Безглютенові продукти, дієти-данина моді або вірний спосіб зберегти своє здоров’я? Давайте розбиратися!
Глютен, або клейковина, — група особливих білків, що містяться в насінні злакових рослин (особливо в пшениці, жита і ячмені). Глютен складається з двох білкових частин: глютеніну і гліадину.
Названий цей білок клейковиною не просто так. Раніше з нього навіть робили клейстер, або шпалерний клей. І саме завдяки глютену тісто стає пружним і еластичним.
Але глютен міститься не тільки в випічці. Можна з упевненістю сказати, що як мінімум третина всіх продуктів, що містить в собі складові злакових рослин, містить і глютен.
У чому ж проблема
Близько 2% людей, а це майже 150 млн осіб, мають генетичну особливість — целіакію або глютенчутливу ентеропатію. Целіакія може передаватися у спадок. Суть захворювання в тому, що генетична аномалія налаштовує імунну систему людини проти цього білка, а кишечник неправильно на нього реагує. Т-лімфоцити викликають запалення і загибель кишкових ворсинок. Говорячи простою мовою, це алергія на білки злаків. Якщо не звертати увагу на захворювання і не дотримуватися дієти, це може привести до аутоімунних уражень у всьому тілі, наприклад, викликаючи проблеми з щитовидкою і суглобами.
Симптоми непереносимості глютену
Симптоми целіакії можуть бути самими різними. Ось найбільш характерні і часто зустрічаються:
- Діарея;
- Здуття живота;
- Біль в животі;
- Нудота і блювота.
Також можуть спостерігатися втрата ваги (в рідкісних випадках набір ваги), зниження апетиту, занепад сил і загальна слабкість, остеопороз, порушення репродуктивної функції або невиношування, дефіцит вітамінів і мікроелементів, везикулярний висип на шкірі і слизових.
Як ви бачите, симптоми целіакії не можна назвати специфічними. Вони можуть свідчити і про наявність багатьох інших захворювань. Тому для діагностування целіакії слід звернутися до лікаря. Він призначить аналіз крові, що дозволяє виявити целіакію. У деяких випадках остаточний діагноз може бути встановлений на основі даних біопсії і гістологічного аналізу тканин тонкого кишечника.
Ще одна проблема полягає в тому, що целіакія може з’явитися в будь-якому віці, навіть якщо раніше ви спокійно вживали злакові.
Лікування целіакії не існує, тому що, як кажуть, целіакія — це не хвороба, а спосіб життя. Тільки при дотриманні безглютенової дієти неприємні симптоми пропадають і організм знову починає засвоювати корисні речовини з їжі.
Існують люди, які хоч і не страждають на целіакію, відчувають себе краще при вживанні їжі без глютену. А після вживання глютеносодержащіх продуктів вони відчувають слабкість, дратівливість, головний біль, біль в животі, печію, нудоту, здуття. Такий стан називається непереносимістю глютену або підвищеною чутливістю до глютену. Хоча чітких критеріїв для визначення цього стану немає. І думки вчених розходяться в цьому питанні.
Оскільки алергії на глютен як такої у цих людей немає, то і аналізи нічого не дадуть. Виявити гіперчутливість до глютену можна тільки шляхом виключення певних продуктів зі свого раціону і наглядом за загальним станом.
Зробимо висновки: для здорової людини глютен сам по собі не небезпечний і його вживання не призводить ні до яких негативних наслідків. А ось для тих, кому поставлений діагноз целіакія, виключити глютен з раціону просто життєво важливо. Також навіть якщо аналізи не виявили целіакію, але ви точно знаєте, що після вживання в їжу продуктів з глютеном, ви відчуваєте себе гірше, варто спробувати безглютенову дієту.
У яких продуктах міститься глютен
Всі продукти харчування можна розділити на три типи. По-перше, це продукти явно містять глютен. До них відносяться:
- Зернові (пшениця, жито, ячмінь, овес);
- Будь-яка випічка, що містить борошно з цих ЗЕРНОВИХ;
- Макарони;
- Сухі сніданки (крім справжніх кукурудзяних пластівців);
- Алкоголь, особливо пиво; квас.
