Як бути здоровим, не відмовляючи собі в задоволеннях

Жити в сучасному світі, повному спокус, людині складно. Всі ми грішимо маленькими і великими слабкостями, які згубно впливають на здоров’я. Лікарі та психологи радять: не можете відмовитися від шкідливої звички, постарайтеся звести до мінімуму негативні наслідки .

Стреси, перенапруження, нездорова їжа, переїдання або недоїдання, проблеми з травленням, залежність від алкоголю і тютюнопаління — ось неповний список того, з чим має справу середньостатистичний житель планети. Тому кожен з нас періодично замислюється про те, як жити довго і щасливо, не відмовляючи собі в задоволеннях.

Радикальні методи, доведено вченими, тут не допоможуть. Жорстка дієта надалі може привести до нічних зажорів, різка спроба відмовитися від сигарет — до скуренной на наступний день пачці. З алкоголем ще складніше-в невеликих дозах він корисний, але відсутність почуття міри призводить до провалів в пам’яті і в гаманці.

Так як же бути? Відповідь закономірна: не можеш відмовитися від згубної звички, постарайся звести до мінімуму ризики і негативні наслідки. Саме так звучить «золоте» правило філософії harm reduction-популярного в Європі тренда мінімізації шкоди для здоров’я людини. Простими словами, це пошук менш шкідливих альтернатив повсякденним продуктам і рішенням. Зниження шкоди існує на різних рівнях: як різновид регуляторної політики, як суспільне віяння, як індивідуальний вибір або як концептуальний підхід для бізнесу.

П оследние підрахунки Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) показали, що число жителів Землі із зайвою вагою досягне 2,7 млрд до 2025 року (близько 46% населення), а частка людей з крайніми формами ожиріння складе 17%.

В Україні, за підсумками 2016 року, кожна 4-а жінка і кожен 5-й чоловік страждають від надмірної ваги. Причина тому-неправильне харчування. Ми прекрасно знаємо, що жирні гамбургери, популярні снеки, шоколадні батончики та інша нездорова їжа шкодить. У ній міститься неприпустима кількість солі, цукру, шкідливих харчових добавок, які позначаються на здоров’ї. Проте, встояти перед улюбленими продуктами вкрай складно. Як же бути?

Харчова промисловість, як показала практика багатьох компаній, може сприяти «оздоровленню» харчування: знижуючи вміст жиру, цукру і солі, забезпечуючи наявність у продажу здорових продуктів за доступною ціною або надавши альтернативу шкідливим продуктам, доступним для всіх споживачів.

Наприклад, найбільша в світі мережа ресторанів швидкого харчування Mcdonald’s прийняла рішення прибрати чізбургери і шоколадне молоко з дитячих наборів Happy Meal. Нещодавно компанія заявила, що збирається зробити обіди менш шкідливими для здоров’я за рахунок зменшення вмісту цукру і жирів, а загальна калорійність набору не перевищуватиме 600 ккал.

З червня 2018 року зміниться дитяче меню ресторанів Mcdonald’s в США, а до кінця 2022 року нові стандарти харчування мережі будуть реалізовані в 120 країнах. В Україні ці нововведення торкнуться понад 50% наборів Happy Meal. У Mcdonald’s розраховують, що це допоможе поміняти поведінку відвідувачів і переключитися на більш збалансовані продукти харчування.

Подібну політику вже впроваджували в 2013, прислухавшись до рекомендацій некомерційного Alliance for Healthier Generation. Першим кроком на шляху до глобального плану збалансованого харчування стало скорочення порції картоплі і відмова від газованої води в дитячому меню. Результат не змусив себе довго чекати: клієнти переключилися на мінеральну воду, молоко або сік для дитячих наборів.

Про дною з транснаціональних проблем охорони здоров’я в 21 столітті стало широке поширення неінфекційних захворювань (Т.Зв. НИЗ — серцево-судинні, онкологія, діабет, ожиріння, хронічні захворювання та ін.). Вони-причина 85% випадків у структурі смертності. Щороку від неінфекційних захворювань (НІЗ) помирає 40 мільйонів чоловік, що становить 70% всіх випадків смерті в світі. Щорічно в результаті дорожньо-транспортних аварій помирає понад 1,25 мільйона чоловік. Тобто, ризик померти від НІЗ практично в 35 разів більше, ніж в ДТП.

Велика частина цих хвороб-результат неправильного харчування і способу життя. Один із способів попередження їх розвитку-скорочення вживання солі і цукру.

За даними ВООЗ, середньодобове споживання солі становить 9-12 г.У таких дозах вона вкрай небезпечна для судин, суглобів і головного мозку. Для запобігання шкоди, кількість солі не повинна перевищувати 5 г в день, що рівнозначно кавовій ложці. За підрахунками експертів, 1,7 мільйона випадків смерті щорічно можна було б запобігти в разі скорочення споживання солі до рекомендованого рівня. Ще гірше справи йдуть зі споживанням цукру в світі: 80-100 г замість рекомендованих 50 г.

