Как выбрать протеин

Тренировки с отягощениями в спортивном зале нельзя рассматривать отдельно от питания. Без полноценного снабжения организма белком не удастся достигнуть более-менее значимого результата в бодибилдинге и силовом экстриме. Протеин — самый важный компонент питания. Элементарные знания о процессах белкового синтеза в мышечных тканях необходимы любому атлету, особенно начинающему. В этом гиде вы узнаете, как выбирать протеин, который будет «работать во благо» вашей мышечной массы.

Виды

Мышечная гипертрофия (увеличение объема) возможна только в том случае, когда в мышцах создается положительный азотистый баланс. Это происходит, когда в организм поступает достаточное количество белка.  В желудочно кишечном тракте белок подвергается процессу гидролиза и распадается на аминокислоты, которые строят новые мышечные волокна и заделывают «дыры» в поврежденных. Перед тем как выбрать протеин, нужно понимать, что есть несколько видов. Каждый вид белка с неодинаковой скоростью усваивается и имеет различный состав аминокислот.

При покупке порошкового протеина, обращайте внимание на наличие в нем незаменимых аминокислот, то есть тех, которые не вырабатываются организмом, а должны поступать с пищей, их восемь штук:

1. валин;
2. лейцин;
3. лизин;
4. изолейцин;
5. треонин;
6. метионин;
7. триптофан;
8. фенилаланин.

Важно осознавать, что  даже самая дорогая пищевая добавка не заменит полноценное питание, поэтому, как минимум, нужно обеспечить себе трехразовый прием натуральных продуктов.

Концентрированный протеин — это только дополнение.

• Сывороточный — производится из молока с помощью многоуровневой фильтрации, обладает быстрой усвояемостью. Чем больше этапов фильтрации, тем качественнее получается итоговый продукт. По этому принципу сывороточный белок делится на три вида:
• Концентрат — продукт первичной очистки, ультрафильтрации и нанофильтрации, содержит до 80% белка. Обычно такой протеин изготавливают отечественные производители. Он недорогой, содержит полный набор аминокислот. Не подойдет для людей, которые не могут переварить лактозу из-за наличия в составе молочных жиров и углеводов.
• Изолят — продукт, из которого удалены примеси, жиры и углеводы с помощью дополнительной перекрестной ультрафильтрации. Состав белка в добавке 90% — 95%. Данный вид считается диетическим, может использоваться для снижения веса: им заменяют один прием пищи, например, ужин. К недостаткам можно отнести высокую стоимость.
• Гидролизат — белок высшей очистки, концентрация белка 90% — 95%. В процессе производства подвергается гидролизу, от чего белок распадается на ди- и трипептиды. Данный продукт не требует переваривания в желудке и усваивается быстрее, чем два предыдущих. Одна порция на пустой желудок усваивается за 15-20 минут. Такую продукцию премиум-класса выпускают американские и реже — европейские фирмы. Употреблять сывороточные протеины следует после сна или тренировки, когда нужно получить максимальный анаболический эффект. Стоимость гидролиза сыворотки высокая, но этот вид протеина используют на предсоревновательных этапах, в период “сушки” профессионалы. Для начинающих спортсменов и в период набора массы, использовать гидролизат неоправданно и дорого.

1. Казеиновый — еще один молочный протеин. Казеинаты производятся из обезжиренного молока, путем отделения от сыворотки. Молекулы казеина долго усваиваются, примерно около шести часов, дольше других белков, и обладает антикатаболическими свойствами. То есть, долго подпитывают мышечную ткань, не дают ей распадаться путем поддержки большего количества аминокислот в крови.
2. Яичный — из названия понятно, что протеин получается из куриных яиц путем удаления жиров и углеводов. Подходит людям, у которых аллергия на лактозу. Купить яичный концентрат в чистом виде сложно, обычно он продается в комбинированных смесях с другими биологическими добавками. Несмотря на свою биологическую ценность, яичный протеин не стал популярным из-за высокой цены. Более выгодно заменить его обычными яйцами.
3. Растительный. Происхождение — соя, реже — горох, рис и конопля. Этот вариант выпускается для спортсменов, которые не употребляют животные протеины. Обладает доступной ценой, но биологическая ценность не самая высокая. Если вы не являетесь вегетарианцем, то данный вид добавки ни к чему. К тому же соевый белок не все люди могут усваивать.
4. Говяжий. Изготавливается из красного мяса. Примерно равен по эффективности сывороточному изоляту, но стоит дороже. Любой мужчина, скорее, съест кусок мяса, чем выпьет стакан молока. В данном случае, название для многих становится главным при выборе, но это — чисто маркетинговый ход.

Самой популярной и востребованной добавкой считается сывороточный протеин. Его аминокислотный состав наиболее близок к структуре мышечных волокон человека. А по содержанию незаменимых кислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), ему нет конкурентов среди растительных и животных белков. Новички, которые не знают, как их организм будет реагировать на различные белки, должны начинать именно с сыворотки, и цена у него самая доступная.

