15-минутная тренировка для ягодиц (ВИДЕО)

13.04.2018 - Просмотров: 224
Без рубрики

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, выполните приседание, а затем подпрыгните и поставьте ноги вместе. Сделайте 20 повторений. Это упражнение для ягодиц действует как кардио и идеально подходит для разогрева.

Обратные выпады

Поставьте ноги вместе, напрягите пресс и сделайте выпад левой ногой назад. Поднимитесь в начальное положение и сделайте удар той же ногой, которой делали выпад. После 20 повторений то же самое проделайте второй ногой. Сделайте 20 повторений.

Удары на четвереньках

Встань в планку на коленях, напряги пресс. Поднимай ногу, согнутую в колене, вверх и подтягивай к груди. Шея не должна быть напряжена. Сделай 20 таких ударов одной ногой.

Пульсирующие удары

Выполняйте упражнение сразу после предыдущего, не меняя ногу. Стоя в планке на коленях, поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх. Сделайте 20 мягких пульсирующих движений. Такое олдскульное упражнение для ягодиц является одним из самых эффективных.
Оба упражнения повторите с другой ногой.

Гидранты

Стоя в планке на коленях, сделайте мах ногой в сторону, согнутой в колене. Повторите движение 20 раз. Сразу же приступайте к упражнению для ягодиц на другую ногу.

Перекресные удары

Продолжаем в планке не коленях. Поднимите правую ровную ногу высоко, затем подтяните колено к локтю противоположной руки. После 20 ударов снова поднимите ногу и сделайте 20 пульсирующих движений. Повторите упражнение с левой ногой.

Вверх и по диагонали

Снова станьте в планку на четвереньках, поднимите правую ногу высоко вверх и вправо и сделайте мах так, чтобы она пересеклась с левой ногой, которая является опорной. То же повторите с другой ногой. Это упражнение для ягодиц поможет избавиться от ямочек на них. По 20 повторений на каждую сторону.

Паучьи удары

Стоя на четвереньках, поднимите ногу, согнутую в колене и подтяните ее к груди сбоку, а не под низом, как было раньше. Сделайте 20 ударов, а потом 20 пульсирующих движений. Повторите то же упражнение со второй ногой.

Подъемы ягодиц

Чтобы все мышцы бедер и ягодиц были в тонусе, перевернитесь на спину. Наденьте на бедра фитнес-резинку. Согните ноги в коленях, опираясь на пятки. Сделайте 20 подъемов ягодиц. Чтобы усложнить упражнение, при каждом подъеме расставляйте ноги.

Боковые подъемы

Перевернитесь на бок, сделайте 20 амплитудных подъемов ноги. Повторите с другой ногой.
Остальные упражнения для ягодиц с резинкой для фитнеса проводятся стоя.

Смотрите, ка правильно выполнять упражнения, на видео.

 

Читайте также