Що потрібно бігуну в холодну погоду. Повний гайд

Зима і морози не зможуть перешкодити справжньому бігуну. Правильна Екіпіровка і настрій допоможуть зберегти форму навіть під час холодів. Ми розповімо про всі тонкощі з власного досвіду.

Одяг

Якщо ви думаєте, що можна надіти будь-які спортивні штани і кофту, зручні розношені кросівки і відправитися підкорювати стадіон, то ви помиляєтеся. У невідповідній для бігу одязі вам буде незручно, вона може вас дратувати, можливо, ви будете відчувати дискомфорт через холод або спеку. Таке тренування не просто не принесе користі, але і може нашкодити. Тому раджу по можливості прислухатися до вимог для бігового одягу.

Перше, на що слід звернути увагу, це матеріал, з якого виготовлена бігова одяг. Найкраще підійде спортивна синтетика. Такі речі добре облягають тіло, ніщо не заважає вам інтенсивно рухатися. У ній досить тепло. Спортивний одяг зі спеціальної синтетики добре відводить вологу від тіла. А це дуже важливо. Адже в процесі бігу ви однозначно будете потіти. І, наприклад, бавовняна футболка дуже швидко намокне, прилипне до тіла і буде створювати вам серйозний дискомфорт. Речі зі спортивної синтетики зазвичай шиють таким чином, щоб в процесі руху шви не натирали шкіру. Ну і ще один плюс-спортивна синтетика досить зносостійка. Ви можете довго і інтенсивно тренуватися, часто прати такі речі, але вони будуть зберігати свої властивості. У той час як інші матеріали швидко вицвітають, розтягуються і втрачають вигляд.

Тепер поговоримо про те, який набір одягу необхідний для бігу. Якщо ми говоримо про літній період (або заняттях в залі на біговій доріжці), то мінімальний набір це:

1. Майка / футболка
2. Шорти / Тайтси
3. Шкарпетки для бігу
4. Для бігу на вулиці може знадобитися легка вітровка і головний убір.

Майка або футболка для фітнесу підійде практично будь-яка. Головне, щоб вона була за розміром — не надто облягає, але і не надто вільна.

Тайтси-спеціальні короткі або довгі спортивні штани (те, що ми часто називаємо лосинами). Довжину зазвичай вибирають в залежності від температури на вулиці.

Один з найважливіших елементів бігового одягу це саме шкарпетки. На цьому аксесуарі економити не варто, тому що правильно підібрані шкарпетки для бігу не просто додадуть комфорту вашим тренуванням, але і захистять від травми. Тим більше, що служать вони досить довго.

Біговий носок не можна надіти на будь-яку ногу. Вони спеціально робляться лівими і правими, щоб правильно підтримувати стопу. Зони, які стикаються з поверхнею, зроблені більш зносостійкими. Також хороші шкарпетки для бігу повинні забезпечувати вентиляцію і, як і одяг, добре відводити вологу. Якісні спортивні шкарпетки також допоможуть уникнути травм гомілковостопного суглоба і ахіллового сухожилля.

Для бігу влітку в прохолодну погоду або невеликий дощик знадобиться вітровка. Краще для таких цілей вибирати легку вітровку без підкладки, з сіткою або отворами для вентиляції.

Зимова екіпіровка для бігу складніше. Головний принцип-багатошаровість. У зимовому одязі для бігу повинні бути присутніми 3 шари: перший відводить вологу, другий її акумулює, а третій зберігає тепло. В першу чергу це стосується торсу, але і ніг теж.

Зовсім необов’язково, що вам доведеться одягатися як капуста. Спеціальний одяг для бігу часто виконує відразу кілька функцій. Наприклад, є термобілизна, яка справляється з першими двома.

В якості першого шару підійде майка або футболка зі спортивної синтетики. Її завдання-відвести вологу від тіла, але не утримувати її. Саме тому х / б тканини не підходять.

Другий шар якраз повинен утримувати вологу, прийняти її на себе. Для цього підійде тонка кофта або водолазка або навіть ще одна футболка. Саме цей другий шар, коли ви прийдете додому після пробіжки, і буде самим мокрим і важким. Непогано підійдуть флісові кофти.