Часто в магазинах спортивного питания предлагают многокомпонентные смеси, в состав которых входят различные белки с различной степенью усвояемости. Такой вариант — для начинающих, без опыта приема пищевых добавок. Но все равно, обращайте внимание на процентное соотношение белкового состава. Одни и те же ингредиенты в различных пропорциях кардинально изменяют продукт по своему воздействию. В смесях всегда присутствуют углеводы, иногда до 15%, но не стоит этого боятся. Дело в том, что эти углеводы помогают усваиваться белкам. Если выпить 100% белковый коктейль, то часть протеинов тратится на усвоение остальных белков из состава.

Характеристики протеина

Производитель

При выборе протеина ориентируйтесь на страну-производителя. Лидером являются американские фирмы. Их продукция — это залог качества. В Америке производство спортпита ушло далеко вперед, и качественный гидролизат можно купить, как правило, именно у этих производителей. Одними из известных фирм являются Weider и Optimum Nutrition: они выпускают спортивные добавки уже несколько десятилетий. К выбору европейских и отечественных брендов нужно относиться более тщательно.

Критерии выбора

1. Авторитетность бренда. Узнайте, сколько времени определенный производитель находится на рынке. Если его продукция продается минимум три года и пользуется популярностью, то это — обнадеживающий показатель. Не покупайте сухую смесь, в составе которой указано более десяти ингредиентов. Качество самого порошка важнее, чем дополнительные составляющие. Часто производитель добавляет в малых дозах «трудновыговариваемый» элемент и обещает, что он поможет увеличить объем мускулатуры. Это просто рекламный трюк, игнорируйте его. Если в составе есть креатин, то его содержание будет мизерно. При необходимости его лучше купить отдельно.
2. Когда выбрали определенного производителя, изучите на его сайте, как выглядит упаковка: эта информация поможет при идентификации товара в магазине.
3. Банка или пакет должен четко соответствовать экземпляру на сайте, это же касается и этикетки с составом порошка.
4. При фабричном производстве и расфасовке, этикетка клеится на банку идеально ровно. Если это не так, то перед вами, скорее всего, подделка.
5. Спортивное питание, как и любой другой пищевой продукт, имеет срок годности, обязательно проверяйте его.
6. На горловине банки всегда есть защитная мембрана, она плотно прилегает к краям и создает эффект вакуума внутри. На мембране всегда должны присутствовать надписи: название бренда или фирменный логотип.
7. С помощью смартфона сфотографируйте штрих-код и QR-код на упаковке, не поленитесь и проверьте производителя в интернете.

Если пренебречь вышеописанными способами, купить спортпит на рынке или на развес, то есть большая вероятность приобрести подделку. И хорошо, если в упаковке окажется просто продукт низкого качества — этим грешат часто многокомпонентные смеси. Бытует мнение, что покупая продукцию известной фирмы, мы переплачиваем за бренд. Но у зарекомендовавших себя производителей и сырье высокого качества. Ведь, употребляя белок, в 2 — 3 раза больше, чем обычный человек, атлет нагружает печень и почки, и качество протеина — принципиально. В противном случае легко навредить своему здоровью. Но, если не хватает денег на высококачественный протеин, потратьте их на свежие продукты: мясо, рыбу, творог. На натуральной пище тоже можно прогрессировать.

Шейкер

При спортивном способе жизни вам придется готовить протеиновые коктейли по нескольку раз на день. Для этой процедуры понадобится специальное приспособление — шейкер. В нем порошок будет смешиваться с жидкостью, после чего он выполняет роль бутылки, из которой удобно пить полученную смесь. Шейкеры изготавливаются из пластика и отличаются:

• объемом;
• дополнительными элементами.

Объем контейнера бывает от 200 мл до 1200 мл. Правильно выбирать шейкер для протеина достаточного объема. Слишком маленькую бутылку не стоит брать: минимальный внутренний объем должен составлять 500 — 700 мл. Обычно этого хватает, чтобы легко приготовить одну порцию. Под крышкой должна быть пластиковая сетка, которая при перемешивании помогает эффективнее разбивать комочки. Некоторые производители вместо сетки использует пружину из медицинской стали, которая свободно располагается внутри. В принципе, оба эти приспособления работают хорошо.

Спортсменам целесообразно купить шейкер с дополнительными секциями-камерами, которые с помощью резьбового соединения прикрепляются снизу. Таких секций бывает две-три. В них можно засыпать дополнительную порцию порошка и приготовить коктейль уже вне дома. В таких шейкерах удобно переносить витамины и аминокислоты. Главное, чтобы материал был из пищевого безопасного пластика — наличие специального сертификата должен быть у продавца.

Итоги

Полноценное питание при силовых тренировках можно обеспечить только комбинацией натуральных продуктов и высококачественного спортпита. К своей цели и с меньшими потерями придет не тот атлет, который «пахал» больше в зале, а тот, который правильно спланировал все составляющие тренировочного процесса. Правильное питание и полноценное восстановление — не менее важный фактор, чем тяжелая тренировка. Вовремя принятая порция белка даст нужный строительный материал для мышц и позволит вам на шаг приблизиться к своей мечте.