Присідання з вистрибуванням
Поставте ноги на ширині плечей, виконайте присідання, а потім підстрибніть і поставте ноги разом. Зробіть 20 повторень. Ця вправа для сідниць діє як кардіо і ідеально підходить для розігріву.
Зворотні випади
Поставте ноги разом, напружте прес і зробіть випад лівою ногою назад. Підніміться в початкове положення і зробіть удар тією ж ногою, якої робили випад. Після 20 повторень те ж саме виконайте другою ногою. Зробіть 20 повторень.
Удари на четвереньках
Встань в планку на колінах, напряги прес. Піднімай ногу, зігнуту в коліні, вгору і підтягуй до грудей. Шия не повинна бути напружена. Зроби 20 таких ударів однією ногою.
Пульсуючі удари
Виконуйте вправу відразу після попереднього, не змінюючи ногу. Стоячи в планці на колінах, підніміть одну ногу, зігнуту в коліні, вгору. Зробіть 20 м’яких пульсуючих рухів. Таке олдскульное вправу для сідниць є одним з найефективніших.
Обидві вправи повторіть з іншою ногою.
Гідранти
Стоячи в планці на колінах, зробіть мах ногою в сторону, зігнутою в коліні. Повторіть рух 20 разів. Відразу ж приступайте до вправи для сідниць на іншу ногу.
Перехресні удари
Продовжуємо в планці не колінах. Підніміть праву рівну ногу високо, потім підтягніть коліно до ліктя протилежної руки. Після 20 ударів знову підніміть ногу і зробіть 20 пульсуючих рухів. Повторіть вправу з лівою ногою.
Вгору і по діагоналі
Знову станьте в планку на четвереньках, підніміть праву ногу високо вгору і вправо і зробіть мах так, щоб вона перетнулася з лівою ногою, яка є опорною. Те ж повторіть з іншою ногою. Ця вправа для сідниць допоможе позбутися від ямочок на них. По 20 повторень на кожну сторону.
Павукові удари
Стоячи на четвереньках, підніміть ногу, зігнуту в коліні і підтягніть її до грудей збоку, а не під низом, як було раніше. Зробіть 20 ударів, а потім 20 пульсуючих рухів. Повторіть ту ж вправу з другою ногою.
Підйоми сідниць
Щоб всі м’язи стегон і сідниць були в тонусі, переверніться на спину. Одягніть на стегна фітнес-гумку. Зігніть ноги в колінах, спираючись на п’яти. Зробіть 20 підйомів сідниць. Щоб ускладнити вправу, при кожному підйомі розставляйте ноги.
Бічні підйоми
Переверніться на бік, Зробіть 20 амплітудних підйомів ноги. Повторіть з іншою ногою.
Інші вправи для сідниць з гумкою для фітнесу проводяться стоячи.
Дивіться, ка правильно виконувати вправи, на відео.
&Nbsp;