Третій шар повинен утримувати тепло і не пропускати холод до тіла. Залежно від того, наскільки на вулиці холодно, ми вибираємо, що підійде в якості третього шару. Якщо на вулиці не дуже холодно, то досить буде звичайної вітровки. Плюсом буде водовідштовхувальне просочення. У нульову температуру або мороз можна використовувати вітровку з утепленням, або додати ще одну кофту до другого шару.

Ноги під час бігу працюють активніше, ніж торс, тому їх не потрібно так ретельно утеплювати. На ноги надягайте спортивні штани або Тайтси, якщо температура не мінусова. Якщо мороз, то використовуйте утеплені Тайтси, або надягайте термобілизну.

У холоди дуже важливо, щоб шия була в теплі. Закривайте її за допомогою шарфа, бафа, надіньте балаклаву або спеціальну бігову маску, але шия повинна бути захищена.

Тепер що стосується шапки. Бажано, щоб їх було дві на різні температурні режими. Якщо на вулиці не дуже холодно, то підійде тоненька одношарова шапка, наприклад, флісова. Такі шапки до того ж непогано відводять вологу. Для морозів краще взяти більш теплу шапку, двошарову, нижній з яких знову ж буде флісовим.

З рукавичками працює той же принцип, що з шапкою. Для не особливо сильних холодів підійдуть одношарові флісові рукавички. У сильні морози знадобляться двошарові рукавички: фліс і непродуваємий верхній шар.

Взуття

Яке взуття підійде для бігу взимку? По-перше, легкі» дихаючі » кросівки відразу в сторону. Вони продуваються і ноги швидко замерзнуть. Плюс до всього сніг або волога потрапляють всередину кросівок через сіточку.

Найчастіше у легких недорогих кросівок підошва виконана з чогось на зразок піни. На асфальті вони ще непогано поводяться, але ось для снігу або льоду взагалі не годяться. Дуже слизькі. Тому підошва повинна бути гумова або хоча б з гумовими накладками. Але знову ж таки в сильний мороз гума дубіє і такі кросівки також будуть слизькими.

Наступний варіант-трейл кросівки або кросівки для бігу по бездоріжжю. У таких кросівок досить непоганий протектор, що забезпечує хороше зчеплення з різними поверхнями. Але пам’ятайте, чим більш жорсткий і агресивний протектор, тим незручніше буде бігти по асфальту, плитці або іншої гладкої поверхні.

Ну а самим хорошим варіантом для бігу взимку будуть трейлові кросівки з мембраною, яка не пропускає вологу всередину, але забезпечує вентиляцію.

Можна, звичайно, взяти кросівки повністю закритого типу без будь-яких сіточок і мембран. Так, ноги в них не промокнуть ззовні, але ось зате можу пріти зсередини.

Що стосується бігу влітку, то тут вибір залежить в основному від вашого бюджету. Чим дорожче кросівки, тим більше у них буде різних «фішок» для терморегуляції, амортизації та інших радощів. Якщо плануєте бігати в парку або лісі по грунтовій дорозі, то знову ж ваш варіант — трейлові літні кросівки.

Харчування

Тіло вміє» лагодити » і відновлювати себе. А наше завдання і обов’язок-надати йому необхідні для цієї речовини. Ми зараз не будемо детально говорити, які продукти повинні входити в ваш щоденний раціон. Тут багато що залежить від особистих переваг і потреб. Головне пам’ятати, що кожен день будь-який спортсмен, в тому числі і бігун, повинен споживати достатню кількість білка (яйця, м’ясо, риба, молочка, бобові), складних вуглеводів (каші, макарони), свіжих овочів і фруктів, багатих клітковиною, а також правильних жирів (масла, горіхи, насіння).

Також дуже важливо стежити за питним режимом і вживати достатньо води.
але давайте тепер докладніше поговоримо про добавки або спортпіте , які потрібні бігуну. Відразу уточнюємо: я не хочу сказати, що без них не обійтися зовсім, або ви не зможете прогресувати без добавок. Але багато в чому вони полегшать вам життя, допоможуть досягти кращих результатів і швидше відновлюватися.

