Питание и тренировки для повышения иммунитета

17.03.2020 - Просмотров: 338

Наше здоровье во многом в наших руках. Мы изучили вопрос и знаем, как нужно питаться и тренироваться, чтобы укрепить свой иммунитет. Мы расскажем, почему тяжелые тренировки и диеты под запретом и что с нашим организмом делает обычный сахар!

На данный момент не изобретено лекарства или вакцины от коронавируса, не существует также и никакого суперфуда, способного предотвратить инфицирование. Поэтому лучшее, что мы можем сделать для своей иммунной системы:

  • сбалансировано питаться;
  • правильно тренироваться;
  • высыпаться;
  • отказаться от вредных привычек.

Давайте обо всем поподробнее.

Питание для иммунитета

Как тренироваться и питаться для укрепления иммунитета? Натуральные фрукты, меньше сахара

Работа иммунной системы, а значит, и стойкая защита нашего организма от различных инфекций во многом зависит от сбалансированного питания. Поэтому запомните: сейчас не время сидеть на строгих диетах! Никаких низкокалорийных и монодиет, ведь они бедны витаминами и микроэлементами.

Я ни в коем случае не хочу сказать, что нужно объедаться всякой вредной пищей. Наоборот, пища, богатая трансжирами и сахаром, негативно воздействует на нашу иммунную систему. Откажитесь от фастфуда и всякой “химии”. Замените сладкое медом, фруктами и сухофруктами (но тоже не злоупотребляйте). По некоторым данным, сахар снижает иммунитет в 17 раз! Он мешает усвоению в организме витамина С, а также мешает работе фагоцитов – клеток иммунной системы, которые защищают наш организм путём поглощения бактерий и вирусов.

Старайтесь есть регулярно, не делая огромных перерывов между приемами пищи, ведь только с едой в организм поступает все необходимое для нашей иммунной системы. Обязательно завтракайте.

Хотя сейчас еще не сезон для большинства свежих овощей и фруктов, старайтесь употреблять их ежедневно как можно больше. Диетологи рекомендуют 5 порций овощей и фруктов в день. Можно использовать замороженные фрукты, ягоды и овощи. Они также богаты витаминами и минералами.

Как тренироваться и питаться для укрепления иммунитета? Омега-3-6-9

Иммуноглобулины (они же антитела) синтезируются в нашем организме, например, в ответ на попадание в него различных бактерий и вирусов. Так вот для синтеза этих самых иммуноглобулинов необходимо регулярно употреблять в пищу белок – рыбу, птицу, мясо, яйца. Вы же слышали о том, что во время простуды рекомендуют куриный супчик?

Не стоит сильно ограничивать количество жиров. Сейчас не время для обезжиренной молочки, ведь жир и жирорастворимые витамины из этих продуктов защищают ваши легкие. А что особенно поражает COVID-19? Именно легкие. Употребляйте в пищу творог жирностью 5 или даже 9%. Кефир берите жирностью 1,5% и выше. Еще одна польза кисломолочных продуктов – они улучшают функцию кишечника, что тесно связано с работой иммунной системы.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу побольше продуктов, богатых витаминами А, С и цинком. Они являются мощными антиоксидантами и укрепляют иммунитет.

Витамина А много в печени и яйцах (ретинол), а также в моркови и тыкве (бета-каротин).

Цинка много в морепродуктах и мясе, орехах и семечках, шпинате, бобовых и грибах, кисломолочной продукции.

Чемпионы по содержанию витамина С –  шиповник, красный перец, черная смородина, облепиха. Его много не только в фруктах, но и овощах. Например, витамином С богаты брокколи, брюссельская и цветная капусты.

Как тренироваться и питаться для укрепления иммунитета? Сложные углеводы в виде каш

Если вы хотите, чтобы ваш рацион был богат различными витаминами и минералами, то не забывайте о кашах. Также клетчатка в них помогает выводить из организма вредные вещества.

Ну и наконец о чесноке и специях. В чесноке содержится аллицин, которые помогает бороться с вредными бактериями. На вирусы он не влияет. Но ведь главная проблема коронавируса – присоединение бактериальной инфекции, что и вызывает тяжелую пневмонию.

Вещества, содержащиеся в красном и черном перцах, стимулируют деятельность дыхательной системы.

Очень важно пить достаточное количество воды (1,5 -2 л в день), чтобы все те полезные вещества, которые вы получите с пищей, могли лучше усвоиться. Также вода нужна для выведения токсинов.

Старайтесь не злоупотреблять алкоголем. Никак “проспиртованность” организм не защищает. Это доказанный наукой факт. Наоборот, силы, который организм мог бы направить на борьбу с инфекцией, ему приходится тратить на борьбу с алкогольной интоксикацией.

