Что нужно бегуну в холодную погоду. Полный гайд

Зима и морозы не смогут помешать настоящему бегуну. Правильная экипировка и настрой помогут сохранить форму даже во время холодов. Мы расскажем обо всех тонкостях из собственного опыта.

Одежда

Если вы думаете, что можно надеть любые спортивные штаны и кофту, удобные разношенные кроссовки и отправиться покорять стадион, то вы ошибаетесь. В неподходящей для бега одежде вам будет неудобно, она может вас раздражать, возможно, вы будете испытывать дискомфорт из-за холода или жары. Такая тренировка не просто не принесет пользы, но и может навредить. Поэтому советую по возможности прислушаться к требованиям для беговой одежды.

Первое, на что следует обратить внимание, это материал, из которого изготовлена беговая одежда. Лучше всего подойдет спортивная синтетика. Такие вещи хорошо облегают тело, ничто не мешает вам интенсивно двигаться. В ней достаточно тепло. Спортивная одежда из специальной синтетики хорошо отводит влагу от тела. А это очень важно. Ведь в процессе бега вы однозначно будете потеть. И, например, хлопковая футболка очень быстро намокнет, прилипнет к телу и будет создавать вам серьезный дискомфорт. Вещи из спортивной синтетики обычно шьют таким образом, чтобы в процессе движения швы не натирали кожу. Ну и еще один плюс – спортивная синтетика довольно износостойкая. Вы можете долго и интенсивно тренироваться, часто стирать такие вещи, но они будут сохранять свои свойства. В то время как другие материалы быстро выцветаю, растягиваются и теряют вид.

Теперь поговорим о том, какой набор одежды необходим для бега. Если мы говорим о летнем периоде (или занятиях в зале на беговой дорожке), то минимальный набор это:

1. майка/футболка
2. шорты/тайтсы
3. носки для бега
4. для бега на улице может понадобиться легкая ветровка и головной убор.

Майка или футболка для фитнеса подойдет практически любая. Главное, чтобы она была по размеру – не слишком облегающая, но и не чересчур свободная.

Тайтсы – специальные короткие или длинные спортивные штаны (то, что мы часто называем лосинами). Длину обычно выбирают в зависимости от температуры на улице. 

Один из самых важных элементов беговой одежды это именно носки. На этом аксессуаре экономить не стоит, потому что правильно подобранные носки для бега не просто добавят комфорта вашим тренировкам, но и защитят от травмы. Тем более, что служат они довольно долго. 

Беговой носок нельзя надеть на любую ногу. Они специально делаются левыми и правыми, чтобы правильно поддерживать стопу. Зоны, которые соприкасаются с поверхностью, сделаны более износостойкими. Также хорошие носки для бега должны обеспечивать вентиляцию и, как и одежда, хорошо отводить влагу. Качественные спортивные носки также помогут избежать травм голеностопного сустава и ахиллового сухожилия. 

Для бега летом в прохладную погоду или небольшой дождик понадобится ветровка. Лучше для таких целей выбирать легкую ветровку без подкладки, с сеткой или отверстиями для вентиляции.

Зимняя экипировка для бега сложнее. Главный принцип – многослойность. В зимней одежде для бега должны присутствовать 3 слоя: первый отводит влагу, второй ее аккумулирует, а третий сохраняет тепло. В первую очередь это касается торса, но и ног тоже.  

Совсем необязательно, что вам придется одеваться как капуста. Специальная одежда для бега зачастую выполняет сразу несколько функций. Например, есть термобелье, которое справляется с первыми двумя.

В качестве первого слоя подойдет майка или футболка из спортивной синтетики. Ее задача – отвести влагу от тела, но не удерживать ее. Именно поэтому х/б ткани не подходят. 

Второй слой как раз должен удерживать влагу, принять ее на себя. Для этого подойдет тонкая кофта или водолазка или даже еще одна футболка. Именно этот второй слой, когда вы придете домой после пробежки, и будет самым мокрым и тяжелым. Неплохо подойдут флисовые кофты.