Багато міжнародних компаній, прислухавшись до рекомендацій, стали адептами філософії зменшення шкоди в своїх продуктах.

Компанія Coca-Cola, наприклад, знизила на 30-80% вміст цукру в своїх напоях по всьому світу за 2017 рік. Йдеться про газування Coca-Cola, Sprite, Fanta, Schweppes і ще 500 продуктах виробника. Примітно, що приводом для цього в компанії назвали вимоги споживачів. Європейська асоціація виробників безалкогольних напоїв, у свою чергу, пообіцяла, що до 2020 року скоротить кількість доданого цукру в своїй продукції на 10%.

Зміни торкнулися і України. Nestlé Україна ще в 2016 році зменшила вміст солі на 10%. У 2017 цей показник збільшили ще на кілька відсотків. Компанія виготовляє продукти швидкого харчування під ТМ «Мівіна «і продукцію під ТМ» Торчин», а також просуває такі міжнародні бренди як NESCAFÉ, Nesquik, Nuts, KitKat та ін. За 2017 рік корпорація повністю відмовилася від трансжирів, вміст цукру скоротили на 8%, солі — на 10,5%, насичених жирів — на 6,5%.

Компанія «Чумак» теж просуває ідею зменшення шкоди в продуктах харчування. Протягом останніх трьох років фахівці проводять дослідження з очищення і модифікації екстракту стевії. Смак стевії вдалося наблизити до цукру, а також досягти 50% економії вартості цукру при його заміні у виробництві соусів і кетчупів. Так з’явився перший в світі кетчуп, в якому екстракт стевії повністю замінює цукор, — Чумак «Light». Калорійність продукту зменшилася на 60%, при цьому кетчуп повністю зберіг свій смак і «солодкість».

За даними ВООЗ, наша країна займає 43 — е місце в рейтингу споживання спиртних напоїв-середньостатистичний українець випиває в рік 8,49 л чистого спирту. У кількісному показнику виходить 42 пляшки горілки по 0,5 літра або 339 пляшок пива — практично по пляшечці в день. Згідно зі спостереженнями фахівців, горілки у нас п’ють більше, ніж пива.

Harm reduction в алкогольній сфері-це, перш за все, стратегія вибору «меншого з зол». Наприклад, вина або пива замість міцного алкоголю.

В Австрії це співвідношення становить 51% (пиво) до 14% (міцні спиртні напої), в Німеччині — 53 до 19%, Голландії — 48 до 18% і Польщі — 60 до 32%. В Україні картина виглядає інакше — 36% споживання припадає на пиво і 52% — на міцний алкоголь.

Алкоголь-давній винахід людства рівня великих грошей і великого бізнесу. Потрібно розуміти, що harm reduction вписати в сферу споживання алкоголю складніше, ніж в тютюнову сферу (приклад Великобританії) або наркотики (замісна терапія в Україні).
На рівні системного підходу і програми дій, зменшення шкоди від алкоголю можна закласти в національну алкогольну політику. На особистісному рівні мова йде про індивідуальний вибір, вміння приймати рішення і брати на себе відповідальність за наслідки.

Статистика показує, що проблемним споживання спиртного стає для менш ніж 5% залежних людей. Решта-випадкове споживання. Тому важливо дати суспільству всю інформацію про алкоголь, його властивості, особливості та розумне споживання.

Небезпека таїться в кількості випитого і вмінні контролювати дозу

Якщо ви в компанії друзів, у вас гарний настрій, ви здорові і точно знаєте свою міру — шкода невеликий. Небезпека таїться в кількості випитого і вмінні контролювати дозу. Головним фактором, щоб розпізнати у себе залежність, повинен бути відповідь на питання: чи викликає це особисте незадоволення/дискомфорт, як часто я вживаю і для чого.

Вплинути на культуру відповідального споживання можуть і виробники. В Україні третій рік поспіль, у Всесвітній день відповідального споживання пива, представники «САН ІнБев Україна» і Carlsberg Ukraine проводять акцію в точках продажу алкоголю. Мета акції-нагадати про правила продажу алкоголю та заборону на реалізацію алкогольних напоїв молоді.

Крім того, пивоварні компанії активно застосовують технологію деалкоголізації і щосили розвивають лінійку безалкогольного пива, вміст алкоголю в якому 0,0%, а смак не відрізняється від класичного лагера або стаута.

Тим часом, у Великобританії спантеличилися пошуком альтернатив алкоголю. Професор Девід Натт з Імперського коледжу в Лондоні працює над препаратом, який імітує деякі ефекти алкоголю, але не містить шкідливих властивостей. «Ми хочемо позбутися небажаних ефектів сп’яніння, таких як агресія і порушення пам’яті, однак прагнемо зберегти задоволення і відчуття розслаблення. Завдяки розумному молекулярному моделюванню ми можемо позбутися ризику алкогольної залежності», — пояснив він.