Коронавирус и курение

Ну и раз уж мы заговорили о вредных привычках, то давайте расставим и все точки над “i” в вопросе курения. Сейчас в интернете гуляет множество басен о том, что курильщики меньше болеют COVID-19. Это все бред. На сегодняшний день огромное исследование китайских врачей показывает, что курение является доминирующим среди факторов риска. Ни один другой фактор так сильно не влияет на степень тяжести протекания заболевания и вероятность летального исхода.

Также по мнению большинства исследователей именно курение является причиной того, что мужчины болеют коронавирусом почти в два раза чаще и именно среди них большего тяжелых случаев и смертельных исходов. В Китае, например, курит более половины всех мужчин и только около 3% женщин.

Читайте также: Как сделать тренажерный зал в своем доме

Как тренироваться

Как тренироваться и питаться для укрепления иммунитета? Бег- универсальная тренировка

Чтобы лучше защищаться от различных инфекций, вы должны быть физически активными каждый день. Скорее всего, в условиях карантина это сделать не так уж просто. Ведь многие фитнес-залы закрылись. И уже даже не нужно ежедневно ходить на учебу или работу. Как быть? Переходить на самостоятельные тренировки. Что нужно знать о тренировках в условиях эпидемии коронавируса?

Иммунную функцию хорошо усиливают легкие тренировки. А вот после тяжелых изнурительных тренировок иммунитет еще несколько часов находится в ослабленном состоянии и сопротивляемость организма вирусам и бактериям понижена. Правда, в результате восстановления организм становится гораздо крепче, но сейчас не время экспериментировать.Так что перестаем себя мучать и переходим в облегченный режим.

Если у вас есть возможность, то займитесь бегом. Аргумент в пользу бега – это самый «индивидуализированный» вид спорта. То есть вы можете легко обеспечить себе социальную изоляцию. Вы можете выйти на легкую пробежку для поддержания своей формы. А если же вам нужны более серьезные результаты, то попробуйте интервальный бег. Он вполне неплохо сжигает калории. И к тому же некоторые исследования показали, что бег с чередованием нагрузки (например, 10 минут медленного и 10 минут более быстрого) не подавляют иммунитет. Также активное насыщение организма кислородом во время пробежки на свежем воздухе, способствует улучшению иммунитета.

Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, то отдайте предпочтение не бегу, а спортивной ходьбе или скандинавской ходьбе.

Любые тренировки, к которым вы привыкли, вы можете выполнять дома. Попробуйте интервальные тренировки. Например, табата – моя страсть. Хотя бы 2-3 табаты в день помогут вам сохранить форму.

Если вы никогда не пробовали дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз), то сейчас самое время. Специалисты утверждают, что обогащение крови кислородом помогает бороться с вирусами и бактериями, а также выводить токсины из организма. Дыхательная гимнастика несложная и очень полезна для пожилых, которые, кстати, находятся в группе риска в связи с пандемией коронавируса.

Читайте также: Как одеться на уличную тренировку, когда холодно

Спите на здоровье

Как тренироваться и питаться для укрепления иммунитета? Достаточно сна

Одно масштабное исследование показало, что те, кто спит менее 7 часов в сутки, в 3 раз больше подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спит 7 часов и больше.

Недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций. Тот, кто мало спит, медленнее выздоравливает и чаще подвергается рецидивам.

Из-за дефицита сна даже снижается эффективность вакцинации.

Группа немецких ученых нейробиологов изучали процессы, происходящие на уровне иммунной системы во время сна. Они сделали вывод, что во сне формируется и укрепляется иммунологическая память. Что это значит?

Когда человек спит, иммунные Т-клетки (Т-лимфоциты) систематизируют и запоминают «информацию» о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день. При последующем проникновении в организм патогенных микробов Т-клетки распознают их отдельные фрагменты и реагируют на вторжение активной выработкой антител.

Если человек спит мало или прерывисто, это может привести к неадекватному формированию иммунологической памяти и возникает повышенный риск заболеть.

Качество сна ничуть не менее важно, чем его количество. Ложиться желательно до 23.00. Спать нужно в полной темноте и тишине. Также важно хорошо проветрить комнату перед сном.

Знаменитая фраза Гиппократа звучит так: “Болезнь легче предупредить, чем лечить”. Так что соблюдайте эти несколько несложных правил. Берегите себя и своих близких. Крепкого вам здоровья!

Выбрать все необходимое, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Автор: harDi

Читайте также: Как укрепить иммунитет

 

Читайте также