Я у мамы фрилансер. Что такое туннельный синдром и как его избежать

Это офисная болезнь XXI века, виной которой обычная компьютерная мышка. Как побороть эту неприятность и что ее вызывает?

Что объединяет айтишников и рукодельниц? Чертежников и музыкантов? Туннельный синдром. Это профессиональное заболевание. И, естественно, фрилансеров, которые проводят всю жизнь за компьютером. Возможно, с вами тоже случалось, но вы просто этому не придавали значения. После работы за компьютером рука от локтя словно затекла и несколько дней кажется ватной. Или начинают покалывать пальцы руки. Причем боли усиливаются со временем: отдает даже в плечо. Причина – простое движение мышкой. Ведь фрилансер, в основном, тренирует свое запястье. Так проявляется синдром запястного канала или туннельный синдром.

Как мышка может навредить?

Сложно представить, что маленькая мышка может вызвать такие большие траблы, но это так. В запястье находится много сухожилий. Чтобы они не переплетались и не мешали друг другу, они разделены специальными оболочками. Это так называемые туннели. Если в одном из тоннелей начинаются проблемы, то это называется туннельный синдром. Его симптомы – онемение, тяжесть в запястье руки, покалывание в пальцах, боль и даже потеря контроля над рукой. Проблемы обычно случаются из-за того, что вы неправильно сидите за компьютером или неправильно работаете с мышкой. Из-за этого срединный нерв, который и ответственен за движение 2, 3 и 4 пальца, а также запястья и кисти, начинает сжиматься. Чаще всего туннельный синдром появляется из-за двух причин.

Перенапряжение одного из сухожилий. Например, вы долго сосредоточено работали и вдохновленно нажимали на мышку. Оболочки сухожилий воспалились, стали больше в объеме. Поэтому сухожилиям стало некомфортно: у них меньше места, они начинают соприкасаться друг с другом, что приводит к воспалению.

Травма запястья, сильное сдавливание, заноза. В этом случае повреждается сухожилие, происходит воспалительный процесс. Сюда же относится и ситуация, когда человек постоянно нагружает одни и те же мышцы из-за монотонных движений.

Читайте также: Я у мамы фрилансер. Как не сойти с ума, когда работаешь дома. Полезные советы

Ты попал: как понять, что тебя настиг туннельный симптом

Первые ласточки – это слабая ноющая боль, ощущение дискомфорта в запястье после долгой работы. Может проявиться даже зуд. Боль можно быстро унять, если хорошенько размять пальцы. Иногда симптомы могут доходить до головы: появляется головная боль. Если вы ощущаете боль, онемение, покалывание в пальцах (особенно это касается большого, указательного и среднего пальцев), то это туннельный синдром. В некоторых случаях боль может отдавать в плечо. Если болезнь прогрессирует, то может исчезнуть сила в руках, будет тяжело сжимать пальцы, захватывать небольшие предметы. Рука будет казаться ватной, перестанет слушаться.

Тест-молитва. Складываем руки на уровне груди, словно мы молимся. А теперь плавно попытайтесь опустить соединенные ладони как можно ниже. Если возникают болезненные ощущения, обратитесь к врачу.

Тест с бутылкой. Поднимаем полную бутылку за горлышко большим и указательным пальцем. Если она будет высказывать из ваших пальцев, то у вас серьезный туннельный синдром: пора сдаваться медикам.

Куда бежать и что делать?

• Если у вас совсем небольшое повреждение, то просто нужно ограничить нагрузку подвижности запястья. Например, приложите холодный компресс. Он поможет снять воспалительный процесс.
• Не предаваливайте свою руку. Если у вас сильно болит рука, а работать нужно, то нужно в первую очередь нужно снять давление с нее. Применяют специальные фиксаторы, который удерживают руку в нужном положении. Их можно купить в аптеках: бандажи, лонгеты для кисти. Это удобные повязки, которые помогут спасти вашу работу.
• Можно использовать обезболивающее, но не переборщите.
• Если вам не становится легче, то добавьте медикаменты: обезболивающие мази, блокадные инъекции, физиопроцедуры. Для этого обратитесь к врачу невропатологу или ортопеду-травматологу. Если разные пути решения проблемы.
• Если вам не повезло и случай запущенный, придется прибегать к хирургическому вмешательству. В худшем случае, поврежден нерв. Его придется долго восстанавливать. Врачи рассекают воспаленные оболочки, которые сдавливают сухожилие и довели его до такого состояния. Процедура неприятная, но госпитализация при ней не потребуется.