Друга група продуктів найбільш складна. Глютен може тут бути присутнім, а може і ні. Але найчастіше при їх виготовленні виробник все-таки використовує глютен. До таких продуктів відносяться:
- Ковбаси, сосиски та інші напівфабрикати;
- Крабові палички;
- Різні солодощі, включаючи шоколад, згущене молоко, цукерки, морозиво;
- Майонез, кетчуп та інші густі соуси;
- Різні йогурти, сирки, тверді сири і взагалі молочка промислового виробництва;
- Консерви;
- Концентровані супи і бульйонні кубики;
- Дитяче банкове харчування;
- Розчинна кава і чай;
- Деякі види спортивного харчування (Протеїнові коктейлі, гейнери).
Якщо в складі продуктів глютену точно немає, то швидше за все на упаковці буде позначка «без глютену» або «gluten free».
Зверніть увагу, що глютен може міститися не тільки в продуктах харчування, але навіть в ліках. Наприклад, в оболонці таблеток, драже, в допоміжних речовинах (пшеничний крохмаль, декстроза, декстрин), в препаратах в рідкій формі, що містять солод. Звичайно, глютену в них міститься зовсім мала частина, але для людини з сильною алергією на глютен це може бути важливо.
В яких продуктах немає глютену
Третя група, де глютену точно немає:
- Бобові: квасоля, соя, горох, сочевиця;
- Гречка, рис і борошно з них;
- Перловка;
- Пшоно;
- Кукурудза, кукурудзяне борошно і крохмаль;
- Овочі, фрукти, ягоди, сухофрукти;
- Горіхи і насіння;
- Цукор, мед;
- Домашні молочні продукти;
- М’ясо, риба;
- Яйця;
- Вершкове і рослинні масла.
Що є на безглютеновій дієті
Очевидно, що продукти з третьої групи і страви з них. Насправді варіантів страв з безглютенових продуктів дуже багато. Це можуть бути різні супи і борщі, салати, рагу, тушковані, варені і смажені овочі, гречка і рис з м’ясом і овочами, омлети і всілякі страви з яєць, а також величезна різноманітність страв з бобових.
Складнощі можуть виникнути у ласунів і тих, хто звик, що «хліб — всьому голова».
Чим замінити хліб на безглютеновій дієті? Замість хліба можна їсти гречані або рисові хлібці. Також можна вживати хліб і будь-яку іншу випічку, якщо вони приготовлені з безглютенової борошна. А таких варіантів багато. У магазинах реально придбати такі види безглютенового борошна: гречана, рисова, кукурудзяна, мигдальна, нутова, кокосова. А якщо пошукати, то можна знайти і соєву, квасолеву, картопляну, амарантову, лляну, кунжутну, конопляну, черемхову і борошно з сорго. А якщо шукати ще ретельніше, то можете наштовхнутися на борошно з цвіркунів. Так-так, ви правильно прочитали. Ще вона називається крикетна мука. Виготовляється з висушених і обсмажених цвіркунів. Вона багата вітамінами В2 і В12, а білка в ній в 2-3 рази більше, ніж в м’ясі. Ну прямо суперфуд якийсь!
Що стосується солодощів, то, звичайно ж, найкориснішими є мед, горіхи, фрукти, сухофрукти або фруктові чіпси. Тут не тільки глютену немає, але і всякої шкідливої хімії.
Також швидше за все безглютеновими виявляться зефір, мармелад, пастила. Але все ж краще уважно читати їх склад, або навіть приготувати самостійно.
Існує чимало видів безглютенового шоколаду. Зазвичай чим більше в шоколаді відсоток какао, тим менше ймовірність присутності глютену. Тобто віддаємо перевагу чорному, а не молочному шоколаду. Шоколадні цукерки теж бувають без глютену, але для цього вам потрібно точно знати їх склад або шукайте позначку «gluten free». На жаль, всілякі снікерси, Марси і Баунті сюди не потрапляють.
Морозиво також можна знайти безглютенове. Або можна спробувати приготувати його самому, наприклад, заморозивши фруктовий смузі.
Насправді целіакія або непереносимість глютену не робить наше життя сірою і безрадісною. Це зовсім не означає, що потрібно відмовитися від смачної їжі. Просто потрібно виділити трохи часу і розібратися в цьому питанні докладніше. Складіть список дозволених продуктів і страв, визначитеся, що ви любите більше і балуйте себе частіше.
Проявивши трохи самовладання, дотримуючись дієти, ви будете почувати себе набагато краще, а це того варто!
Вибрати продукти, а також порівняти ціни зручно на Price.ua