• L-карнітин. Багато хто використовує L-карнітин як натуральний і безпечний жиросжигатель. Але це ще й кардіопротектор, але ж серцево-судинна система бігуна піддається серйозним навантаженням. L-карнітин допомагає знизити холестерин крові, а також має антиоксидантний ефект.
• Ізотонік. Такі напої допомагають відновити водно-сольовий баланс. Їх варто приймати при виснажливих тренуваннях, особливо якщо вони супроводжуються сильним потовиділенням. Зазвичай ізотоніки містять калій, натрій, магній. Може містити вуглеводи для поповнення запасів енергії, кофеїн і вітаміни.
• Енергетики. Можуть містити кофеїн, гуарану, женьшень. Наприклад, згідно з деякими дослідженнями, кофеїн збільшує на 3-7% тривалість навантаження до повного виснаження. Окремо також варто виділити енергетичні гелі. Вони містять швидкі і повільні вуглеводи, що дозволяє поступово вивільняти енергію, не викликаючи різкий стрибок глюкози та інсуліну в крові. Застосовувати їх можна до або під час тривалої виснажливої тренування.
• Вітамінні та мінеральні комплекси. У регулярно тренуються спортсменів потреба у вітамінах і мінералах зростає. А особливо гостро стоїть це питання саме в осінньо-зимовий період, коли з їжею вітамінів надходить менше. Брак вітамінів позначається на загальному самопочутті, ви можете відчувати млявість і апатію. Само собою падають результати і спортивні показники.
• Амінокислоти беруть участь в різних обмінних процесах і вкрай важливі для нормальної роботи організму. Як» будівельні цеглинки » білків амінокислоти необхідні для росту і зміцнення м’язів. Незамінні амінокислоти організм не синтезує сам, їх можна отримати тільки ззовні. Якщо з харчуванням їх надходить недостатньо, то краще застосовувати добавки. Амінокислоти випускаються в капсулах, рідкому і порошковому вигляді.
• Протеїн. Ті ж функції, що і у амінокислот. Власне, на них-то і буде організм розкладати спожитий білок. Плюс протеїнового коктейлю в тому, що він дає ситість і може бути використаний для заміни прийому їжі при схудненні.
• Креатин — натуральна речовина природного походження, яке міститься в м’язах. Сприяє збільшенню запасу глікогену в м’язах, а значить допомагає підвищити витривалість. Сприяє «сухому» м’язовому приросту. Але для цього його необхідно вживати в певних кількостях (10-20 г на добу). З їжею ми таких кількостей не отримуємо, тому доцільно приймати креатин додатково.
• Комплекси для суглобів і зв’язок. Останній пункт в нашому списку, але за важливістю — один з перших. Опорно-руховий апарат бігуна піддається серйозним навантаженням. Великі навантаження на суглоби і зв’язки можуть привести до травм або навіть виникнення хронічних захворювань. Серед препарат ів для суглобів і зв’язок можна виділити ряд найбільш ефективних і успішно застосовуються в спортивній медицині. Це глюкозамін, хондроїтин і колаген.

Навушники

Музику можна назвати легальним допінгом. Вона дозволяє забути про втому і викладеться повністю. Правильно підібраний плейлист допоможе бігти в певному темпі, або ж навпаки чергувати відрізки різної інтенсивності.

Навушники стануть в нагоді не тільки для музики. Якщо ви людина зайнята і вам постійно потрібно бути на зв’язку, або ж під час пробіжки ви слухаєте матеріали для роботи або навчання, то без навушників Вам також не обійтися.

Взагалі прослуховування будь-якої аудіоінформації допоможе трохи відволіктися від зовнішнього світу. Іноді це необхідно початківцям бігунам, які переживають, що на них дивляться інші люди.

Для пробіжок краще підійдуть навушники відкритого типу, які дозволяють чути навколишні шуми. Це дозволить контролювати обстановку навколо вас і зробить пробіжку більш безпечною.

Вибираючи між дротовими і бездротовими, то однозначно зручніше бігати з бездротовими навушниками. Особливо взимку, коли дроти постійно заплутуються в шарфі або біговій масці, чіпляються за комір або застібку куртки і випадають. Хоча і прийнято вважати, що якість звуку у бездротових навушників трохи гірше, повірте, під час пробіжки ви цього навіть не помітите. Головне, не забувайте стежити за їх рівнем заряду і все буде відмінно.

