Все знают формулу похудения: нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Но что делать тем, кто измучил себя диетами и спортзалом, а лишние сантиметры не торопятся уходить?
Кто всему виной
Чтобы понять, почему все усилия идут насмарку и килограммы никуда не собираются уходить, нужно разобраться с причинами. Их может быть несколько.
Нарушение гормонального фона. Гормоны – это дирижер, который управляет всем организмом. Всё зависит от команд эстрогена и прогестерона. Это женские половые гормоны. Как раз они ответственны за резкие изменения в настроении. Период перестройки гормонов может сказаться на работе всего организма, его способности тратить калории. Чаще всего гормональные революции ждут во время полового созревания, беременности, при менопаузе и климаксе. Как раз в это время жир в области бедер и живота может прибывать как вода во время прилива.
Часто проблемы с весом дает слабый обмен веществ. Каждые 10 лет метаболизм замедляется на 10%. Дело в том, что с возрастом уменьшается мышечная масса. Этому способствует сидячий образ жизни, а также некачественный рацион.
Главные ошибки в питании
Вкусняшки в награду. «Я сегодня прошла 8,5 тысяч шагов, поэтому имею право на кусочек шоколадки». Нет, спорт не дает право есть всё подряд и побольше. Не нужно награждать себя после ударных тренировок вкусненьким и накладывать в тарелку побольше еды. Но и резко снижать порции не стоит. Иначе можно свалиться с истощением, если при этом как следует «выпахиваться» в зале. Так на тренировках сожжется не только лишний жир, но и мышцы.
Меню должно быть сбалансированным. Леди, которые умеренно физически активны – посещают пару раз в неделю в спортзал и заняты обычной офисной работой – должны потреблять 1800-2000 килокалорий. Не нужно их брать из кока-колы и мороженого. Включите в рацион продукты, которые богаты белками и медленными углеводами, ешьте растительную клетчатку и полиненасыщенные жиры. И рука сама не потянется из-за очередной печенькой. А все полезные вещества пойдут на строительство мышечной ткани.
Прощайтесь с белым хлебом. Если не можете без него жить, выберите цельнозерновой. Постарайтесь проходить мимо мороженого. На десерт лучше выбрать творог с яблоками и ягодами. Оставьте спагетти итальянцам, а жареную картошку врагам. Возьмите кусочек вареной курицы и овощной салат. Если жизнь не мила без десерта, можете побаловать себя. Но только один раз в неделю.
Еда на ходу. Бутерброд с колбасой и шаурма из киоска – привычная еда? Чему вы удивляетесь? Это меню не принесет никакой пользы. Также как и зефиринка в шоколаде, которая просто тает во рту. Несколько недель в таком ритме и платья станут маловаты.
«Как бы» диета. Ваша диета не настолько правильная, как вам кажется. Возможно, вы придерживаетесь определенного питания, покупаете только здоровые продукты. Но если это хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и зефирки, в вашем меню полно быстрых углеводов. Пересмотрите рацион.
Отказ от жиров. Никто не заставляет есть сало, но остаться совсем без жиров тоже не правильно. Вся реклама, направленная на здоровое питание и фитоняшек, уверяет, что жир «это – смерть для талии». Но правильные жиры предупреждают сердечно-сосудистые заболевания и необходимы для обмена веществ. Они содержатся в авокадо, кокосовом масле, растительных маслах и орехах. При низкоуглеводной диете, наоборот, помогают похудеть.
Слишком жесткое наказание. Не нужно устраивать себе голодовку. Голодовка и похудение – это разное. Для похудения нужно просто есть меньше и больше двигаться. Организм хитрый. Если морите его голодом, снижайте число потребляемых калорий, он приспосабливается. Просто начинает снижать расход энергии, чтобы вам не так хотелось есть. Снижается выработка ферментов, хочется меньше есть. Но при этом расходует энергию организм экономно.
Вы хотите сделать из себя доску, но «кость широкая». Но существует такое понятие, как здоровый вес. В нём организм чувствует себя комфортно. Бывает, что 50 см талия – просто не ваше. Посоветуйтесь с организмом. Если похудеть до 50 кг при росте 1,85 см, организм захочет отыграться и будет мстить: тусклые волосы, ломкие ногти, головокружение.
