Как выбрать идеальный фитнес

05.02.2020 - Просмотров: 102

Существует столько направлений в фитнесе, что растеряться не мудрено. Мы расскажем детально о каждом, чтобы вам было легче сориентироваться.

Казалось бы, ответ очевиден. Сходи в ближайший фитнес клуб, посмотри и выбери, что понравится. Но не все так просто. Идеальный фитнес должен соответствовать вашему уровню физической подготовки и темпераменту. И самое главное – нужно правильно оценить свое состояние здоровья, чтобы выбрать нагрузки, которые не навредят.

Давайте постараемся разобраться среди всего этого многообразия фитнес- направлений и выберем то, что подойдет именно вам.

У каждого человека есть 5 физических качеств:

  1. сила,
  2. выносливость,
  3. гибкость,
  4. быстрота,
  5. ловкость.

Чем лучше развито каждое из них, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Но ни одно фитнес-направление, не может развивать все эти качества в равной степени. Выбирая вид фитнеса для себя, очень важно понимать, каких целей вы хотите достичь. Например, вы хотите похудеть или стать рельефнее. А может быть, ваша цель – набрать побольше мышечной массы. Некоторые хотят стать более гибкими и пластичными. А для кого-то важно укрепить сердечно-сосудистую систему или решить проблемы со спиной.

Все виды тренировок можно условно разделить на 3 группы: кардио, силовые и медленный фитнес. Кардиотренировки направлены на улучшение работы сердца и дыхательной системы. Также они весьма эффективны при похудении. К кардиотренировкам относятся бег, плавание, активные виды игр, степ-аэробика, тренировки на кардиотренажерах, танцы и многое другое.

Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной системы, на развитие ее силы и выносливости. Они необходимы для набора мышечной массы, а также для работы на рельеф. Ну и при похудении без силовых тоже не обойтись. Здесь на ум, в первую очередь, приходят пауэрлифтинг, кроссфит, да и просто работа с весом в зале. Но для силовых нагрузок не всегда нужны свободные веса или тренажеры. Иногда можно даже обойтись собственным весом.

Зачастую по состоянию здоровья или темпераменту людям не подходят интенсивные направления. И тут на помощь приходит так называемый медленный фитнес. Сюда относятся йога, пилатес, стретчинг, дыхательная гимнастика и прочие направления, где не требуется быстрой интенсивной работы, но все же хорошо прорабатываются мышцы. Давайте остановимся на каждой группе подробнее.

Кардиотренировки

Фитнес: как выбрать свое направление? Кардио в зале

К явным плюсам кардиотренировок можно отнести:

  • сжигание жира;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц, ответственных за дыхание, увеличение объема легких;
  • улучшение циркуляции крови;
  • укрепление всех групп мышц;
  • улучшение метаболизма;
  • снижение риска заболевания сахарным диабетом;
  • улучшение качества сна;
  • улучшение психического состояния.

К минусам можно отнести чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ударные нагрузки на суставы в некоторых видах кардиотренировок. Хотя есть и щадящие направления, такие как плавание и некоторые виды танцев.

В любом случае, если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Это не значит, что кардиотренировки вам противопоказаны, просто нужно будет тщательнее и аккуратнее подходить к составлению тренировочной программы.

Кардиотренировки в тренажерном зале. Практически во всех современных тренажерных залах есть кардио зона. Это следующие тренажеры: беговая дорожка, орбитрек или эллипсоид, велотренажер, степпер, гребной тренажер. Вы можете тренироваться на тех, что нравятся вам больше, или составить план круговой тренировки, уделяя каждому тренажеру по несколько минут. Учтите, что для похудения лучше выбирать тренажеры, на которых задействуется большее количество мышц, а значит и калорий сжигается больше. Лидируют тут гребной тренажер и орбитрек. Также есть такое понятие как низкоинтенсивное и высокоинтенсивное кардио. Например, если вы выбрали для себя беговую дорожку, то 20 минут интервальной тренировки (чередование высоких нагрузок с низкими) будут эффективнее, чем час просто ходьбы в среднем темпе.

Фитнес: как выбрать свое направление? Кардио на дорожке

Аквааэробика и плавание. Суть аквааэробики в преодолении сопротивления воды во время выполнения движений. Такая нагрузка помогает равномерно укрепить все группы мышц. Также такие тренировки довольно энергозатратны. За час можно потратить 400-700 ккал. Обычно достаточно находиться в воде по грудь, а значит такие тренировки подойдут даже тем, кто не умеет плавать.

Занятия аквааэробикой отлично помогают снять нервное и мышечное напряжение, тело получает своеобразный массаж. Улучшается циркуляция крови и лимфоток, кожа становится более упругой.

