Что такое прокрастинация и как с ней бороться

08.09.2020 - Просмотров: 83

Не откладывайте жизнь на потом: как заставить себя шевелиться уже здесь и сейчас.

Прежде чем прежде написать первое предложение, автор этих строк полчаса листала Инстаграм, заглянула в холодильник, познакомилась с мороженым и узнала, почему кефир опасен (шутка). Одним словом, всячески прокрастинировала, пытаясь оттянуть тот момент, когда из вольной птицы придется превратиться в «дятла» клавиатуры. Вероятно, вы с таким тоже сталкивались.

Почему мы «тянем кота за хвост»

Советы по борьбе с прокрастинацией. Причины

Дел просто невпроворот, а вместо того, чтобы вытаскивать коней из горящих изб, мы просто листаем соцсети. Постоянно отвлекаемся, плохо фокусируемся. Бесконечно прокручиваем ленту Фейсбука и Инстаграма. Раньше клацали пультом от телевизора, теперь просто юзаем телефон.

Страшное слово прокрастинация имеет латинское происхождение. И означает «принадлежащий завтрашнему дню».

Это склонность откладывать все дела на потом, что приводит к негативным последствиям.

Откуда растут ноги у прокрастинации? Если говорить умным языком, когнитивная деятельность и эмоции контролируются разными участками мозга. Эмпирическая система – это «мама». А префронтальная кора, отвечающая за сохранность и внимание — это «папа». И когда человеку нужно решить сложную задачу, «мама» против. Ей хочется отдыхать и развлекаться, получать позитивные эмоции. Если «мама» главенствует, то вся работа откладывается на потом. Мы идем с умиляться котиками и цветочками. А вот «папа» возьмется за дело.

В чем разница между мозгом человека организованного и человека, который постоянно прокрастинирует? Это как два капитана. Один рулит, а другой рулит с маленькой обезьяной на плече, которая постоянно его отвлекает и не дает сосредоточиться на работе. И так происходит до тех пор, пока не придет монстр — дедлайн. Только тогда наш прокрастинатор возьмется за штурвал, чтобы «работу работать».

Типичный прокрастинатор: кто ты?

Советы по борьбе с прокрастинацией. Типичный прокрастинатор: кто ты?

Условно выделяют три типа прокрастинаторов. Одни откладывают все дела до дедлайна. Вот сейчас мы расслабимся, а потом как соберемся…И с нервно подергивающимся глазом работаем всю ночь до утра.

Вторых преследует страх наказания и неудачи. Они привыкли быть на хорошем счету: можно сказать, комплекс отличника.

Третий типаж просто терпеть не любит принимать решения. Не любит ответственность. Ему совершенно не хочется ни во что ввязываться.

Лень – не всегда прокрастинация. Лентяю априори ничего не хочется делать, без какого-либо беспокойства. А вот прокрастинатор имеет кучу подсознательных страхов.

Алкоголизм и переедание – это тоже отголоски прокрастинации. В хронической стадии человек уже не может вовремя заняться нужным делом. «Ударить» по тормозам ему тяжело.

Перфекционизм – это тоже одна из причин. Комплекс родом из детства, когда хочется выдавать на гора идеальный результат. От этого задача кажется очень сложной. Человек начинает «давать заднюю», потому что ему не хочется ударить лицом в грязь.

Самообман: «лучше я поработаю в другие дни», или «я сделаю это завтра» – типичная отговорка прокрастинатора. Это все оправдания.

Итак, нужно принимать решение, брать ответственность здесь и сейчас, а шевелиться совершенно не хочется. Как же себя заставить?

Жизнь по списку

Советы по борьбе с прокрастинацией. Списки в помощь

Бороться с прокрастинацией гораздо проще, если есть четкий план действий. Составьте список дел. Только не нужно включать в него «завоевать Марс». Мозг испугается и попросит котиков. Не нужно задавать грандиозные цели. Разбивайте любое дело на небольшие подзадачи. Просто копеечные. Так вашему мозгу будет легче. Нет ничего приятнее, чем поставить галочку напротив выполненной задачи. Можно наградить себя печенькой. Это проще, чем смотреть изо дня в день, как одна и та же неподъемная задача все стоит на месте.

Публичное осуждение

Например, вы поставили себе цель стать Агатой Кристи. Но литературный шедевр все откладывается на потом. А вот если сделать анонс в соцсетях, мол, приходите на презентацию книги или пришлю вам первую главу на обсуждение, то придется родить книгу к назначенной дате. Потому что нельзя вот так вот взять, и опростоволоситься перед всем миром.

