В здоровом теле – здоровый дух! Это уж точно знают с детства все, но для достижения этой формулы необходимо здоровое питание. Бег – один из самых простых способов поддерживать тело в оптимальной физической форме. А если добавить к тренировкам ещё и подходящее спортивное питание для бега, то выйдет сбалансированная система: нагрузка + восстановление. Но кто-то бегает для поднятия настроения и общего тонуса, а кому-то требуется достичь определенных результатов. Наша статья призвана дать общие рекомендации, но все же направлена на вторую группу бегунов.
Многие спортсмены и инструкторы утверждают, что залог удачных тренировок можно представить в процентном соотношении: 20% – фитнес и 80% – питание, но 100% – это настрой. С последним мы вряд ли сможем помочь (статья все же не мотивирующая, а информирующая), фитнес пока оставим на потом, а вот с 80-тью процентами успеха постараемся подсобить.
Самое важное правило – знать когда, сколько и зачем принимать спортивное питание для бега. И, конечно, не стоит забывать об обычном режиме питания: там тоже есть свои особенности. Для удобства восприятия мы разобьем информацию по пунктам. Так вам будет гораздо легче сориентироваться и под конец статьи даже сможете прописать для себя примерное меню для каждой фазы тренировок.
Читайте также: Fitbit Charge HR: фитнес-трекер не для бега
Спортивное питание для бегунов важно и для спринтеров, и для марафонцев. Ведь у каждого из них бег делиться на 3 основных этапа:
- подготовительный;
- непосредственно бег;
- заключительный.
Вам нужно понять, что питание нужно вашим мышцам. Если считаете себя спортивным грамотным человеком, то голодать не будете. Те, кто перед бегом вообще ничего не едят, а после пробежки сразу же накидываются на вкусненький тортик (читай: огромное количество углеводов) просто нивелируют все свои достижения. Заботьтесь не только о количестве калорий, вам нужно понимать, что такое белки, углеводы и жиры. Спортивное питание – не обезжиренный рацион, это правильное наращивание мышечной массы.
Почему-то многие бегуны пренебрежительно относятся к специальному спортивному питанию: считают, что это предназначается только тех, кто таскает в зале железо. Но это далеко не так, не стоит отказываться от специального спортивного питания, ведь, по сути, это «топливо», на котором вы будете бегать. Безусловно, оно не является обязательным и сверхнеобходимым, но если подходить с умом и правильными расчетами, то спортивное питание существенно приблизит вас к цели. К тому же, продуманный прием положительно сказывается на здоровье организма в целом. Но перед покупкой питания вам следует найти ответы на некоторые вопросы. Что для вашего бега необходимо употреблять, а что окажется совершенно бесполезным? Какое питание подойдет для восстановления организма, а какое стоит принимать с целью похудения? Чему отдают предпочтение спринтеры, и без чего не обходится рацион марафонцев? Ответы будем искать вместе. Обойдемся без упоминания различных марок, а сакцентируем свое внимание на эффективности того или иного вида спортивного питания.
L-Карнитин
Отлично подходит как спортивное питание для бега на длинные дистанции. При подготовке к марафону или любым другим длительным пробежкам L-Карнитин практически незаменим. Его также рекомендуют принимать и во время подготовки, ведь в этот период вы наращиваете объем. Это спортивное питание хорошо помогает похудеть, укрепляет иммунную систему и насыщает тело энергией. По сути, L-Карнитин трансформирует ваш подкожный жир в чистую энергию. Основной плюс состоит в том, что такой вот энергетик не просто дает вам силы для бега. Он превращает в энергию именно жир, а не, допустим, углеводы, которыми вы позавтракали. Но не стоит воспринимать такое спортпитание за чистой воды энергетик: подъем вы определенно почувствуете, но он будет не таким ярко выраженным
Читайте также: Умные” часы для неандертальца: какие модели бывают, сколько стоят и зачем мне всё это нужно?
Лучше всего такое питание поставить в своем распорядке дня именно на утро. Принимать желательно за 40 минут до тренировки или перед завтраком. Действие после приема карнитина длится около 6-ти часов. Поэтому принимать карнитин во второй половине дня чревато потерей сна или, как минимум, нарушения правильного режима. В отдельных случаях даже может спровоцировать частые приступы бессонницы. Ещё один важный момент – после непрерывного приема на протяжении месяца-двух следует сделать перерыв. Это не рекомендация, а именно правило! Дело в том, что ваш организм постепенно привыкает, что доза карнитина появляется сама собой, и перестает вырабатывать собственный.