Аквааэробика подходит пожилым, людям имеющим проблемы со спиной и суставами, а также страдающим сильным ожирением, т.к. в воде легче держать свой вес.

Противопоказана аквааэробика тем людям, кому противопоказан бассейн в принципе. Например, людям страдающим астмой, склонным к судорогам или имеющим кожные заболевания.

Фитнес: как выбрать свое направление? Аква-аэробика

Танцы и танцевальная аэробика. Направлений здесь масса: классика, латино-американские, народные, эстрадно-спортивные танцы,  хип-хоп и брейк, тверк, восточные танцы, зумба и многое другое. Тут уж выбирайте, что вам по душе.

Зачастую это тренировки активные, веселые и энергозатратные. Развивают все группы мышц (но чаще акцент все же на нижнюю часть), улучшают осанку, помогают снять стресс и улучшить настроение.

Танцевальная аэробика имеет среднюю интенсивность, не требует дополнительного оборудования. Часто на тренировках даже не нужен коврик.

Фитнес: как выбрать свое направление? Танцевальная аэробика

Степ-аэробика. Это комплекс упражнений с использованием степ-платформы. Такая нагрузка хорошо подходит для похудения. За одну тренировку в среднем сжигается около 500 ккал, хотя многое зависит от интенсивности.

Фитнес: как выбрать свое направление? Степ-аэробика

Грамотный тренер составит программу так, что включит в нее и приседания, и отжимания от степ-платформы и упражнения на пресс. Так что не стоит думать, что степ-аэробика это только “поскакушки”. На таких тренировках реально проработать все группы мышц, а не только низ.

Фитнес: как выбрать свое направление? Кенго-джампинг

Кенго-джампинг, джампинг на батутах. А вот если вы хотите действительно веселых “поскакушек”, то вам сюда. Прыжковые тренировки также укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют похудению. Считается, что специальные ботинки для кенго-джампинга и батуты снижают нагрузку на суставы (хотя если у вас артриты, артрозы или проблемы со спиной, то лучше все же сходить к доктору за консультацией). Еще один плюс таких тренировок – улучшение координации.

А вот к минусам можно отнести то, что такие тренировки могут быть довольно однообразны. Если тренер не пытается разнообразить тренировки и добавлять все новые упражнения и движения, возможно, даже из других направлений, то джампинг может быстро наскучить.

Фитнес: как выбрать свое направление? Единоборства

Тренировки, включающие элементы единоборств. Это одно из самых популярных направлений кардиотренировок. Сюда можно отнести бокс-аэробику, тай-бо, ки-бо и пр. Энергичные  удары руками и ногами помогут вам сжечь калории, укрепить мышечный корсет, подтянуть проблемные зоны и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. А еще вы можете получить некоторые навыки самообороны.

Фитнес: как выбрать свое направление? Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба. Это особая техника ходьбы со специальными палками. Также известна как северная ходьба или нордическая ходьба (Nordic walking). Поскольку, скандинавская ходьба включает в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела, то по энергозатратности она почти в полтора раза эффективнее, чем обычная ходьба. Но стоит признать, что этого все равно мало для людей, которым нужно похудеть. Начинать со скандинавской ходьбы стоит тем, кто имеет очень большой лишний вес и в связи с этим плохо передвигается. Час ходьбы сжигает примерно 300 ккал.

Зато такая ходьба отлично подходит пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом или восстанавливается после травмы.

Также скандинавская ходьба улучшает координацию и чувство равновесия. Ну и несомненный плюс – тренировка проходит на свежем воздухе.

Фитнес: как выбрать свое направление? Игровой спорт

Игровые виды спорта. Футбол, волейбол, баскетбол, большой теннис, бадминтон, хоккей, бейсбол, регби, водное поло и гандбол. Совсем необязательно заниматься ими профессионально. Разнообразьте свою спортивную жизнь, просто добавив дружеский матч на выходных. Если у вас 2-3 тренировки в неделю в зале, то почему бы на выходных не выбраться на свежий воздух и не поиграть? Такая смена нагрузки понравится вашим мышцам. А также поможет расслабиться эмоционально. И игры могут быть весьма энергозатратными. А ну попробуйте час бегать, периодически ускоряясь, как в футболе. А играя в водное поло нужно преодолевать сопротивление воды. Час такой нагрузки – минус 600 ккал.

Если вы по натуре тихий человек и не любите шумных компаний, то можете попробовать фехтование, гольф или верховую езду.

