Протеин для спортсмена – самый главный спортпит. О том, как его правильно пить рассказывает сертифицированный тренер. Дальше – прямая речь.
Сколько нужно белка в день?
Для каждого человека ответ будет разным. Все зависит от веса, процента жировой и мышечной ткани в организме и поставленных целей. Принято считать, что в среднем на 1 кг массы тела нужно употреблять 1,5-2 г чистого белка.
Для примера: мужчине весом 80 кг, который занимается спортом непрофессионально и хочет просто сохранить свою мышечную массу, в сутки требуется минимум 160 г чистого белка.
Чтобы покрыть эту потребность нужно съесть 800 г говядины или курятины, или 12 яиц, или почти 900 г нежирного творога.
Конечно, наилучшим вариантом будет комбинировать в своем рационе продукты богатые белком, но это не всегда возможно. Тут на помощь приходит протеиновый коктейль. Одна порция разведенная на воде в среднем содержит до 30 г чистого белка. Несколько протеиновых коктейлей в день помогут перекрыть необходимое количество белка.
Читайте: Худеем летом: жиросжигатели
Как и какой протеин пить при наборе мышечной массы?
В данном случае потребность в протеине становится еще выше. В свой рацион следует добавить белки с быстрой и медленной скоростью усвоения.
Самым лучшим вариантом быстрых белков является сывороточные протеины (концентрат, изолят, гидролизат).
Оптимальное время для приема сывороточного белка – утро, за час до тренировки и в течение получаса после тренировки. Также можно принимать несколько порций в течение дня между или вместо приемов пищи.
Наиболее популярные сывороточные протеины:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (от 1455 грн за 2270 г);
- BioTech ISO Whey ZERO (от 1349 грн за 2270 г);
- Kevin Levrone Levro ISO Whey по цене 1350 грн за 2270 г.
Медленный белок, казеин, стоит принимать на ночь. Также его хорошо использовать, когда нет возможности полноценно поесть в течение длительного времени, например, в дороге.
Наиболее популярные добавки с казеином:
- OstroVit Micellar Casein (от 259 грн за 700 г);
- MyProtein Micellar Casein (от 510 грн за 1 кг).
Также в любое время можно принимать комплексный протеин, содержащий белки с разной скоростью усвоения. Такой протеин обеспечит поступление аминокислот в кровь на протяжении длительного времени.
Например, MATRIX от Syntrax. В состав добавки входят сывороточный протеин, яичный белок и мицеллярный казеин. Цена – от 1130 грн за 2270 г.
Читайте: Топ-7 лучших протеинов 2018
Как и какой протеин пить при похудении?
Желая похудеть, человек садится на диету. Количество потребляемой пищи сокращается, а значит набрать необходимое количество белка становится еще сложнее. А это очень важно, чтобы в организме нормально проходили обменные процессы.
Также это важно, чтобы не растерять мышечную массу, ведь мышцы – отличные союзники в сжигании жира. На свое «содержание» мышечная клетка расходует в 8 раз больше энергии, чем жировая.
Питание при похудении обязательно должно быть дробным, то есть часто и маленькими порциями. Некоторые приемы пищи можно вполне заменить протеиновым коктейлем.
До и после тренировки, а также утром лучше пить сывороточный протеин. А вот казеин или комплексный можно употреблять в любое другое время. Замечено, что медленный протеин надолго дает ощущение сытости.
Единственное отличие – при похудении лучше разводить протеин водой, а не молоком. Во-первых, это уменьшит калорийность коктейля, а во-вторых на “сушке” и при похудении рекомендуют сводить к минимуму молочные продукты во избежание задержки лишней жидкости в организме.
Читайте: Как убрать живот
Как разводить протеин?
Некоторые едят протеин в сухом виде ложкой. Вреда, в принципе, от этого не будет. Но разведенный на молоке коктейль намного вкуснее.
Одна порция обычно равняется 25-35 г. Производители чаще всего кладут в упаковку специальную мерную ложку. Превышать размер порции можно. Исследования показывают, что на мышечный анаболизм идет не более 30-35 г за раз. Остальной белок просто пойдет на другие нужды организма.
Для смешивания протеиновых коктейлей существуют специальные спортивные шейкеры. Приобрести их можно в любом магазине спортпита или спорттоваров. Дома протеин вполне можно приготовить с помощью обычного блендера. А некоторые порошки размешиваются даже ложкой.
Выбрать протеин и сравнить цены удобно на Price.ua.