Як тренуватися і харчуватися під час вагітності

Коротко про міфи, пов’язані з вагітністю і тренуваннями

У більшості жінок є два варіанти поведінки під час вагітності:

* Вони ніколи не відвідували спортзал, але чули, що під час вагітності це корисно;

* Вони активно відвідували спортзал, але чули, що фізичні навантаження можуть нашкодити здоров’ю плода, тому перестають займатися з перших тижнів вагітності.

Обидва варіанти є неправильними, хоча другий-менш небезпечний. Якщо коротко: починати займатися потрібно хоча б за півроку-рік до вагітності, щоб підготувати організм (головні стратегічні об’єкти тренувань — м’язи ніг і спини, оскільки в міру зростання плоду буде змінюватися центр ваги, а під час безпосередньо пологів потрібен добре розвинений прес).

Статистика свідчить, що в такому випадку менше загроз переривання вагітності на початкових термінах і легше переносяться зміни в організмі (зокрема, мова йде про гормональному фоні).

Звичайно, є випадки, коли виконувати фізичні вправи категорично заборонено. Це стосується так званих критичних періодів-в кожному триместрі вони різні. В цей час зміни в організмі ембріона і матері протікають дуже інтенсивно. При цьому чутливість обох підвищується, в той же час адаптаційні можливості знижуються.

Вагітність-це своєрідний допінг для організму

Загалом, вагітність виконує функцію своєрідного допінгу для жіночого організму-плацента забезпечує синтез нових гормонів, тому у майбутньої мами з’являється набагато більше енергії, ніж раніше. У практиці спорту були випадки, коли професійні спортсменки демонстрували найвищі можливості саме під час вагітності.

Ще один поширений міф стосується харчування: чим більше з’їсти, тим здоровіше буде малюк. Тому більшість жінок починає їсти все, що заманеться. Найчастіше їх руки тягнуться до солоденького. Це-типова помилка.

Насправді ембріону не потрібні вуглеводи — для нього важливі білки і жири. Перші використовуються для формування скелета і функціональних систем, другі забезпечують синтез гормонів, формування клітинних мембран, передачу нервових імпульсів (звичайно, кількість функцій білків і жирів значно ширше).

Крім білків і жирів організму майбутньої матері потрібен кисень, щоб забезпечити поставку поживних речовин і прискорити виведення токсинів і кінцевих продуктів обміну — як власних, так і ембріона.

Що стосується токсикозу, найчастіше він характерний при порушенні діяльності нирок і печінки — органів, що забезпечують виведення кінцевих продуктів обміну.

ДО РЕЧІ, специфічні смакові пристрасті під час вагітності (мова йде про екзотичних поєднаннях продуктів, наприклад, сало з полуницею або солоні огірки з шоколадом) найчастіше викликані порушенням діяльності нирок і печінки. Якщо ж явного токсикозу немає, як правило, організм просить щось конкретне (крейди хочеться, якщо не вистачає кальцію).

Особливості тренування і харчування протягом першого триместру (1 — 12 тиждень)

У цей період в організмі жінки відбувається активна гормональна перебудова. В першу чергу, з’являється новий гормон-хоріонічний гонадотропін (ХГЧ). Паралельно підвищується рівень прогестерону (саме він забезпечує закріплення ембріона в матці) і соматотропіну.

В кінці першого триместру обсяг циркулюючої крові зростає на 40-50%. Маса тіла підвищується через затримку рідини, яка провокується гормональними змінами. Нормальним вважається зростання маси тіла жінки на 200-300 грамів на тиждень.

Завдання харчування:
— Виведення токсинів — для цього потрібно пити багато води (мінімум 1,5 л води в день);
— Забезпечення надходження якісного білка (ікра, м’ясо, риба, яйця, сир);
— Забезпечення надходження якісних жирів (сметана, вершкове масло, жирна риба, горіхи).

Особливості тренувань залежать від наявності досвіду. Якщо жінка раніше взагалі не відвідувала спортзал, варто якомога більше гуляти на свіжому повітрі, щоб забезпечити нормальну циркуляцію крові і зменшити кількість набряків.

Прогулянки на свіжому повітрі і плавання — кращий фітнес для майбутніх мам

Також буде ефективною легка гімнастика з малим обтяженням (гантелі 0,5 кг) або без нього. В ідеалі тренування повинні проходити на свіжому повітрі і забезпечувати гарний настрій.

Якщо застосовується медикаментозна підтримка (препарати прогестерону), фізична активність повинна бути мінімальною. Але це повинен визначати виключно фахівець.

Для підготовлених (тих, хто раніше займався в спортзалі) можна залишити ті ж вправи, але з меншою вагою. Орієнтуватися при цьому треба на самопочуття.

З першого триместру велику увагу потрібно приділяти зміцненню м’язів ніг і спини, оскільки на них в кінці вагітності буде припадати найбільше навантаження. Паралельно потрібно зміцнювати м’язи черевного преса, адже від їх тонусу залежить перебіг пологів.

Заборонено: вправи, при яких потрібно тужитися, оскільки вони підвищують тиск в черевній порожнині. Найбільш обережними потрібно бути протягом 1-3 тижні вагітності (це перший критичний період).

Особливості тренування і харчування протягом другого триместру (12-24 тиждень)

До цього часу загроза переривання вагітності знижується, оскільки плацента вже сформована (остання виконує функцію захисного бар’єру і фільтра). Триває активне формування всіх систем і органів.

Об’єм циркулюючої крові збільшується до 50%. Через збільшення маси тіла плода погіршується відтік крові від нижніх кінцівок. З огляду на це, необхідно забезпечити рух крові по судинах, щоб в подальшому уникнути набряків і варикозу.

Критичний період обмежується 18-22 тижнями. В цей час швидкість росту плода перевищує швидкість росту матки. Вимоги до харчування такі ж, що і в попередньому триместрі.

Завдання тренувань включають:
— Підтримання тонусу м’язів черевного преса, ніг і спини (зміцнювати їх вже пізно, залишається тільки підтримувати набутий рівень);
— Нормалізацію кровообігу в нижніх кінцівках (використовуються вправи сидячи і лежачи, в яких ізольовано опрацьовуються сідничні і м’язи задньої поверхні стегна);
— Забезпечення піднесеного емоційного фону.

Заборонено: вправи, при яких потрібно тужитися, і багатосуглобові (ті, при виконанні яких залучаються великі м’язи).

Фітбол-найзручніший домашній тренажер для вагітних

Для фізично підготовлених і непідготовлених ефективним є басейн (вода покращує кровообіг і лімфоток). Вправи в положенні стоячи виконувати не довше 5-7 хвилин. Краще замінити їх вправами в положенні сидячи, наприклад, на фітболі.

Особливості тренування і харчування протягом третього триместру (28 — 40 тиждень)

У цей період плід продовжує активно росте і тисне на внутрішні органи майбутньої мами. Через це жінки відчувають нестачу кисню (екскурсія грудної клітини обмежена). До гормонального коктейлю додається ще один «інгредієнт» — гормон релаксин, який підвищує еластичність сполучної тканини.

Через це жінкам часто хочеться добре потягнутися, наприклад, сісти на шпагат. Але робити це не варто. Якщо і виконувати вправи по стретчингу, то дуже обережно і з невеликою амплітудою. Вимоги до харчування такі ж, що і в попередньому триместрі.

Нормальним вважається збільшення маси тіла жінки на 10-12 кг.Якщо більше, варто обмежити кількість швидких вуглеводів. Це потрібно зробити не тільки для корекції фігури, але і на перспективу.
При надмірному збільшенні маси тіла змінюється активність надниркових залоз (страждають всі види обмінних процесів). Через це повернутися в форму і схуднути після пологів дуже важко, а часом майже неможливо.

Завдання тренувань аналогічні, але до них додається ще й підготовка до пологів (вправи Кегеля). Від вправ стоячи варто відмовитися. Амплітуду рухів при виконанні всіх вправ слід зменшити.

Для усунення спазмів в поперековій області можна використовувати спеціальні аплікатори (лежати на них хоча б 3-5 хвилин в день).

За 2-3 тижні до пологів від виконання будь-яких фізичних вправ варто відмовитися.

Повертатися до фізичних навантажень після пологів можна не раніше, ніж за 2-3 місяці (в разі кесаревого розтину — не раніше, ніж через півроку після пологів).

Повертатися до спорту після пологів можна не раніше, ніж через 2-3 місяці