Тренировка по протоколу Табата длится 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых. Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 такие интервальные тренировки.
Современный ритм жизни требует постоянного пребывания в тонусе. При этом, времени «для себя» у большинства людей не хватает. Приходится расставлять приоритеты и отдавать предпочтение более важным вещам. И хотя лето не ждет, можно успеть быстро и эффективно похудеть, и что немаловажно – без вреда для здоровья.
С помощью тренировки по протоколу TABATA больше не придется чем-то жертвовать – четырех минут в день вполне достаточно, чтобы повысить тонус мышц, сжечь лишние калорий и поднять настроение.
Немного истории
Тренировка по протоколу TABATA относится к группе высоко интенсивных тренировок. Впервые они увидели свет еще в 90-х гг. прошлого века благодаря усилиям японского доктора и бывшего тренера сборной команды Японии по конькобежному спорту Изуми Табата.
Тогда было доказано, что короткая, но интенсивная нагрузка вызывает более выраженные изменения в организме и лучше развивает выносливость, чем долговременная монотонная работа.
Со временем тренировки по протоколу TABATA начали использовать не только в спорте для повышения мастерства, но и в фитнесе для похудения, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц.
Краткая справка
Одна тренировка по протоколу TABATA длится четыре минуты. Это время распределяется на 8 раундов по 20 секунд, между которыми есть 10 секундные перерывы. На первый взгляд, тренировка может показаться легкой – всего 20 секунд активной работы.
Но благодаря высокому темпу выполнения упражнений, организм за отведенные 10 секунд не успевает отдохнуть полностью, поэтому следующий раунд приходится работать с приложением больших усилий.
ВАЖНО! Тренировка является эффективной только в том случае, если в течение каждого интервала максимально выкладываться и не снижать темп.
Эффекты от тренировки для похудения
• Уменьшение жировой массы. Большинство тренировок построены таким образом, чтобы основные расходы энергии происходили во время выполнения нагрузки.
В данном случае все наоборот – организм тратит гораздо больше энергии во время восстановления. Чем выше скорость выполнения упражнения, тем дольше ему придется восстанавливаться, тем больше энергии он возьмет именно из подкожного жира.
• Развитие различных мышечных групп. Упражнения для комплекса выбираются преимущественно многосуставные (те, при выполнении которых работают более 50% всех мышц).
Если используется дополнительная нагрузка (гантели, резиновые эспандеры, мячи), их вес небольшой. Итак, риска перекачать мышцы и превратиться в Халка нет.
Сжигание жира – один из главных эффектов тренировки
• Повышение настроения. Упражнения приходится выполнять очень быстро, так что времени подумать о пятне на любимой юбке нет. К тому же, доказано, что интенсивные упражнения позволяют «выпустить пар» и избавиться от негативных эмоций. Если на работе вас разозлил шеф – welcome to Tabata.
• Повышение выносливости. Этот эффект достигается путем того, что организм вынужден работать на фоне усталости. И не просто работать, а делать это быстро и с правильной техникой.
• Тренировка для мозга. Упражнения можно использовать различные, в зависимости от цели. Чем больше упражнений и чем они сложнее – тем больше головному мозгу придется напрягаться, чтобы вспомнить их последовательность и проконтролировать технику исполнения.
Преимущества тренировки:
• Возможность тратить минимум времени и оставаться здоровым и физически развитым;
• ускорение обмена веществ на 24-48 ч;
• возможность выбирать упражнения в соответствии с уровнем подготовленности и цели;
• отсутствие монотонности;
• возможность использовать практически любой инвентарь или обходиться без него;
• возможность тренироваться где угодно: дома, на работе, на улице, в командировке и даже в поезде.
Как составить комплекс упражнений
Для начинающих упражнения должны быть простыми в исполнении и хорошо известными, чтобы во время быстрого выполнения не страдала техника. В идеале – 2-4 упражнения, которые можно выполнить в два-четыре круга.
Конечно, есть комплексы на основе одного упражнения, но они перегружают одну группу мышц и порой кажутся слишком скучными.
Чем больше мышц вовлекается во время выполнения комплекса, тем лучше (вы сожжете больше калорий). Однако, 1-2 упражнения могут быть изолированными, которые привлекают мелкие мышцы (скручивание для пресса, сгибание рук стоя – для бицепса или трицепса).
Отдавайте предпочтение инвентарю, удобному в использовании и хорошо знакомому. Если это гантели, вес не должен превышать 1-2 кг.
Комплекс упражнений
Упражнение №1. Приседания с ударами
Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки в стороны, головой тянуться вверх, лопатки сведены, живот напряжен (руки можно на пояс или держать перед собой).
Во время приседания важно сохранять положение спины и следить за коленями
Во время выполнения таз отвести назад, сохраняя положение спины (не наклоняться чрезмерно вперед). Приседать до параллели с полом, колени разводить в стороны.
Вернуться в исходное положение, сделать удар правой ногой. Удар выполнять через сгибание колена, акцент делать на пятку, вкладывать в него силу. Повторить на левую ногу. Выдыхать во время каждого удара.
Упражнение №2. Отжимания
Исходное положение – упор на прямых руках и коленях (для подготовленных – на прямых ногах), поясницу не прогибать, живот напряжен, руки на ширине плеч (можно немного шире для удобства).
Во время выполнения опускаться максимально низко (грудной клеткой практически касаться пола). Выдыхать при возвращении в исходное положение.
Упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием бедра
Во время выполнения колени поднимать как можно выше, живот напряжен, лопатки сведены. Не задерживать дыхание.
Упражнение №4. Планка в динамике
Исходное положение – упор на прямых руках, живот напряжен, поясницу не прогибать. По очереди колени подтягивать к противоположным локтям (на каждое подтягивание выдыхать).
Комплекс повторить дважды. Каждое упражнение выполнять по 20 секунд, отдых – 10 секунд. Начинающим следует выполнять упражнения с собственным весом. Для подготовленных возможно использование дополнительного груза.
Во время планки голова и спина должны составлять одну линию
Полезные советы
Начинать лучше с небольшого количества упражнений. Менять их лучше раз в 2-3 недели. Со временем можно включить в комплекс 8 различных упражнений.
Перед каждой тренировкой обязательно сделать разминку и разогреть мышцы и связки, которые будут задействованы во время упражнений. После тренировки нужно снова разогреть мышцы и связки, чтобы активизировать восстановительные процессы.
В интервалах отдыха нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться. Лучше сделать несколько плавных вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.
Ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок. Идеальный вариант – поесть за 2 часа до тренировки.
При любых проблемах с сердечно-сосудистой системой или хронических заболеваниях от такого вида тренировок стоит отказаться. Те же упражнения можно выполнить в спокойном темпе – 3 подхода по 10-15 раз.
Определить, не было ли нагрузки маловато, очень просто. Если сразу во время или после выполнения комплекса вы начинаете думать как приготовить борщ – вряд ли вы выложились максимально.
Разминка – обязательный элемент тренировки