Покупать или заказывать L-Карнитин в специализированных магазинах спортивного питания. И не стоит делать покупки в аптеках: там, зачастую, карнитин предназначен не для спортсменов. Есть варианты питания в порошке, капсулах или растворимых таблетках. Самый дешевый вариант – порошок, но он не самый удобный. Проблем с дозировкой возникнуть не должно, ибо обычно все прописано на упаковке. Или же можно обратиться непосредственно к специалистам.
ВСАА
Сразу можно уточнить, что это спортивное питание не для бега, а после бега. Но и добавим, что новичкам и не активным бегунам такое питание не особо пригодится. Если вы выходите на пробежку от силы 2-3 раза в неделю и легкой трусцой наслаждаетесь свежим воздухом, то покупка ВСАА станет одной из самых бессмысленных. Но если вы занимаетесь постоянно, интенсивно, и чувствуете, что организм просто не успевает отдохнуть и восстановить силы, тогда это спортивное питание вам прописано. Определить все просто: каждое утро ломить мышцы, настроение подавленно и вы не можете выспаться – срочно покупаем ВСАА. И вдогонку к спортивному питанию не забываем прикупить аминокислоты.
ВСАА незаменим при подготовке к марафону, а для спринтеров – это вообще все. Во время интенсивных тренировок и забегов ваши волокна будут рваться с такой же легкостью, как ситец. А такое спортивное питание для бегунов помогает волокнам зажить уже к следующей тренировке. Многие рекомендуют принимать ВСАА до, во время и после бега, но от такого режима толку не будет.
Протеин
Спортивное питание для спринтеров – это протеин. Марафонцам и стайерам он будет полезен в меньшей степени. Объясняется все просто: спринтеры гораздо больше внимания уделяют силовой подготовке, им интересны беговые упражнения. По сути, такие бегуны стараются всегда поддерживать мощь ног и следят за наращиванием массы.
Но опять же, протеин не стоит употреблять постоянно. Лучше всего подобрать пик силовых спортивных нагрузок и тогда активно употреблять добавку. В активные фазы бега из организма спортсменов выводятся много минералов. За время сна и отдыха бегун не успевает восстановиться, поэтому для насыщения белком чаще всего принимают протеин. При правильном соблюдении режима питания и приеме протеина до самой старости у вас будут крепкие кости и зубы.
Креатин
О выносливости говорили много, а вот о силе упоминали редко. А ведь спортивное питание для бегунов направленно и на этот аспект тоже. При беге очень важно с какой силой вы отталкиваетесь от земли. От этого зависит не только ширина шага, но и скорость бега.
Отличным плюсом к силе станет добавление в питание креатина. Тогда ваши спортивные результаты значительно улучшатся. Эта добавка имеет свойство задерживать в мышцах вводу, которые от этого стают сильнее. Не самое популярное спортивное питание для бегунов на длинные дистанции, больше подойдет спринтерам.
Обычно, креатин принимают за 30 минут до начала тренировок (его стоит обильно запивать). Но непосредственно перед соревнованиями и во время состязаний креатин добавит вам достаточно силы.
Читайте также: Топ-5 горных универсальных велосипедов 2016 до $400
Изотоник
Среди бегунов есть негласное правило: бегаешь меньше часа – пьешь воду, устраиваешь забеги дольше часа – не забудь прихватить изотоник. Марафонцы с ним просто не расстаются: изотоник помогает предотвратить судороги и восстанавливает солевой баланс. Также незаменим в жаркие дни, когда вы много потеете при беге.
Энергетические батончики и гели
Полноценным питанием это назвать сложно, но для многих спортсменов они становятся спасительными перекусами. Но важно уяснить – есть батончики и гели стоит в двух случаях:
- при подготовке к длительным забегам (важно, чтоб спортсмен привык к такому питанию, и посреди дистанции ему не стало плохо);
- непосредственно во время длительного забега (для поддержания тонуса и притока энергии).
В остальных же случаях нет смысла добавлять к спортивному питанию гели и батончики.
Важно также понять, что на одном спортивном питании далеко не уедешь, и оно не решит все ваши проблемы, как и обычное питание тоже. Необходимо прорабатывать свое меню и понимать, как взаимодействуют различные компоненты. Но проработка ежедневного рациона спортсмена это уже тема для следующей статьи.
Удачных вам пробежек: бодрого старта и уверенного финиша!