За способом кріплення на голові навушники бувають:

• Вставні (т. Зв. Таблетки);
• Внутрішньоканальні або вакуумні (вставляються трохи глибше, ніж попередні, менше тиснуть на вушну раковину);
• Накладні, які надягають зверху на голову (найчастіше масивні і не особливо зручні для бігу).

З особистого досвіду скажу, що найбільш зручні для бігу — внутрішньоканальні бездротові навушники. Правда, за типом акустичного оформлення вони все ж часто бувають закритого типу. Але це не страшно. Просто не робіть музику занадто гучною.

Я досить давно вже користуюся Xiaomi Redmi AirDots. Звук непоганий, досить зручні, та й ціна смішна — від 490 грн. Знаю, що інші бігуни часто вважають за краще навушники з завушним кріпленням. І таких моделей за досить демократичною ціною теж маса. Наприклад, Xiaomi Mi Sport Bluetooth.

Гаджети

Гаджетів існує величезна безліч. Вони корисні і зручні, але давайте будемо чесними: ви цілком можете обійтися і без них. Вибирайте тільки ті, що вам дійсно необхідні. Не обтяжуйте себе і не розвивайте залежність.

Пульсометр. Може бути як самостійним гаджетом, так і в фітнес браслеті. Пульс бігуну, особливо початківцю, контролювати дуже важливо, щоб не перевантажувати серце. Зробити це можна спеціальним приладом. Варто відзначити, що нагрудні пульсометри більш точні, ніж ті, що надягають на зап’ясті.

GPS-трекер. Дозволяє відстежити довжину Маршруту, швидкість на окремих ділянках і т.Д. Чи необхідний це девайс вирішувати тільки вам. Багато бігунів обходяться і без нього, або користуються звичайним смартфоном в цих цілях. Але само собою, чим більш спеціалізований девайс, тим він точніше.

Налобний ліхтарик. Досить актуальна штука особливо в осінньо-зимовий період, коли світає пізніше, а темніє раніше. Тим більше, якщо ви бігаєте по погано освітленій місцевості.

Аксесуари

Бігова маска від пилу. Завдання цієї маски допомагати дихати там, де повітря дуже забруднене. Наприклад, якщо вам доводиться бігати в промисловій зоні або вздовж автомобільних доріг.

Біговий рюкзак. Для звичайної пробіжки він точно не знадобиться. Рюкзак необхідний тим, хто біжить ультра-трейл або ультрамарафон і при цьому на дорозі немає пунктів харчування. Тоді воду і їжу доведеться брати з собою. У всіх інших випадках рюкзак вам не потрібен.

Інша справа окремо гідратор або просто Питна пляшка. У спеку він дійсно може стане в нагоді. Кріпитися гідратор або пляшка може на спеціальний пояс (або мати якесь інше кріплення), також може бути оснащений спеціальною питною трубкою.

{2} тримач для мобільного телефону. Річ насправді корисна. Особливо влітку, коли кишень в одязі немає і телефон Покласти-то і нікуди. Тримач краще брати з кріпленням на плечі або у вигляді пояса. Головна вимога-він повинен щільно прилягати до тіла і не заважати під час бігу.

Різні світловідбивачі. Зазвичай на спеціальній біговій одязі вони є, а якщо ні, то варто купити і прикріпити до свого одягу. Це ваша безпека. Якщо ви біжите в темний час і там, де може їздити транспорт, то обов’язково повинні позначити себе на дорозі.

Бігові тренувальні програми

Факт: щоб прогресувати, потрібно займатися не хаотично, а з правильним підходом і за грамотно побудованою програмою. Чи можна її скласти самостійно? Насправді так. В Інтернеті достатньо безкоштовної інформації. Але для цього вам знадобиться час і сили: читати, вникати, дивитися ролики і аналізувати.

Якщо ж у Вас часу на це немає, то можна придбати бігову програму, яку склали (або складуть спеціально для вас) професійні спортсмени або тренери — одним словом фахівці в своїй області.

Вартість таких програм стартує зазвичай від кількох сотень гривень. Все залежить від складності програми та індивідуального підходу.

&Nbsp;

Автор: HarDi