Е жегодно тютюн призводить до 6 мільйонів випадків смерті, з яких більше 5 мільйонів-серед споживачів і колишніх споживачів тютюну, і більше 600 000 — серед некурящих людей, які піддаються впливу вторинного тютюнового диму.

Згідно з даними ВООЗ, в Україні курять кожна 7-а жінка і кожен 2-ий чоловік старше 18-ти років. За прогнозами, кількість курців в нашій країні в найближчі 10 років скоротиться незначно — курити буде кожна 7,7 жінка, і кожен 2,3 чоловік. Тобто, навіть через десять років куріння все ще буде головною проблемою громадського здоров’я в Україні.

Досвід різних країн у боротьбі з курінням доводить, що тільки комбінація регуляторних заходів, якісних програм допомоги при відмові від куріння і наявність на ринку менш шкідливих альтернатив сигаретам може дати дієвий результат.

Так, у Великобританії на державному рівні впроваджена політика tobacco harm reduction, яка передбачає популяризацію електронних сигарет серед курців, які не можуть або не хочуть розлучатися зі звичкою. Електронні замінники сигарет рекомендуються навіть Національною службою допомоги у відмові від куріння. В результаті такої політики, в 2016 році країна скоротила поширеність куріння до 15,5%, що є історичним мінімумом . За останніми даними Управління національної статистики Великобританії, ще в 2010 році число дорослих курців у Великобританії становило 20,1%.

Тютюнова індустрія за останні кілька років пережила справжню революцію-з’явилися продукти, використання яких потенційно може знизити ризики захворювань, пов’язаних з курінням.

Ще в 2013 році Національний інститут Здоров’я і якості допомоги заявив, що причинами хвороб і смерті є, перш за все, токсини і канцерогени, що містяться в тютюновому димі, а не нікотин (NICE Public Health Guidance: Tobacco: Harm Reduction Approaches to Smoking).

Вчені спробували знизити кількість цих речовин в димі, проте зазнали фіаско. Тоді деякими компаніями було прийнято радикальне рішення-виключити сам токсичний процес горіння тютюну. Так у світі з’явилися перші електронні сигарети, нікотинові пластирі, Жувальні гумки та інші продукти, покликані замінити сигарети.

Всі вони в різному ступені знижують шкоду від куріння або допомагають поступово відмовитися від шкідливої звички.

Останнім часом, поряд з електронними сигаретами з’явилися і інші гаджети, які нагрівають тютюн, без виділення тютюнового диму. Механізм роботи простий: тютюн нагрівається до 350 градусів за Цельсієм, в результаті чого виділяється аерозоль, що містить нікотин. Його і вдихає курець.

При використанні систем нагрівання тютюну зберігаються ритуал куріння і всі звичні смакові відчуття, проте виключається горіння.

Електронні сигарети, більшою мірою, виготовляють невеликі компанії. Але нещодавно до виробництва продуктів з потенціалом зниження ризику підключилися і великі гравці. У трьох інтернаціональних тютюнових компаній в портфелі вже є такі продукти.

Е моціональне вигорання, стреси, постійна втома і дратівливість не менш небезпечні для нашого здоров’я. З ними доводиться боротися на особистісному рівні. Принципи harm reduction тут аналогічні: вибір альтернативи з менш негативними наслідками.

Фахівці радять:

— Обов’язково чергуйте розумову і фізичне навантаження. Щогодини дозволяйте собі 10-хвилинну перерву далеко від монітора;

— Іноді потрібні кардинальні заходи — зміна місця роботи або навіть сфери діяльності;

— Знайдіть свій ресурс поповнення енергії при поганому настрої: спорт, медитація, вишивка, басейн або аутотретинг — він може бути будь-яким;
— Вчіть вірші — допомагають розвивати пам’ять, інтелект, сприяють виробленню ендорфінів;

— Пасивний відпочинок і сон — організму потрібно час, щоб відновитися, поповнити запаси енергії;

— Проводите час з друзями і близькими;

— Заведіть домашню тварину;

— Купіть рослину і поставте на робочому столі — оточуючи себе зеленими рослинами, можна знизити рівень нервової напруги;

— Вдома перед сном включайте на гаджетах режим » в літаку»;

— Використовуйте монохромний режим на смартфоні — доведено, що так ви менше будете відволікатися на свій девайс і «зависати» в Інтернеті;

— Ставитеся до життя з гумором — все, що нас не вбиває, робить нас сильніше.

Як не потрібно боротися зі стресом:

— Заїдати стрес-зайві кг сил і здоров’я не додадуть;

— Запивати стрес-алкоголь не рятує від проблем, а лише притупляє їх сприйняття.

Звичайно ж, перший етап на шляху до здорового життя — визнати, що проблема є і в одну мить її не прибрати. Але поступово, крок за кроком, можна наблизити себе до бажаного результату.