Третий слой должен удерживать тепло и не пропускать холод к телу. В зависимости от того, насколько на улице холодно, мы выбираем, что подойдет в качестве третьего слоя. Если на улице не очень холодно, то достаточно будет обычной ветровки. Плюсом будет водоотталкивающая пропитка. В нулевую температуру или мороз можно использовать ветровку с утеплением, либо добавить еще одну кофту ко второму слою.

Ноги во время бега работают активнее, чем торс, поэтому их не нужно так тщательно утеплять. На ноги надевайте спортивные штаны или тайтсы ,если температура не минусовая. Если мороз, то используйте утепленные тайтсы, либо надевайте термобелье. 

В холода очень важно, чтобы шея была в тепле. Закрывайте ее с помощью шарфа, бафа, наденьте балаклаву или специальную беговую маску, но шея должна быть защищена. 

Теперь что касается шапки. Желательно, чтобы их было две на разные температурные режимы. Если на улице не очень холодно, то подойдет тоненькая однослойная шапка, например, флисовая. Такие шапки к тому же неплохо отводят влагу. Для морозов лучше взять более теплую шапку, двухслойную, нижний из которых опять же будет флисовым.

С перчатками работает тот же принцип, что из шапкой. Для не особо сильных холодов подойдут однослойные флисовые перчатки. В сильные морозы понадобятся двухслойные перчатки: флис и непродуваемый верхний слой.

Обувь

Какая обувь подойдет для бега зимой? Во-первых, легкие “дышащие” кроссовки сразу в сторону. Они продуваются и ноги быстро замерзнут. Плюс ко всему снег или влага попадают внутрь кроссовок через сеточку. 

Зачастую у легких недорогих кроссовок подошва выполнена из чего-то наподобие пены. На асфальте они еще неплохо себя ведут, но вот для снега или льда вообще не годятся. Очень скользкие. Поэтому подошва должна быть резиновая или хотя бы с резиновыми накладками. Но опять же в сильный мороз резина дубеет и такие кроссовки также будут скользкими.

Следующий вариант – трейл кроссовки или кроссовки для бега по бездорожью. У таких кроссовок довольно неплохой протектор, обеспечивающий хорошее сцепление с разными поверхностями. Но помните, чем более жесткий и агрессивный протектор, тем неудобнее будет бежать по асфальту, плитке или другой гладкой поверхности.

Ну а самым хорошим вариантом для бега зимой будут трейловые кроссовки с мембраной, которая не пропускает влагу внутрь, но обеспечивает вентиляцию. 

Можно, конечно, взять кроссовки полностью закрытого типа без каких-либо сеточек и мембран. Да, ноги в них не промокнут извне, но вот зато могу преть изнутри. 

Что касается бега летом, то тут выбор зависит в основном от вашего бюджета. Чем дороже кроссовки, тем больше у них будет различных “фишек” для терморегуляции, амортизации и прочих радостей. Если планируете бегать в парке или лесу по грунтовой дороге, то опять же ваш вариант – трейловые летние кроссовки.

Питание

Тело умеет “чинить” и восстанавливать себя. А наша задача и обязанность – предоставить ему необходимые для этого вещества. Мы сейчас не будем подробно говорить, какие продукты должны входить в ваш ежедневный рацион. Тут многое зависит от личных предпочтений и потребностей. Главное помнить, что каждый день любой спортсмен, в том числе и бегун, должен потреблять достаточное количество белка (яйца, мясо, рыба, молочка, бобовые), сложных углеводов (каши, макароны), свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, а также правильных жиров (масла, орехи, семечки).

Также очень важно следить за питьевым режимом и употреблять достаточно воды.

Но давайте теперь подробнее поговорим о добавках или спортпите, которые нужны бегуну. Сразу уточняем: я не хочу сказать, что без них не обойтись совсем, или вы не сможете прогрессировать без добавок. Но во многом они облегчат вам жизнь, помогут достичь лучших результатов и быстрее восстанавливаться.

