Якщо у вас немає можливості ходити в тренажерний зал, А роздобути ідеальне тіло до літа хочеться, скористайтеся комплексом вправ для різних груп м’язів, який можна виконувати вдома.
Тим, чия мета — схуднути , рівномірно просушивши прошарок жиру, під яким ховалися м’язи, необхідні кардиотренировки.
Комплекс на всі групи м’язів може виглядати так:
- Стрибки на скакалці — 1,5-2 хв.
- Стрибки » Зірочка » (руки, ноги одночасно в сторони) — 1 хв.
- Стрибки з захлестом гомілки , дістаючи п’ятами до сідниць-1,5-2 хв.
- Стрибки з високо піднятими колінами (не менше 90º) — 1 хв.
- Бокс (імітація швидких, але точних ударів) — 1 хв.
Повторювати всі 5 вправ необхідно без перерви 3 рази поспіль.
Накачати попу і ноги в домашніх умовах можна за допомогою махів, присідань, випадів і стрибків. Цих вправ буде достатньо, якщо виконувати їх як слід.
- Махи ногою вперед, в сторону і назад — по 20 разів в кожен напрямок лівою і правою ногою.
- Класичні присідання — 30-50 разів залежно від рівня підготовки.
- Глибокі присідання (ноги розставлені широко, сідниці опускаємо якомога нижче, спину тримаємо прямо) — 20-40 повторень.
- Присідання зі стрибком (виконуємо глибоке присідання на вдиху, на видиху вистрибуємо максимально вгору) — 20-30 повторів.
- Випади (повільні або зі зміною ніг в стрибку) — 10-15 разів на кожну ногу.
В кінці можна закріпити результат статичним вправою — пліє . Розстав ноги широко, опустися вниз, коліна і таз повинні утворювати кут 90º, спина рівна, верхівка тягнеться в стелю. У такому положенні потрібно постояти 1 хвилину.
Для плоского животика виконуй такі вправи на прес .
Щоб накачати будинку груди і руки , чоловікам будуть потрібні спеціальні снаряди: штанга і гантелі, жінкам же досить буде виконувати комплекс вправ в жимі з власною вагою .
- Класичні віджимання — 3 підходи по 10, 15 або 20 разів залежно від рівня підготовки.
- Кутові віджимання (в положенні упор лежачи максимально Підійди ногами до рук, таз підніми вгору, голову опусти вниз, пальці правої і лівої долонь «дивляться» один на одного. Виконуй віджимання в такому положенні на вдиху опускаючись вниз, а на видиху піднімаючись наверх) — 15-20 разів.
- Динамічні віджимання (одночасно отшагивай однойменною рукою і ногою в сторону віджимаючись) — 10-15 разів.
- Віджимання на трицепс (сядь на підлогу, ноги зігни в колінах, руки постав трохи далі таза, долоні «дивляться» на поперек. Відірви попу від підлоги і, згинаючи руки в ліктях, виконуй віджимання. Таз старайся тримати нерухомим. Для ускладнення вправи підніми спочатку одну ногу, повторюючи віджимання, потім зміни на іншу) — 3 підходи по 10-15 віджимань.
- Планка на прямих руках або з ліктів — 1-5 хвилин.
Нагадаємо, раніше ми публікували у , знайти їх можна за посиланням .