Фитнес: как выбрать свое направление? Ролики

Катание на роликах, коньках, лыжах, сноуборде, скейтборде, велосипеде, самокате. Еще один отличный вариант фитнеса выходного дня. Или даже полноценная кардио тренировка. Сжигает от 250 до 800 ккал в час. Все зависит от интенсивности и выбранного вида нагрузки. Отлично укрепляет мышцы ног, помогает эмоционально расслабиться. Развивает выносливость и координацию.

Силовые тренировки

Фитнес: как выбрать свое направление? Силовые тренировки

Силовой фитнес, как и кардиотренировки, способствует сжиганию жира, улучшению кровотока и лимфотока, улучшает качество сна, психическое и эмоциональное состояние, повышает стрессоустойчивость. Но отличительной особенностью силового фитнеса является:

  • укрепление мышц, мышечный рост;
  • укрепление костей;
  • повышение силы и выносливости.

Перед тем как приступать к силовым тренировкам, нужно также здраво оценить свою физподготовку и состояние здоровья. Даже если вы не имеете проблем с суставами или позвоночником, не стоит сразу хвататься за большие веса. Вам не нужны проблемы со связками, мышцами и сухожилиями. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Одно из самых больших заблуждений по поводу силового фитнеса – он делает нас большими. Вот поэтому его так любят мужчины, но не любят девушки. Никогда, поймите, никогда девушка не станет огромной, если она тренируется со штангой, но не принимает различных добавок и гормонов. Ну просто не рассчитан на это женский организм. Гормонально он устроен иначе.  И без “химического” вмешательства извне, не станет барышня мужеподобной от силовых тренировок. При правильно составленной тренировочной программе единственной “побочкой” от силовых нагрузок для женщины станут красивые плечи и подтянутые руки, упругая круглая попа и плоский животик. Наверняка никто не откажется от этого.

Второе заблуждение – силовой фитнес менее эффективен для похудения. На самом деле силовые тренировки также весьма энергозатратны. И они тоже ускоряют метаболизм. Но силовые это еще и работа на перспективу. Мышечная клетка в 8 раз метаболически активнее жировой. Это значит, что она расходует в 8 раз больше калорий. Значит чем больше у нас мышц, тем больше расход калорий. А это означает, что нам легче будет худеть и удерживать вес в будущем.

Фитнес: как выбрать свое направление? Кроссфит

Кроссфит. Начнем с него, потому что именно кроссфит сложно отнести чисто к силовым. На самом деле он сочетает в себе и силовые тренировки (работа со штангой, гирей, гантелями), и кардио (бег, запрыгивания на тумбу, гребля), и даже элементы гимнастики (работа на кольцах и брусьях).

Кроссфит – очень интенсивные и энергозатратные тренировки. Именно поэтому они обычно довольно непродолжительные (20-40 мин). Также он требует определенной подготовки и хорошего здоровья. Если у вас проблемы с сердцем, дыхательной системой, суставами или позвоночником, сахарный диабет, то во всех этих случаях кроссфит не для вас.

Обратите внимание, что тренируясь по системе кроссфит нежелательно соблюдать низкоуглеводную или низкокалорийную диету.

Плюсами кроссфита является развитие всех мышечных групп, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение силы и выносливости. За 20 минут кроссфита можно вполне сжечь 250 ккал, а это очень даже не мало.

Фитнес: как выбрать свое направление? Силовые тенировки

Силовые тренировки в тренажерном зале. Здесь имеется в виду работа на тренажерах или со свободным весом по специально составленной программе. Именно так. Программа должна быть рассчитана именно на вас и ваши потребности. Невозможно достичь хорошего результата просто приходя в зал и пересаживаясь с тренажера на тренажер в произвольном порядке.

Есть тренажеры, рассчитанные на работу с собственным весом. Например, различные турники и брусья, скамья для пресса. Тренажеры, рассчитанные на работу со свободным весом. Например, скамья Скотта для проработки бицепса, а также атлетическая скамья. Ну и третья группа: тренажеры для работы со встроенным весом (например, кроссовер и мультистанция).

Также тренажеры можно разделить на несколько категорий в зависимости от того, на какую мышечную группу они рассчитаны.

Тренироваться с весом нельзя только тем, кому противопоказана физическая нагрузка в принципе. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно расскажите об этом тренеру, составляющему для вас программу.

Тренировки с весом могут быть круговые, интервальные, статические, сокращенные и пр.

Фитнес: как выбрать свое направление? Функциональные тренировки

Групповые силовые тренировки. И их сейчас огромное множество (Body pump, body sculpt, функциональные тренировки, TRX и многое другое). Отличаются такие тренировки по продолжительности, интенсивности, уровню подготовки и используемому оборудованию. Обычно такие тренировки проводятся с минимальным отягощением или с собственным весом.