• L-карнитин. Многие используют L-карнитин как натуральный и безопасный жиросжигатель. Но это еще и кардиопротектор, а ведь сердечно-сосудистая система бегуна подвергается серьезным нагрузкам. L-карнитин помогает снизить холестерин крови, а также обладает антиоксидантным эффектом. 
• Изотоник. Такие напитки помогают восстановить водно-солевой баланс. Их стоит принимать при изнурительных тренировках, особенно если они сопровождаются сильным потоотделением. Обычно изотоники содержат калий, натрий, магний. Может содержать углеводы для пополнения запасов энергии, кофеин и витамины.
• Энергетики. Могут содержать кофеин, гуарану, женьшень. Например, согласно некоторым исследованиям, кофеин увеличивает на 3-7% продолжительность нагрузки до полного истощения. Отдельно также стоит выделить энергетические гели. Они содержат быстрые и медленные углеводы, что позволяет постепенно высвобождать энергию, не вызывая резкий скачок глюкозы и инсулина в крови. Применять их можно до или во время длительной изнурительной тренировки.
• Витаминные и минеральные комплексы. У регулярно тренирующихся спортсменов потребность в витаминах и минералах возрастает. А особенно остро стоит этот вопрос именно в осенне-зимний период, когда с пищей витаминов поступает меньше. Нехватка витаминов сказывается на общем самочувствии, вы можете ощущать вялость и апатию. САмо собой падают результаты и спортивные показатели.
• Аминокислоты участвуют в различных обменных процессах и крайне важны для нормальной работы организма. Как “строительные кирпичики” белков аминокислоты необходимы для роста и укрепления мышц. Незаменимые аминокислоты организм не синтезирует сам, их можно получить только извне. Если с питанием их поступает недостаточно, то лучше применять добавки. Аминокислоты выпускаются в капсулах, жидком и порошковом виде.
• Протеин. Те же функции, что и у аминокислот. Собственно, на них-то и будет организм раскладывать употребленный белок. Плюс протеинового коктейля в том, что он дает сытость и может быть использован для замены приема пищи при похудении.
• Креатин – натуральное вещество природного происхождения, которое содержится в мышцах. Способствует увеличению запаса гликогена в мышцах, а значит помогает повысить выносливость. Способствует “сухому” мышечному приросту. Но для этого его необходимо употреблять в определенных количествах (10-20 г в сутки). С пищей мы таких количеств не получаем, поэтому целесообразно принимать креатин дополнительно.
• Комплексы для суставов и связок. Последний пункт в нашем списке, но по важности – один из первых. Опорно-двигательный аппарат бегуна подвергается серьезным нагрузкам. Большие нагрузки на суставы и связки могут привести к травмам или даже возникновению хронических заболеваний. Среди препаратов для суставов и связок можно выделить ряд наиболее эффективных и успешно применяемых в спортивной медицине. Это глюкозамин, хондроитин и коллаген. 

Наушники

Музыку можно назвать легальным допингом. Она позволяет забыть об усталости и выложится полностью. Правильно подобранный плейлист поможет бежать в определенном темпе, или же наоборот чередовать отрезки разной интенсивности.

Наушники пригодятся не только для музыки. Если вы человек занятой и вам постоянно нужно быть на связи, или же во время пробежки вы слушаете материалы для работы или учебы, то без наушников вам также не обойтись.

Вообще прослушивание любой аудиоинформации поможет немного отвлечься от внешнего мира. Иногда это необходимо начинающим бегунам, которые переживают, что на них смотрят другие люди. 

Для пробежек лучше подойдут наушники открытого типа, которые позволяют слышать окружающие шумы. Это позволит контролировать обстановку вокруг вас и сделает пробежку более безопасной. 

Выбирая между проводными и беспроводными, то однозначно удобнее бегать с беспроводными наушниками. Особенно зимой, когда провода постоянно запутываются в шарфе или беговой маске, цепляются за воротник или застежку куртки и выпадают. Хотя и принято считать, что качество звука у беспроводных наушников чуток хуже, поверьте, во время пробежки вы этого даже не заметите. Главное, не забывайте следить за их уровнем заряда и все будет отлично.

