Тренування по протоколу Табата триває 8 раундів. Один раунд-це 20 секунд виконання вправи в інтенсивному темпі + 10 секунд відпочинок. Через 1 хвилину тренування можна повторити. У день допускається виконувати по 3-4 такі інтервальні тренування.
Сучасний ритм життя вимагає постійного перебування в тонусі. При цьому, часу » для себе» у більшості людей не вистачає. Доводиться розставляти пріоритети і віддавати перевагу більш важливим речам. І хоча літо не чекає, можна встигнути швидко і ефективно схуднути, і що важливо — без шкоди для здоров’я.
За допомогою тренування по протоколу TABATA більше не доведеться чимось жертвувати-чотирьох хвилин в день цілком достатньо, щоб підвищити тонус м’язів, спалити зайві калорій і підняти настрій.
Трохи історії
Тренування по протоколу TABATA відноситься до групи високо інтенсивних тренувань. Вперше вони побачили світ ще в 90-х рр. Минулого століття завдяки зусиллям японського доктора і колишнього тренера збірної команди Японії з ковзанярського спорту Ізумі Табата.
Тоді було доведено, що коротка, але інтенсивна навантаження викликає більш виражені зміни в організмі і краще розвиває витривалість, ніж довготривала монотонна робота.
З часом тренування по протоколу TABATA почали використовувати не тільки в спорті для підвищення майстерності, а й у фітнесі для схуднення, поліпшення роботи серцево-судинної системи і зміцнення м’язів.
Коротка довідка
Одне тренування по протоколу Tabata триває чотири хвилини. Цей час розподіляється на 8 раундів по 20 секунд, між якими є 10 секундні перерви. На перший погляд, тренування може здатися легкою-всього 20 секунд активної роботи.
Але завдяки високому темпу виконання вправ, організм за відведені 10 секунд не встигає відпочити повністю, тому наступний раунд доводиться працювати з додатком великих зусиль.
Важливо! Тренування є ефективною тільки в тому випадку, якщо протягом кожного інтервалу максимально викладатися і не знижувати темп.
Ефекти від тренування для схуднення
* Зменшення жирової маси. Більшість тренувань побудовані таким чином, щоб основні витрати енергії відбувалися під час виконання навантаження.
В даному випадку все навпаки-організм витрачає набагато більше енергії під час відновлення. Чим вище швидкість виконання вправи, тим довше йому доведеться відновлюватися, тим більше енергії він візьме саме з підшкірного жиру.
* Розвиток різних м’язових груп. Вправи для комплексу вибираються переважно багатосуглобові (ті, при виконанні яких працюють більше 50% всіх м’язів).
Якщо використовується додаткове навантаження (гантелі, гумові еспандери, м’ячі), їх вага невелика. Отже, ризику перекачати м’язи і перетворитися в Халка немає.
Спалювання жиру-один з головних ефектів тренування
* Підвищення настрою. Вправи доводиться виконувати дуже швидко, так що часу подумати про пляму на улюбленій спідниці немає. До того ж, доведено, що інтенсивні вправи дозволяють «випустити пар» і позбутися від негативних емоцій. Якщо на роботі вас розлютив шеф-кухар.
* Підвищення витривалості. Цей ефект досягається шляхом того, що організм змушений працювати на тлі втоми. І не просто працювати, а робити це швидко і з правильною технікою.
* Тренування для мозку. Вправи можна використовувати різні, в залежності від мети. Чим більше вправ і чим вони складніше-тим більше головному мозку доведеться напружуватися, щоб згадати їх послідовність і проконтролювати техніку виконання.
Переваги тренування :
* Можливість витрачати мінімум часу і залишатися здоровим і фізично розвиненим;
* Прискорення обміну речовин на 24-48 год;
* Можливість вибирати вправи відповідно до рівня підготовленості і мети;
* Відсутність монотонності;
* Можливість використовувати практично будь-який інвентар або обходитися без нього;
* Можливість тренуватися де завгодно: вдома, на роботі, на вулиці, у відрядженні і навіть в поїзді.
Як скласти комплекс вправ
Для початківців вправи повинні бути простими у виконанні і добре відомими, щоб під час швидкого виконання не страждала техніка. В ідеалі-2-4 вправи, які можна виконати в два-чотири кола.
Звичайно, є комплекси на основі однієї вправи, але вони перевантажують одну групу м’язів і часом здаються занадто нудними.
Чим більше м’язів залучається під час виконання комплексу, тим краще (ви спалите більше калорій). Однак, 1-2 вправи можуть бути ізольованими, які залучають дрібні м’язи (скручування для преса, згинання рук стоячи — для біцепса або трицепса).
Віддавайте перевагу інвентарю, зручному у використанні і добре знайомому. Якщо це гантелі, вага не повинна перевищувати 1-2 кг.
Комплекс вправ
Вправа №1. Присідання з ударами
Початкове положення-ноги трохи ширше плечей, шкарпетки в сторони, головою тягнутися вгору, лопатки зведені, живіт напружений (руки можна на пояс або тримати перед собою).
Під час присідання важливо зберігати положення спини і стежити за колінами
Під час виконання таз відвести назад, зберігаючи положення спини (не нахилятися надмірно вперед). Присідати до паралелі з підлогою, коліна розводити в сторони.
Повернутися у вихідне положення, зробити удар правою ногою. Удар виконувати через згинання коліна, акцент робити на п’яту, вкладати в нього силу. Повторити на ліву ногу. Видихати під час кожного удару.
Вправа № 2. Віджимання
Початкове положення-упор на прямих руках і колінах (для підготовлених — на прямих ногах), поперек не прогинати, живіт напружений, руки на ширині плечей (можна трохи ширше для зручності).
Під час виконання опускатися максимально низько (грудною кліткою практично торкатися підлоги). Видихати при поверненні у вихідне положення.
Вправа № 3. Біг на місці з високим підніманням стегна
Під час виконання коліна піднімати якомога вище, живіт напружений, лопатки зведені. Не затримувати дихання.
Вправа № 4. Планка в динаміці
Початкове положення-упор на прямих руках, живіт напружений, поперек не прогинати. По черзі коліна підтягувати до протилежних ліктів (на кожне підтягування видихати).
Комплекс повторити двічі. Кожну вправу виконувати по 20 секунд, відпочинок — 10 секунд. Початківцям слід виконувати вправи з власною вагою. Для підготовлених можливе використання додаткового вантажу.
Під час планки голова і спина повинні складати одну лінію
Корисні поради
Починати краще з невеликої кількості вправ. Міняти їх краще раз в 2-3 тижні. Згодом можна включити в комплекс 8 різних вправ.
Перед кожним тренуванням обов’язково зробити розминку і розігріти м’язи і зв’язки, які будуть задіяні під час вправ. Після тренування потрібно знову розігріти м’язи і зв’язки, щоб активізувати відновлювальні процеси.
В інтервалах відпочинку не можна різко зупинятися, сідати або лягати. Краще зробити кілька плавних вдихів і видихів, щоб відновити дихання.
Ні в якому разі не тренуватися на голодний шлунок. Ідеальний варіант-поїсти за 2 години до тренування.
При будь-яких проблемах з серцево-судинною системою або хронічних захворюваннях від такого виду тренувань варто відмовитися. Ті ж вправи можна виконати в спокійному темпі — 3 підходи по 10-15 разів.
Визначити, чи не було навантаження замало, дуже просто. Якщо відразу під час або після виконання комплексу ви починаєте думати як приготувати борщ — навряд чи ви виклалися максимально.
Розминка-обов’язковий елемент тренування
&Nbsp;