Фитнес: как выбрать свое направление? Бокс

Единоборства. Различные виды борьбы подразумевают сопротивление силе противника. А работа с боксерской грушей тоже отлично развивает силу и выносливость. Часто в таких тренировках используются различные утяжелители.

Что касается абсолютно всех силовых тренировок, то для них обязательны хорошая разминка/разогрев и качественная заминка/растяжка. Также неплохо иногда выбираться из тренажерки на пилатес или стретчинг.

Медленный фитнес

Эта группа включает в себя огромное множество разнообразных тренировок. Главное их отличие – щадящие нагрузки. Медленные фитнес направления обычно не ассоциируются со значительным похудение или набором мышечной массы. Хотя немного сбросить вес и укрепить мускулатуру вполне реально. Чаще такие тренировки выбирают люди, которым они подходят по темпераменту, кто хочет просто поддерживать свою физическую форму или те, кто имеют проблемы со здоровьем.

Фитнес: как выбрать свое направление? Пилатес

Пилатес. Этот вид медленного фитнеса считается самым безопасным из популярных. Он изначально создавался с целью медицинской реабилитации, поэтому у него практически нет противопоказаний. Занятия пилатесом сочетают в себе силовые упражнения с медленным темпом тренировки и глубоким дыханием. Основа пилатеса – плавность и текучесть движений.

Помимо классического пилатеса существуют еще варианты тренировок с дополнительным оборудованием, например, с фитболами. Пилатес помогает укрепить спину, сделать живот плоским, а ноги стройными.

Фитнес: как выбрать свое направление? Йога

Йога. В первую очередь это единение тела и духа, осмысленная работа над своим телом. Йога отлично помогает снять стресс и напряжение, а также неплохо проработать мышцы.

Вариантов и школ йоги огромное множество. Наряду с хатха йогой в наше время все больше популярности набирают Power Yoga, Fly Yoga или антигравити йога, и смесь пилатеса и йоги – йогалатес.

Боди-балет. Занятия по боди-балету открыты для всех, кто хочет улучшить свою фигуру, гибкость и пластичность, а не только для тех, у кого есть балетные данные. Кстати, даже представители сильного пола могут извлечь из таких тренировок много пользы.

В программу тренировок входят адаптированные для непрофессионалов упражнения из классического балета. Часто нужно работать у хореографического станка. В первую очередь этот метод направлен на тренировку ног и ягодиц, но также укрепляет мышцы спины и пресса. Боди-балет помогает исправить плохую осанку. Противопоказаний особых нет, разве что серьезные проблемы с суставами. Но в любом случае нужно информировать тренера о любых проблемах со здоровьем, чтобы он мог правильно подобрать для вас нагрузку.

Фитнес: как выбрать свое направление? Стретчинг

Стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных преимущественно на растяжку. Стретчинг снимает напряжение в теле, а значит отлично подойдет тем, кто имеет сидячую работу в офисе и вообще ведет малоподвижный образ жизни. Также стретчинг является отличным дополнением к силовым тренировкам в зале. Результат от силовых становится заметнее, мышцы рельефнее, а показатели растут.

Дыхательные гимнастики. Такие тренировки укрепляют сосуды, часто помогают решить проблемы с давлением, улучшить состояние при метеозависимости. 15-минутная дыхательная тренировка с утра дает неплохой заряд бодрости на весь день. А несколько дыхательных упражнений в сочетании с растяжкой служат отличным завершением кардио или силовой тренировки. Такие дыхательные гимнастики как Бодифлекс и Оксисайз помогают похудеть и сделать живот более плоским. Также благотворно влияют на эмоциональное состояние, помогают снять напряжение.

Фитнес: как выбрать свое направление? Калланетика

Калланетика. Из всех медленных видов фитнеса калланетика, наверное, лучше всего подходит для похудения. Во время тренировки в работу последовательно включаются все группы мышц. Также калланетика славится тем, что задействует глубокие мышцы, которые редко работают при других видах нагрузки. Большинство упражнений выполняются в статике. Большое внимание также уделяется дыханию.

Реабилитационный тренинг. Это специальная программа разработанная для улучшения состояния при конкретном заболевании, для восстановления после травмы или операции. Учтите одно: такая программа должна составляться только человеком со специальным образованием. Обычно это происходит в медицинских учреждениях и реабилитационных центрах. Правда, такая услуга набирает популярность и при обычных фитнес центрах. Никогда не стесняйтесь спросить, где учился человек, составляющий вам программу реабилитационного тренинга. Ведь это ваше здоровье.

Выбрать все необходимое для фитнеса, а также сравнить цены удобно Price.ua.

 

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *