Основні правила здорового харчування відомі багатьом — стежити за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів, пити воду, відмовитися від фастфуду і «швидких» вуглеводів. Чим обумовлені ті чи інші правила здорового харчування — читайте далі.
Коротко про здорове харчування
Перші правила здорового або збалансованого харчування були розроблені більше двох століть тому. Їх основою були рекомендації щодо відповідності кількості речовин, що надходять в організм, і їх використання в повсякденному житті.
Зокрема, було доведено, що органам шлунково-кишкового тракту доводиться утилізувати не тільки речовини, що надійшли з харчовими продуктами, а й ряд інших.
Серед них: гормонально і фізіологічно активні сполуки, речовини, які виробляються мікрофлорою кишечника, і речовини, які містяться в забрудненій і неякісній їжі.
Протягом ХХ століття правила здорового харчування неодноразово змінювалися, оскільки вчені робили нові відкриття
Сучасні правила здорового харчування висвітлені на сайті Всесвітньої організації охорони здоров’я. Ось деякі з них:
* Кількість енергії, що надходить в організм, має відповідати кількості енергії, яка витрачається на забезпечення потреб організму;
* Загальна кількість жирів в раціоні не повинна перевищувати 30% від загальної кількості поживних речовин, що надходять в організм;
* Кількість вільного цукру (моносахариди і дисахариди, що додаються в такі харчові продукти як мед, сиропи, фруктові соки) не повинно перевищувати 10% від загальної кількості поживних речовин, що надходять в організм;
* Кількість солі не повинна перевищувати 5 г на добу для запобігання розвитку захворювань серця та інсульту.
В інших джерелах можна знайти ряд додаткових правил здорового харчування, які стосуються питного режиму, співвідношення білків, жирів і вуглеводів, способів приготування їжі. Розглянемо найпоширеніші з них.
Баланс між отриманою з їжею і витраченою енергією
Кожній людині потрібна різна кількість енергії. Вона витрачається на основний обмін (підтримка життєво важливих функцій) і фізичну активність.
Для нормального функціонування організм повинен отримувати стільки ж енергії, скільки витрачає. Визначити цей показник можна за допомогою спеціальних формул. Одна з найбільш зручних-формула Харріса-Бенедикта (можна виконати розрахунок вручну і за допомогою онлайн-калькулятора).
Якщо потрібно знизити масу тіла, від отриманого за допомогою формули кількості калорій потрібно відняти 10%. Через тиждень — ще 5%, через тиждень — ще 5%.
Наприклад, якщо загальна кількість енергії відповідно до формули становить 2000 ккал, протягом першого тижня щодня потрібно вживати не більше 1800 ккал, протягом другої — 1700 ккал, протягом третьої — 1600 ккал.
Підшкірний жир-еволюційне придбання людства на випадок вимушеного голоду
Знижувати загальну енергетичну цінність раціону більш ніж на 20%, не рекомендується, оскільки є ризик зміни гормонального фону і блокування розщеплення жирів. Останній механізм є еволюційним придбанням, який здавна оберігав організм під час голодування.
Якщо навпаки-потрібно набрати масу, то загальна енергетична цінність раціону поступово збільшується за аналогічним принципом: протягом першого тижня — на 10%, протягом другого — ще на 5%, протягом третього-ще на 5%.
Якщо під рукою немає формули або онлайн-калькулятора, визначити добову кількість енергії, яка допоможе нормалізувати масу тіла (знизити або збільшити її) можна так:
* При дефіциті маси на 1 кг організму потрібно близько 25 ккал;
* При нормальній масі тіла — 20 ккал/кг;
* При ожирінні I-II ступеня-17 ккал/кг;
* При ожирінні III-IV ступеня — 15 ккал/кг.
Якщо за допомогою цього принципу вдалося запустити процес зниження або набору ваги, основний обмін час від часу доведеться перераховувати (після кожних 5-7 втрачених/набраних кілограмів).
Співвідношення поживних речовин
Оптимальним для нормального функціонування організму вважається співвідношення білків, жирів і вуглеводів в пропорції 1:1:4. Однак останні дослідження свідчать, що кількість білків, які надходять з їжею, має становити 40% від загальної кількості поживних речовин. Для жирів цей показник становить 20-30%, для вуглеводів — 30-40 %.
До корисних вуглеводів відносяться злаки, фрукти і овочі. До корисних жирів-жирна риба, рослинні масла, горіхи, авокадо, сало, молочні продукти (сметана, вершкове масло).
Якщо потрібно схуднути, дієтологи рекомендують змінити співвідношення вуглеводів і жирів. Число перших поступово знижується до 20%, друге — збільшується до 40% (але не більше 45%).
Вуглеводи потрібні при надмірних фізичних навантаженнях
Деякі дослідники переконані, що вуглеводи в раціоні потрібні в основному при значних фізичних навантаженнях. В першу чергу, це стосується професійних спортсменів, які тренуються двічі на день, і представників «важких» професій (шахтарів, будівельників тощо).
В інших випадках від вуглеводів можна відмовитися без шкоди для здоров’я, оскільки білки і жири перекривають всі потреби організму.
Варіанти розподілу поживних речовин протягом дня можуть бути такими:
* Якщо передбачена ранкова тренування в спортзалі, на сніданок можна з’їсти «повільні» вуглеводи (гречку, вівсянку);
* Якщо протягом дня фізична активність помірна і немає тренувань в спортзалі, вранці немає сенсу налягати на вуглеводи. Зате краще рівномірно розподілити їх протягом дня під час кожного прийому їжі;
* При значних розумових навантаженнях краще споживати жири, ніж вуглеводи. З них організм отримає більше енергії (1 г жирів дає 9 ккал енергії, 1 г вуглеводів або 1 г білків — по 4 ккал). До того ж жири потрібні для синтезу гормонів і передачі нервових імпульсів від головного мозку до робочих органів.
Режим харчування
Дієтологи рекомендують вживати їжу з інтервалом в 3-3, 5 години. І ось чому:
* Організм контролює кількість їжі, що з’їдається за допомогою двох гормонів-греліну і лептину. Перший викликає відчуття голоду, другий-насичення. Збільшення концентрації одного з гормонів може викликати зростання маси тіла. Грелін виробляється кожні 3 години. Тому для уникнення збільшення його концентрації слід споживати їжу кожні 3-3, 5 години;
* Чим більше їжі отримує організм, тим більше енергії він витрачає на її перетравлення. При цьому, гладкій мускулатурі, яка є в органах шлунково-кишкового тракту, доводиться більше працювати. А це призводить до збільшення енерговитрат;
* Частіше відбувається надходження жовчі в дванадцятипалу кишку. Печінка виробляє жовч цілодобово (за добу утворюється 1,5-2 л). Її доступ в дванадцятипалу кишку контролюється спеціальним сфінктером.
Останній відкривається тільки тоді, коли їжа пересувається зі шлунка в кишечник. Якщо протягом тривалого часу їжа в організм не надходила, сфінктер залишається закритим, тому жовчі нікуди дітися.
А печінка за цей час виробляє нову порцію. Частина невикористаної жовчі надходить в жовчний міхур, але його обсяг невеликий (приблизно 200 мл), тому значна частина жовчі залишається в жовчних протоках. При накопиченні великої кількості жовчі організм відфільтровує з неї воду, а суха частина залишається невикористаною. Згодом це може привести до утворення каменів.
Свіжі овочі покращують мікрофлору кишечника і нормалізують викид жовчі
Дієтологи відзначають, що від сніданку не варто відмовлятися з тієї ж причини. Протягом сну жовч продовжує вироблятися, тому споживання їжі з ранку сприяє її надходженню в дванадцятипалу кишку і нормалізації травлення.
Важливо! Жовч викидається в дванадцятипалу кишку при надходженні клітковини і жирів. Якщо перекусити цукеркою або печивом, викид жовчі не відбудеться. Тому варто споживати більше овочів і фруктів.
Звичайно, всі правила здорового харчування є, скоріше, рекомендацією, а не догмою. У будь-якому випадку варто прислухатися до потреб свого організму. Однак, при цьому варто усвідомлювати, якими можуть бути наслідки вживання окремих продуктів.
&Nbsp