Вы сами себе диетолог. Мало кто идет консультироваться к специалисту, перед тем, как «закрыть рот» и повесить замок на холодильник. Но каждый организм индивидуален. И рецепты фитоняшки Маши, которая живёт на яблоках, в вашем случае могут оказаться неэффективны.
Подсчет калорий. Вы постоянно думаете о съеденных калориях. Это подход кардинально неверен. Ведь их можно получить из разных продуктов. Важен баланс жиров, белков и углеводов. Не стоит съедать всю дневную норму калорий в виде конфеток, газировки и мороженого.
Лекарства и контрацептивы
Проблемы с весом могут быть побочным эффектом приема гормональных препаратов, которые используют в качестве контрацептивов. В них уровень эстрогена в два раза ниже. Гормональные препараты могут влиять на углеводный обмен в организме. Чтобы понять, как препарат действует на вас, следите за аппетитом и резкими скачками «хочу-не хочу есть».
Если долго принимать антибиотики или иммуномодулирующие препараты, они могут повлиять на обмен веществ. Это скажется на ферментах, которые помогают расщеплять и усваивать пищу. Побочные эффекты: диарея, метеоризм и прочие неприятности, которые приводят к набору веса. Поэтому и не удаётся похудеть.
Вечный стресс и плохой сон
Если вы находитесь в состоянии постоянного стресса, есть два скользких пути. Первый – высохнуть в щепку. Просто потому что нервишки шалят.
Второй – заедать стресс, совершенно не замечая, как рука сама тянется за вкусняшками. Если жить в состоянии ежедневного вялотекущего стресса, который выедает мозги и изнуряет тело, организм может начать накапливать жир. Он думает, что с таким хозяином жир ему ещё пригодится в будущем. Ведь неизвестно, когда это издевательство закончится. А стресс может вызвать всё что угодно: долгое ожидание, ужасный трафик, физические нагрузки, вредный начальник. Вдобавок, тревожность отбирает сон. Недосып – это огромный стресс для организма. Занятые люди думают, что спать по 4 часа достаточно. Но нет, 7-8 часов ежедневного сна просто необходимы!
Попробуйте заниматься йогой, цигун, медитируйте, расслабьтесь. Добавьте в свой график дня прогулки на свежем воздухе.
Чем себе помочь
Занимайтесь кардио. Это эффективный способ сжечь жир. Проконсультируйтесь у тренера, при каком сердцебиении жир лучше всего будет покидать ваши бедра и талию. Когда работаете на кардиотренажере, к килокалориям, которые вы хотите сжечь, прибавьте 30%. Например, если вы хотите распрощаться с 500 килокалориями, на дисплее должно показаться 650.
Биоимпеданс в помощь. Энергозатраты – дело индивидуальное. Чтобы прояснить, как ваш организм теряет калории, оцените состав тела при помощи биоимпеданса. Во многих фитнес-клубах можно получить такую услугу. Специальный аппарат проведет анализ и расскажет, сколько в процентном соотношении в теле жира и мышц. Подскажет, сколько килокалорий нужно терять и потреблять в день, чтобы можно было дышать и хлопать ресницами. Как нужно вкладываться в физические нагрузки, чтобы ненавистные сантиметры уходили с талии и бёдер. Обследоваться необходимо 3 раза в 3 месяца. Так вы будете корректировать через нагрузку и свой рацион. Кстати, после тренировки организм активируется и сжигает калории. Так что подняться по ступенькам, а не проехаться в лифте, полезно для похудения.
Подключите к похудению близких. Как можно похудеть, если дома у вас хоть «Мастер-шеф» снимай. Постарайтесь заразить желанием правильно питаться всю свою семью.
Гаджеты в помощь. Они помогают следить за количеством пройденных шагов, частотой пульса, напомнят, когда выпить воду или устроить перекус. И даже помогают подсчитывать съеденные калории! Удобно, если вы решили сесть на диету. Помните, что безопасно терять в месяц 2 кг – не более полкило в неделю.
Выбрать товары, а также сравнить цены удобно на Price.ua.