Контроль на линии

Менее радикальный способ – попросить кого-нибудь из знакомых вас проконтролировать. Написать, поинтересоваться, как проект. Отвлечь от зависания в социальных сетях.

Бежим из соцсетей

Советы по борьбе с прокрастинацией. Соцсети - зло

Социальные сети –  это зло. Зло, отнимающее время. Но, к счастью, есть методы борьбы с прокрастинацией и во Всемирной паутине. Расширения для браузера, которые временно блокируют доступ к сайтам, на которые вам лучше не ходить. Они собирают статистику, сколько времени вы потратили на сторонних ресурсах. Кстати, не поленитесь и загляните в тот же Instagram. В настройках вы увидите, сколько времени в день в среднем зависает в ленте. Минимум час. А за неделю набегает полдня. В месяц – минимум два дня из жизни на пролистывание ленты. Так что заблокируйте приложения, которые не дают жизни, на всех девайсах: мобильном, планшете, ноуте.

Ищем позитив

Игнорируете неприятные аспекты той или иной задачи, Например, после пробежки заболели мышцы. Не останавливайтесь. Примите это как часть процесса обретения формы.

Перестаньте лениться и бояться

Мозги ленивы. Примите это за основу. Зачем напрягаться, если можно не напрягаться. И когда перед ними стоит сверхзадача, то им хочется еще потянуть время, прежде чем нагрузить себя всякой всученной. К тому же, психологи считают, что истинная причина прокрастинации – страх порвала. Дело не всегда давлении или плохом тайм-менеджменте. Когда вы начинаете беспокоиться, что не справитесь с задачей, мозг ищет предлог, чтобы еще немного порелаксировать. Он хочет избежать неприятных эмоций. Вот так и попадаем в круг. На выполнение сложной задачи остается еще меньше, а, значит, шансы на успех снижаются.

Единственный вариант – перестаньте бояться. Сразу поищите в задаче позитивные аспекты. Помните: даже в случае провала вы все равно получите новые навыки.

Создаем рабочую атмосферу

Советы по борьбе с прокрастинацией. Важность рабочей атмосферы

Не беритесь за решение сложной задачи в нерабочее обстановке. Есть такая вещь, как архитектура выбора. Если в буфете рядом с кассой лежат фрукты вместо шоколада, посетители едят более здоровую пищу. Вещи, которые бросаются в глаза, определяют наш выбор. Например, если в планах – пробежка, одеваемся заранее в спортивную одежду. Или раскладываем работу с вечера на столе, чтобы первым делом утром к ней приступить.

Забудьте про смартфон

Отключайте уведомления на смартфоне. Поставьте беззвучный режим, чтобы не отвлекаться по пустякам.

Награда себе любимому

Согласно с исследованиями ученых, если сразу же себя вознаградить после решения задачи, мотивация повысится. Дела пойдут быстрее, если после завершения можно незамедлительно приступить к вкусному десерту или сочному стейку. Вознаграждение активирует наше сознание. Оно не обязательно должно быть материальным. Например, спортсмены, которым выдавали интересные аудиокниги в спортзале, чаще в него возвращались. Им было просто интересно узнать продолжение истории. Это и было их своеобразной наградой.

С реализмом смотрим в будущее

Всегда не хватает двух вещей: времени и денег. Времени не станет больше. А если даже и станет, то вряд ли хватит силы воли его правильно организовать, а не потратить в никуда. Обязательно потянет полежать на кроватке, посмотреть сериальчик, закусывая его пиццей и другими вкусняшками. Может, утрированно, но тело окажет сопротивление любым попыткам толкать его в направлении труда. Вторая проблема – мы часто недооцениваем время, которое требуется на выполнение задачи. Это называется обманчивое планирование. Самый яркий пример – Оксфордский словарь: его собирались завершить за 2 года, но ушло полвека. Книга устарела и пришлось все опять переделывать. Просто неправильно определили время на выполнение задачи.

Планировщики в помощь

Программа Pomodoro регламентирует строго отведенное время для работы. Например, 50 минут работаете, а 10 – пьете кофе с печеньками. Много разных программ подобного плана есть в бесплатном доступе в интернете.

Выбрать товары, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Автор: Karina Rigs

Читайте также