По способу крепления на голове наушники бывают:

• вставные (т.н. таблетки);
• внутриканальные или вакуумные (вставляются чуть глубже, чем предыдущие, меньше давят на ушную раковину);
• накладные, которые надеваются сверху на голову (чаще всего массивные и не особо удобные для бега).

Из личного опыта скажу, что наиболее удобные для бега – внутриканальные беспроводные наушники. Правда, по типу акустического оформления они все же часто бывают закрытого типа. Но это не страшно. Просто не делайте музыку слишком громкой.

Я довольно давно уже пользуюсь Xiaomi Redmi AirDots. Звук неплохой, довольно удобные, да и цена смешная – от 490 грн. Знаю, что другие бегуны часто предпочитают наушники с заушным креплением. И таких моделей по весьма демократичной цене тоже масса. Например,  Xiaomi Mi Sport Bluetooth. 

Гаджеты

Гаджетов существует огромное множество. Они полезны и удобны, но давайте будем честными: вы вполне можете обойтись и без них. Выбирайте только те, что вам действительно необходимы. Не обременяйте себя и не развивайте зависимость.

Пульсометр. Может быть как самостоятельным гаджетом, так и в фитнес браслете. Пульс бегуну, особенно начинающему, контролировать очень важно, чтобы не перегружать сердце. Сделать это можно специальным прибором. Стоит отметить, что нагрудные пульсометры более точные, чем те, что надеваются на запястье.

GPS-трекер. Позволяет отследить длину маршрута, скорость на отдельных участках и т.д. Необходимый ли это девайс решать только вам. Многие бегуны обходятся и без него, или пользуются обычным смартфоном в этих целях. Но само собой, чем более специализированный девайс, тем он точнее.

Налобный фонарик. Довольно актуальная штука особенно в осенне-зимний период, когда светает позже, а темнеет раньше. Тем более, если вы бегаете по плохо освещенной местности.

Аксессуары

Беговая маска от пыли. Задача этой маски помогать дышать там, где воздух очень загрязнен. Например, если вам приходится бегать в промышленной зоне или вдоль автомобильных дорог.

Беговой рюкзак. Для обычной пробежки он точно не понадобится. Рюкзак необходим тем, кто бежит ультра-трейл или ультрамарафон и при этом на дороге нет пунктов питания. Тогда воду и еду придется брать с собой. Во всех остальных случаях рюкзак вам не нужен.

Другое дело отдельно гидратор или просто питьевая бутылка. В жару он действительно может пригодится. Крепиться гидратор или бутылка может на специальный пояс (или иметь какое-то другое крепление), также может быть оснащен специальной питьевой трубкой. 

Держатель для мобильного телефона. Вещь на самом деле полезная. Особенно летом, когда карманов в одежде нету и телефон положить-то и некуда. Держатель лучше брать с креплением на плече или в виде пояса. Главное требование – он должен плотно прилегать к телу и не мешать во время бега.

Различные светоотражатели. Обычно на специальной беговой одежде они есть, а если нет, то стоит купить и прикрепить к своей одежде. Это ваша безопасность. Если вы бежите в темное время и там, где может ездить транспорт, то обязательно должны обозначить себя на дороге.

Беговые тренировочные программы

Факт: чтобы прогрессировать, нужно заниматься не хаотично, а с правильным подходом и по грамотно построенной программе. Можно ли ее составить самостоятельно? На самом деле да. В интернете достаточно бесплатной информации. Но для этого вам понадобится время и силы: читать, вникать, смотреть ролики и анализировать. 

Если же у вас времени на это нет, то можно приобрести беговую программу, которую составили (или составят специально для вас) профессиональные спортсмены или тренеры – одним словом специалисты в своей области.

Стоимость таких программ стартует обычно от нескольких сотен гривен. Все зависит от сложности программы и индивидуального подхода.

 

Автор: HarDi