Горіхи і горіхова паста, кіноа, авокадо, жирна риба, сочевиця, хумус, темна зелень, насіння льону і Чіа — ці продукти не тільки містять безліч корисних речовин, а й надовго забезпечують відчуття ситості.
Перебудувати звички харчування, схуднути або відновлюватися після спортивних навантажень за допомогою правильно підібраної їжі — завдання, які можна вирішити різними способами. Але для кожної з них діє загальне правило: ви не повинні залишатися голодним.
Навіть в процесі схуднення почуття голоду — не найкращий помічник. Організм швидко зажадає позбутися від недоїдання і занепаду сил, причому такими продуктами, за які потім буде соромно (тобто швидко піднімають рівень цукру в крові).
Формула ситості: жири + клітковина
Щоб вгамувати голод і довго відчувати себе ситим, важливо зосередитися на продуктах, які містять «хороші» жири і насичені клітковиною. Обидва типи продуктів повільно перетравлюються, даючи відчуття ситості, не викликають різкого підвищення, а потім спаду цукру в крові, і допомагають контролювати ваші звички в їжі .
Жирів прийнято боятися. «Жири відкладаються в жири»,» жири-це не здорово»,» буду готувати без масла»,» виберу дієтичне куряче філе замість жирної оселедця або лосося » — поширені помилкові переконання.
Повністю виключати жири не тільки безглуздо, але і шкідливо. Вони, так само як білки і вуглеводи, важливі для нормальної роботи організму. Це цінне джерело енергії і будівельний матеріал для клітинних мембран. Однак важливо вміти вибирати» хороші » жири.
З клітковиною все ще простіше — її потрібно їсти в будь-якому вигляді. Навіть в сезон третина дорослих не вживає норму клітковини, рекомендовану ВООЗ.
Для пролонгованого відчуття ситості і здоров’я кишечника (а саме там починає формуватися імунітет) важливо, щоб в раціоні були обидва існуючих види клітковини:
- Розчинна клітковина живить і покращує прохідність кишечника
- Нерозчинна клітковина прибирає сміття зі стінок кишечника і пригальмовує вивільнення цукрів з їжі.
Вибирайте цілісні натуральні продукти, які максимально близькі до свого первісного вигляду: цільнозернові каші і хліб, свіжі овочі, фрукти і зелень.
Перший крок до здорового харчування без почуття голоду-зробити вибір у бік правильних продуктів. Другий — не забувати робити цей вибір регулярно. Ось які продукти корисні і дають відчуття ситості.
Горіхи та горіхова паста
Без цукру та інших підсолоджувачів, без солі. Горіхи в сирому вигляді і паста з них-кращий з доступних суперфудів, найшвидший і поживний перекус.
Ненасичені жири в горіхах підвищують тонус, підстьобують імунітет і зменшують запальні процеси. Їх наявність в раціоні допомагає регулювати рівень цукру в крові, захищає організм від передчасного старіння, прискорює відновлення. Бонусом-пристойна порція рослинного білка.
Мигдаль, волоський горіх, фундук, кешью, фісташки і гарбузове насіння можна додавати в салат, крем-суп і смузі боул, використовувати як перекус.
Кіноа
Кіноа — сама «розкручена» крупа з імпортованих здалеку. Не будучи злаком, вона засвоюється легше, ніж більшість популярних каш, і не містить клейковини.
Звичайно, вітчизняні гречка і пшоно теж впораються із завданням: вони насичують, багаті клітковиною і не містять глютену. Але кіноа перевершує їх завдяки підвищеному вмісту і балансу клітковини, рослинного білка і складних вуглеводів.
Крім того, ця крупа прекрасно поєднується з іншими продуктами. Кіноа можна використовувати як основу для каш-салатів, додаючи овочі і горіхи, і як базу для солодкого сніданку в поєднанні з полуницею і кокосовим молоком. Вона добре зберігається в готовому вигляді, її зручно брати на обід в офіс. У нас є невелика добірка рецептів страв з кіноа .
Авокадо
На відміну від вуглеводів, які дієтологи радять вживати до обіду, жири в харчуванні допустимі в будь-який час дня. Обмежувати їх варто тільки за кількістю, через високу калорійність. При цьому важливо набирати добову норму ненасичених жирів.
Добова норма Омега-3 ― це, наприклад, жменю волоських або інших сирих горіхів. Але найкращим варіантом сьогодні вважається авокадо. Мононенасичені жирні кислоти в його складі-ідеальний вибір для здорового серця і судин.
Авокадо-вдале доповнення до сніданку (в смузі, кашу, омлет, гуакамоле до тосту), до обіду (в салат, як частина гарніру, соус або основний інгредієнт), до вечері (щедро доданий в салат).
Жирна риба
Порція лосося, оселедця, форелі, сайри, сардин або скумбрії — ідеальна заміна стейку з червоного м’яса або дієтичного відварного курячого філе. Головний трюк-доповнювати рибу салатами.
Для різноманітності можна влаштовувати тижні різних кухонь світу. На цьому тижні готуємо іспанські салати, на наступному — Мексиканські (авокадо там в пошані), ще через тиждень влаштуємо дні тайських заправок до темно-зеленим листям. Знадобиться всього 2-3 інгредієнта і 15 хвилин часу, щоб спробувати що-небудь нове, а не їсти за звичкою.
Сочевиця
Суперсила рослинного білка і клітковини. Бобові (квасоля, горох, нут) — складні для засвоєння продукти і за рахунок вмісту крохмалів можуть викликати здуття і тяжкість в шлунку. Але сочевиця-виняток з правила, від неї таке майже не трапляється.
Готувати її можна на індійський манер-додаючи імбир, прянощі, томатний соус або шпинатний мус. У ½ чашці сочевиці-8 г клітковини і 9 г рослинного білка. Однак її не варто їсти перед тренуванням або стартом.
Хумус
Відварений нут і кунжут — база будь-якого хумуса. Нут — турецький горох) — джерело рослинного білка. При тривалій температурній обробці його волокна стають легко засвоюваними травною системою. Збитий в пюре кунжут в складі тхіни, складової частини хумуса, доповнює продукт якісною клітковиною і мікроелементами.
Хумус давно любимо веганами, у яких можна підглянути різноманітні рецепти для його самостійного приготування. Хумус використовують в звичних стравах замість сметани, майонезу, а також як Діп або соус для овочів.
Темна зелень
Чим темніше, тим корисніше: шпинат, брокколі, листова капуста кейл, рукола, петрушка, мангольд. Вся листова зелень якісно впливає на склад крові і кількість переноситься до тканин кисню, а вітамін К в її складі запобігає серцево-судинні захворювання, ламкість кісток і крихкість судин. Крім того, в зелені відзначено високий вміст кальцію.
Завдання мінімум-з’їдати хоча б раз в день що-небудь темно-зелене. Свіжу зелень — в салатах, тушковану і збиту — в крем-супах, припущену в оливковій олії з часником — як гарнір. Наприклад, шпинат або мангольд з вершковим маслом замість пюре.
Насіння льону і Чіа
Суперпродукти, знайомі багатьом. Залишається тільки частіше їх вживати: випивати вранці склянку води з розмеленими насінням льону, додавати їх в кожен салат або кашу, снідати Чіа-пудингом на кокосовому молоці (просто залити насіння і залишити на ніч).