Наступление жары не должно стать причиной, по которой спортсмены отказываются от привычных пробежек. Многих пугает высокая температура и последствия, которые она оказывает на сердечно-сосудистую систему. Но стоит помнить и о преимуществах. Например, к ним относиться продолжительный световой день. Это упрощает организацию пробежки и позволяет сделать занятия спортом регулярными и безопасными.
Где и когда бегать
Запрещено бегать по солнцу и в жару, то есть примерно с 11:00 и до 17:00. Идеально организовать занятия рано утром (до 9:00) или поздно вечером (после 20:00), когда температура воздуха снижается. Утром рекомендуется наносить солнцезащитный крем, а вечером – спрей от насекомых.
Желательно избегать маршрутов, которые проходят рядом с проезжей частью. В течение дня асфальт раскаляется под колесами машин и солнца, из-за чего воздух наполняется токсическими веществами и жаром. Дышать этим опасно. По этим же причинам надо бегать вдали от машин и бетонных зданий.
Лучше всего подойдут стадионы (не под открытым солнцем), парки и местность у водоемов (только если там удобная дорога или тропинка). Если есть возможность, лучше бежать против ветра, так как это освежает. Не рекомендуется бегать в гору.
Сколько пить воды
Чувство жажды возникнет в любом случае, даже если тренировка проходит вечером. Проблема в сухом воздухе. Поэтому надо задуматься о защите организма от обезвоживания. Для этого необходимо:
- Выпить за 30-40 минут до тренировки достаточное количество воды.
- Взять воду с собой. Это осуществимо с помощью небольших фляг и поясов с карабинами. Или можно проложить маршрут вдоль источников.
- Во время пробежки надо пить каждые полчаса. Не стоит злоупотреблять, чтобы не перегружать желудок (могут возникнуть боли), но и терпеть жажду запрещено.
В день тренировки лучше не пить кофе и алкоголь, а также им подобные напитки (энергетики, коктейли). Они вызывают обезвоживание. Также рекомендовано не пить изотоники, которые насыщены электролитами и могут нарушить водно-солевой баланс в организме.
Темп
Начинать надо обязательно с медленного темпа. Если в течении нескольких минут бегун чувствует себя комфортно и температура воздуха не вызывает дискомфорт, то можно набрать привычный темп. Не стоит переживать, если скорость бега будет низкой – очевидно, что температура негативно на нее повлияет.
Не стоит ускоряться без лишней необходимости – главное не набрать скорость, а избежать перепада температур, обезвоживания, нагрузки на сердце и дыхательную систему. Если же скорость необходима, то обороты надо наращивать постепенно, давая организму время перестроиться.
Одежда
Основное правило – из одежды должно быть только самое необходимое и кепка. Требования к ткани:
- легкая,
- дышащая,
- свободного кроя,
- быстро выводит влагу.
Стоит задуматься, покупать синтетику или натуральные ткани (желательно хлопок). Синтетика быстро выводит влагу, но задерживает жар. А с хлопком наоборот — влага легко испаряется, но прохлада обеспечена.
Лучше выбирать футболку светлых тонов, так как темные притягивают солнечные лучи. В то время как белый цвет отражает их.
Нередко на улице можно встретить мужчин, которые бегают без майки или футболки. Стоит помнить, что это не совсем корректно. Такая форма одежды не допустима на улицах оживленного города или центрального парка. Другое дело — лес или речка.
Помимо одежды кожу защищает вазелин. Он наноситься на зоны, где появляется раздражение – сыпь, покраснения. Их вызывает трение, соль и пот на коже.
К чему может привести жара
Спортсмены не просто так опасаются жары:
- судороги,
- обморок,
- истощение,
- обезвоживание,
- тепловой удар,
- гипонатриемия,
- травмы.
Судороги провоцируются повышенной нагрузкой на организм. При жаре пульс учащен, а дыхание ускорено. Если “загнать” себя на тренировке, то мышечные спазмы обеспечены. Устраняются судороги массажем, а предотвращаются тщательной разминкой.
Кровь все время должна плавно циркулировать от ног к голове. Если во время тренировки резко затормозить, то повышается вероятность сбоя в системе кровоснабжения. Результат – обморок. Ему предшествует легкое недомогание и головокружение. Если такая ситуация возникла дома после пробежки, то надо лечь и положить ноги на подушку (чтобы они были выше головы). На улице надо отойти в тень, глубоко дышать, присесть. В такой ситуации помогут несколько глотков воды.
Истощение – спутник обезвоживания. Характеризуется следующими симптомами:
- повышенная температура тела,
- головная боль,
- усталость,
- обильное потоотделение,
- тошнота.
Чтобы его избежать необходимо пить в день достаточное количество воды. При обнаружении первых симптомов надо сделать холодный компресс на лоб и шею. Необходимо следить за состоянием здоровья, и если нет улучшений, обратиться к врачу.
Человеку трудно приспособиться к жаре, и еще труднее двигаться при высокой температуре. Во время бега тело нагревается и тратиться слишком много воды — она выводится с потом. За счет этого можно легко получить тепловой удар и обезвоживание. При тепловом ударе наблюдается рвота и температура выше 38 градусов.
Выводы
Главное во время летней пробежки – чувствовать себя комфортно. Не стоит мучать организм, особенно если есть индивидуальная непереносимость жары. Однако риски можно снизить, если спланировать тренировки на ранее утро или поздний вечер. Такие пробежки будут приятными и полезными, особенно, если с собой будет запас воды.
Важно помнить про правильный выбор маршрута и одежды. Когда путь пролегает в местах, где много деревьев и нет асфальта и бетона, то пользы будет значительно больше.
Любая пробежка делается для поддержания здоровья. Поэтому важно следить за самочувствием, правильно питаться и обязательно пить достаточное количество воды при индивидуальных показателях веса.
Выбрать все необходимое для пробежки, а также сравнить цены удобно на Price.ua.
