Кофе без кофеина и другие неочевидные советы.
- Ешьте больше белка
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а это значит, что она снижает аппетит. Поэтому после куска постного мяса вам не захочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Тариф рассчитывается индивидуально. Оптимальный — 0,8-1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
- Ешьте больше клетчатки
Он растягивает желудок, замедляет его опорожнение и увеличивает выделение гормона сытости лептина. Однако не каждый тип волокон действует таким образом. Исследования показывают, что цельные злаки и бобовые лучше всего снижают аппетит.
- Ешьте больше твердой пищи
В одном исследовании некоторые испытуемые ели твердую пищу на закуску, а остальные — жидкую. Оказалось, что у членов первой группы голод прошел быстрее и не появлялся дольше.
И на основе мета-анализа 22 исследований ученые подтвердили, что если пищу приходится жевать в течение длительного времени, то насыщение сохраняется дольше, чем обычно. Это означает, что человек будет есть меньше.
- Пейте кофе без кофеина
В ходе эксперимента людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, но кофе без кофеина прекрасно снижает аппетит благодаря свойствам, до сих пор неизвестным науке. Обычный кофе также влияет на аппетит, но не так сильно.
- Пейте воду перед едой
Ученые считают, что если выпить 350-500 мл воды за 30 минут до еды, то можно значительно снизить аппетит.
- Прочитайте этикетки на продуктах
Исследователи провели эксперимент, в ходе которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сообщили, что калорийность напитка составила 620 ккал, а второй — 140 ккал. Они оба выпили по стакану и взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем ученые дали прочитать этикетки с реальным содержанием калорий (380 ккал), и через 60-90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, что уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.
- Съешьте кусочек горького шоколада
Оказывается, он способен подавлять аппетит. Более того, молочный шоколад не обладает таким свойством. А в другом небольшом исследовании удалось установить, что горький шоколад есть нельзя: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать сытость.
- Ешьте имбирь
Ученые давали испытуемым на завтрак горячий напиток с растворенным порошком имбиря. Оказалось, что он увеличивает выработку тепла в организме и поэтому вызывает чувство сытости, а также уменьшает чувство голода.
- Используйте острые приправы
Острый перец содержит вещество капсаицин, которое просто вызывает ощущение жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как снижает выработку грелина, а также увеличивает потребление энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.
- Используйте маленькие тарелки
Количество пищи, которое человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если мы положим одинаковые порции в тарелки разных размеров, то будем считать, что в тарелке меньшего размера еды гораздо больше, чем в широкой, где есть свободное место. Исследование показало, что такая визуальная оценка также влияет на чувство сытости. Поэтому, если вы используете маленькую тарелку и кладете туда меньше пищи, вы можете получить ее в достаточном количестве, а также большую порцию.
- Не забывайте о физической активности
Аэробные упражнения помогают снизить аппетит. В одном исследовании испытуемые занимались на велотренажере в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента сделали МРТ головного мозга. Оказалось, что занятия спортом помогают изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической активности, и люди также получали меньше удовольствия от еды и не ждали, когда они смогут поесть.
Другое исследование показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, который повышает аппетит.
- Похудеть
В жировой ткани вырабатывается нейропептид Y, который повышает аппетит. Поэтому чем больше у вас избыточный вес, тем больше вам хочется есть. С потерей веса это желание будет постепенно уменьшаться.
- Выспись как следует
Если человек спит меньше рекомендуемых 7-8 часов в сутки, его голод и аппетит усиливаются. Я особенно хочу высококалорийную пищу, содержащую много углеводов. Это связано с тем, что выработка гормона лептина снижается, но уровень грелина повышается.
- Контролируйте свой стресс
Исследование показало, что выброс гормона кортизола увеличивается при стрессе. Это, в свою очередь, активирует механизмы, повышающие аппетит. Более того, человек хочет есть больше сладкого, богатого простыми углеводами, что дает много энергии, но также способствует развитию ожирения.