Читайте также:Я у мамы фрилансер. Эргономичная клавиатура. Плюсы и минусы

Как предотвратить туннельный симптом

• Не просиживайте за работой дни и ночи напролет. Не нагружайте слишком запястье, время от времени отдыхайте. Вы можете использовать специальный коврик для мышки с подставкой. Также помогает экономичная клавиатура, благодаря которой руки располагаются в комфортном положении. А еще придумали специальную вертикальную мышку, которая предотвращает проблемы.
• Если вам постоянно приходится работать мышкой, используйте дополнительные фиксаторы.
• Важно правильно сидеть, чтобы рука была в естественном положении, не создавалась дополнительное напряжение в кисти.
• Время от времени выполняйте упражнения, которые улучшают приток крови.

• Крепко сдавите и разжмиайте пальцы в кулаки. Покрутите кулачками в разные стороны. Выгибайте запястья в разные стороны, нажимая одной ладонью на другую.
• Возьмите маленький мячик для рук и сдавливайте его по очереди каждым пальцем.

• Потрясите расслабленными кистями и поднимите их наверх.
• Переплетите пальцы рук, сожмите руки вместе, прижмите локти к туловищу.
• Вращайте кистями в разные стороны.
• Не забывайте делать самомассаж кистей, разминать пальчики по очереди.
• Отлично подходит для укрепления кистей отжимания на брусьях или на ладонях.

Читайте также: Я у мамы фрилансер. Какое кресло выбрать для работы

Сидим правильно

Лучший способ предотвратить развитие синдрома – сидеть в правильной позе. Золотое правило – положение тела 30, 90 и 180 градусов.

Встаньте на ноги, поставьте стопы на уровне плеч. Присядьте. Опустите руки на стол и посмотрите, как располагаются кисти. Они должны быть под углом 45 градусов к телу. Это нейтральное положение, при котором меньше всего испытывается напряжение в запястье.

Правила работы: рука на мышке должна лежать под углом 30-40 градусов. Между плечом и предплечьем должно выдерживаться 90 градусов.

Не работаете на вытянутой руке, так вы гарантированно заработаете болячку. Именно в этом случае появляется напряжение в мышцах.

Угол между кистью и предплечьем должен быть 180 градусов. А руки должны быть довольно плотно прижаты к телу.

Читайте также: Я у мамы фрилансер. Приспособления, чтобы не болела спина

Обустраиваем рабочее место

В борьбе за здоровые руки поможет специальной валик с ковриком для мышки, гелевые подушечки и даже компьютерный стол или эргономичная клавиатура. Можно положить просто что-то мягкое под кисть, чтобы поднять руку. Вес руки, в среднем, 5-7 кг. Если локоть просто свисает, то вся нагрузка приходятся на мышцы. Из-за этого в верхней части спины и шее возникает боль. Чтобы зафиксировать локоть не нужно покупать новое кресло или стул. На кресло можно прикрепить специальный девайс для поддержки локтя.

• Слишком большая компьютерная мышка подойдет только для тех, у кого большая ладонь. Нужно выбирать мышку исходя из собственных ощущений. Измерьте расстояние от кончика безымянного пальца до основания ладони. В среднем, получается расстояние 17-21 см. На это расстояние ориентируйтесь. Мышка должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать ладонь и не давать ей болтаться. Но если она слишком маленькая, то кисть провисает. Слишком большую мышку приходится плотно сжимать. Из-за этого создается перенапряжение.
• Работая с мышкой, старайтесь больше двигать предплечьем. А кисти используйте только для мелких движений.
• Эргономичные мыши отлично помогают справиться с туннельным синдромом, но к ним привыкнуть. Такими считаются вертикальные мышки, в которых очень высокий угол между кистью и поверхностью стола. Ортопедические мышки довольно дорогие, встречаются редко.
• Альтернативные устройства –  это графические планшеты, сенсорные экраны. Клавиатура. Положение рук и тела относительно клаватуры должно быть таким же, как и с мышкой. Клавиш не должны быть тугими: нажимайте на них пальцами легко, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

Выбрать компьютерную периферию и прочие товары для фриланса, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Автор: Karina Rigs

Читайте также: Я у мамы фрилансер. Оборудуем рабочее место

Читайте также: Я у мамы фрилансер. Как сохранить зрение при постоянной работе за компьютером