Визначте цілі і чіткі терміни їх досягнення, тренуйтеся в компанії з одним, слухайте улюблену музику під час заняття. Якщо у вас щільний графік, не обов’язково тренуватися довго — навіть 10 хв. Інтенсивного інтервального тренування принесе результат.
1. Шукайте миттєвого задоволення
Опитування серед жінок середнього віку показало, що люди, які ставлять собі за мету довше жити або бути здоровими, насправді менш ефективні, ніж ті, які мають конкретні цілі. Іншими словами, бажання краще виглядати і справлятися зі стресом швидше приведе вас в тренажерний зал, ніж уявлення про те, що вправи допоможуть вам уникнути серцевого нападу через 20 років.
2. Визначте цілі
Встановлення конкретних, вимірюваних цілей також є ключовою мотивацією. Невизначене бажання, таке як «я хочу бігати більше», не діє. Замість цього ваша мета повинна бути чіткою, наприклад:»я буду бігати вдвічі більше через шість тижнів».
При цьому цілі повинні бути складними, але реалістичними. Наприклад, якщо ви ніколи раніше не бігали, то не варто планувати марафон за місяць. Встановлення недосяжної мети може привести до розчарування і відмови від неї. Слідкуйте за прогресом, щоб ви могли бачити наскільки добре працюєте.
3. Плануйте
Іноді тренуванні може перешкодити надзвичайна ситуація або несподівана подія, проте в більшості випадків «занедбаний спорт» — це нераціональне управління часом. Планування заздалегідь дозволить поставити фізичну активність в пріоритет. Наприклад, візьміть за звичку пакувати сумку зі спортивним одягом з вечора, або навіть возити її з собою в автомобілі. Важливо також мати резервний план. Спробуйте визначити, що може перешкодити вашим планам і з’ясуйте, як цьому допомогти.
4. Скоротіть тренування
Брак часу є однією з основних причин, через які люди припиняють заняття спортом. Однак все більша кількість досліджень дозволяє припустити, що так звана інтенсивна інтервальна тренування є більш ефективною, ніж Довгострокова. Експерименти показують, що лише 10 хвилин інтенсивних тренувань (включаючи інтервали відпочинку) можуть бути корисними. До цих занять можна адаптувати широкий спектр вправ — від ходьби до бігу і їзди на велосипеді.
5. Розважайте себе
«Розвага» точно не те слово, яке згадуєш, коли думаєш про фізичне навантаження, проте перетворення заняття на гру може зробити його більш приємним. Зараз вже існує величезна кількість тематичних додатків для смартфонів. Наприклад, ви можете бігати з зомбі або імітувати втечу з в’язниці. Зменшити нудьгу під час занять спортом допоможе перегляд фільмів і телевізійних шоу. Ну і не варто забувати про музику. Велика кількість досліджень фіксують, що вона дійсно допомагає, а оптимальними для занять є мелодії з темпом від 125 до 140 ударів в хвилину. Щоб з’ясувати темп ваших улюблених мелодій, зайдіть на сайти songbpm.com або beatsperminuteonline.com .
6. Тренуйтеся в компанії з другом
Колективні заняття не тільки роблять вправи більш приємними, але також підвищують вашу відповідальність, тому що так ви знаєте, що хтось вас чекає. Очевидно, правильний партнер має вирішальне значення. В ідеалі він або вона повинні мати дещо кращу форму, ніж ви. Існує явище, яке називається ефектом Колера: тренування з тим, хто здатний на більше, ніж ми, спонукає нас намагатися сильніше. Однак партнери повинні бути тільки помірно краще, ніж ви. Якщо ж вони набагато сильніше вас, то результат може бути зворотним: ви втратите всі стимули і покинете заняття.
7. Платіть собі
Отримання винагороди може стати потужним стимулом. Аналіз 11 досліджень, в яких брали участь близько 1500 осіб, свідчить, що грошова винагорода робить людей більш мотивованими. В середньому в цього стимулу вистачає на шість місяців, а іноді і довше. Один із способів-щомісяця давати певну суму коштів комусь, кому ви довіряєте. Якщо ви досягнете своєї мети за рік, то ця людина повинна повернути вам зібрані гроші. Якщо ж мети ви не досягнете, то всю суму можна перерахувати на благодійність або на інші цілі, важливі, але менш приємні для вас
