Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают вес от 8 до 16 килограммов, а мужчины от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте пять повторений одного упражнения. Если это легко, берите более тяжелые гири. Если же вы не можете закончить упражнение, то вам нужен меньший вес.

Когда найдете свой вес, не делайте с ним все упражнения. Некоторые из них вы сможете выполнять с более тяжелыми весами, другие потребуют более легких. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, прицельтесь на пять наборов по 10-15 раз. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, сделайте это.

Упражнения с гирями

1. Русский гиревой размах

Качели гири отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы не знакомы с этим упражнением, то лучше начать с простых русских качелей.

Техника упражнения

• Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.

• Возьмите гиревой обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и поставьте гиревой между ног.

• Спина должна оставаться прямой, без округления.

• Качайте гиревой, доводя его до уровня плеч. Движение начинается с бедер, а не рук, что обеспечивает силу толчка.

• Опустите гиревой вниз, снова опуская его между ног, и повторите упражнение.

2.

1

Это движение похоже на предыдущее. Единственное отличие состоит в том, что вы работаете одной рукой.

качели одной рукой позволяют лучше прокачивать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил качели двумя руками.

3. Наклон гиря

Это упражнение помогает хорошо качать спину. Это отличная замена тяги гантели на гантели. Из-за смещения центра тяжести гиря упражнение будет немного сложнее.

Техника упражнения

• Возьмите два гиря и наклонитесь вперед с прямым сгибом спины и слегка согнутыми коленями.

• Тяните гири к животу. В заключительной точке ручки гиревых должны находиться в области живота.

• Тяните гири с мышцами спины, а не руками.

• Держите локти близко к телу, не раскидывайте их в стороны.

• Опустите гири в исходную позицию и повторите.

4.

Техника упражнений

• Разместите ноги на ширину плеч и возьмите гиревой в правую руку.

• Согните колени, слегка наклонитесь вперед прямым движением спины и поставьте гиревой между ног выше уровня тела.

• Принесите левую руку назад и возьмите гиря в правой руке.

• Возьмите левую руку с гирем вперёд и возьмите гиря между ног назад.

• Верни правую руку назад и возьми гиревой из левой руки.

Пока вы делаете это упражнение, вы как будто делаете восьмерку вокруг ног, передавая гиревой из руки в руку. Сначала может быть трудно координировать движения, но с небольшой тренировкой вы к этому привыкнете.

Благодаря инерции упражнение довольно простое, поэтому вы можете взять более тяжёлый вес. Главное не сутулиться, иначе это может плохо сказаться на нижней части спины.

5. Глубокие приседания с гирями

Это упражнение поможет загрузить ноги и ягодицы. Взвешивая гири, вы получите заветные формы намного быстрее, чем выполняя повторения без веса.

Техника упражнения

• Встаньте прямо, держите гиревой перед грудью обеими руками.

• Держите локти близко к телу.

• Держите спину прямо и потяните таз назад, сделайте глубокий приседание.

• В нижней точке приседания держите тазобедренный сустав ниже колен.

• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы ног и накачать взрывной силы, попробуйте дополнить приседания выпрыгиванием.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, удерживайте вес на вытянутых руках внизу.

• Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или чуть меньше.

• Прыгайте вверх от приседания и повторяйте.

• Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете положить блины или стопки под ноги. Это поможет углубить приседание, расширить диапазон движения и увеличить усилие.

7. Выпадение с подъемом гири

Выпадки работают с мышцами ног и ягодиц, в то время как подъем гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника упражнения

• Встаньте прямо, держите гиря в согнутой руке на уровне плеч, локоть близко к телу, рука повернута ладонью к телу.

• Прыжок вперёд и одновременно поднять руку с гирем над головой.

• Вернитесь в исходное положение, опустив руку с гирем во время подъема.

• Повторяйте с другой ногой.

8. Русский поворот с гирей

Упражнение отлично подходит для подкачки мышц коры головного мозга, но оно достаточно сложное в выполнении и имеет ряд противопоказаний.

Оно не должно выполняться теми, у кого плохо развиты мышцы rectus abdominis, скован грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнений

• Сядьте на пол на седалищные бугорки, прижмите груз к телу и держите его в обеих руках, не раскладывайте локти в стороны.

• Поднимите ноги, согнутые в коленях от пола.

• Попробуйте держать спину прямо.

• Поверните свое тело вправо и влево, не закругляя спину и не опуская ноги.

9.

Это упражнение требует определенной гибкости и хорошей подвижности бедра. Одновременно оно растягивает самые широкие мышцы спины и укрепляет мышцы коры головного мозга, рук и плеч.

Техника упражнения

• Разместите ноги на ширину плеч, возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой.

• Согните в сторону, насколько позволяет ваше растяжение. В идеале нужно прикоснуться рукой к ноге. Гиря остается в протянутой руке.

• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

10. Лежащий гиревой гиревой в одной руке поднимает

Это упражнение поможет вам прокачать мышцы груди, рук и коры головного мозга.

Техника упражнения

• Ложитесь на спину, сгибайте колени и опускайте ноги на пол.

• Держите вес в согнутой руке, плечо опирается на пол, локоть прижимается к телу, угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов. Пальма повернута к телу.

• Сожмите гиря вверх, поворачивая локоть в сторону и запястье с ладонью к ногам. На крайнем пункте, гиря расположена над вашим подбородком.

• Опустите гиревой в исходное положение и повторите.

11. Размахивая гирей вокруг себя

Это еще одно довольно эффективное упражнение, которое отлично подходит для подкачки мышц коры и рук.

Техника упражнения

• Разместите ноги на ширину плеч в стороны, возьмите гиревой в одной руке.

• Положите гиревой за спину и перехватите его другой рукой за спиной.

• Поднимите руку вперед и перехватите гиря другой рукой.

12. Гиревой размахивает боковыми шагами

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе регулярные качели гири с перемещением по тренажерному залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника упражнения

• Выполните русский гиревой размах. Когда гиря находится в верхней точке (на уровне подбородка), поставьте правую ногу на левую, сводя их вместе.
• Когда гиря спускается с верхней точки, шаг в сторону левой ногой, разместив ноги шириной плеч на расстоянии.
• Когда гиря проходит между ногами и снова поднимается вверх, положите правую ногу на левую ногу и объединить их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы перейти вправо, поставьте левую ногу во время качелей, а когда гиря опустится, шагните правой ногой.

13. Стоячая тяга с гирями

Это упражнение прекрасно прокачивает ягодицы и бицепсы бедра. Мышцы коры головного мозга также подвержены стрессу.

Техника упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, держите гиревой в обеих руках.

Согните тело, отодвиньте таз назад и опустите гиревой на пол.

• Держи спину прямо, пока наклоняешься.
• Вернись в исходное положение, натягивая ягодицы и пресс.
• Повтори упражнение.

14. Подъем гири на плечах

Это довольно сложное упражнение, поэтому попробуйте сначала с легким весом и очень аккуратно добавьте килограммы. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника упражнения

• Поместите гиревой между ног, наклонитесь прямой спиной и хватайтесь за гиря одной рукой.

• Поставьте гиревой между ног позади тела, набирая инерцию, а затем с помощью качелей поднимите его на уровень плеч, поворачивайтетвоя рука так, чтобы ладонь указывала на твое тело.

• Локоть должен быть близко к телу, запястье продолжает линию руки, не сгибаясь. Гиревой висит как будто на выемке между большим пальцем и остальными пальцами.

• Опустите гиревой столб так, чтобы он проходил между ногами и поднял его снова.

15. Поднимите два груза вверх

Это упражнение отлично подходит для верхней части тела: рук, спины и плеч. В нем также задействованы мышцы коры головного мозга.

Техника упражнения

• Возьмите два гиря и бросьте их на плечи. Локти близко к телу, ладони обращены друг к другу.

• Сожмите гири вверх, поворачивая ладони вперед так, чтобы в верхней точке гири оказались за рукой.

• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16.

Это не только силовые упражнения, но и кардиотренировки. Если вы выберете правильный вес, то уже при первом подходе пульс идеально поднимется. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, мышцы груди и коры.

Техника упражнений

• Поставьте ноги чуть шире плеч, положите вес на пол между ног.

Наклонитесь к гиревому столбу прямым движением спины, извлекая

• Поставьте гиревой между ног одной рукой, а затем раскачайте его назад, затем поднимите его вперед.
• Поставьте гиревой между ног маленьким качелем назад, а затем поверните вперёд.
• Сделай рывок гиря, принеся его через голову. Ладонь лицом вперёд с гирем за рукой.
• Опустите гиря вниз так, чтобы она снова прошла назад между ногами, а затем повторите рывок вверх.

17. Гиревая доска с поднятой рукой

Попробуйте сделать доску более сложной и разнообразной с версией с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает ваш пресс, а за счет попеременного подъема гиревых дает нагрузку на руки и спину.

Техника упражнения

• Встаньте в стойку, положив руки на ручки гиревых.

• Поднимите одну руку с гирями.

• Попробуйте держать туловище ровным, поднимая гири, не поворачивайте бедра. В идеале, бедра должны быть жестко зафиксированы.

• Тяни вес спиной, а не руками.

• Опустите гиревой на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий гиревой подъемник

Это очень интересное упражнение. В нем довольно много движений, поэтому вам придется приложить немало усилий, чтобы сохранить равновесие. С его помощью вы можете обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника упражнения

• Ложитесь на пол, вытягивая руку с гирями над головой. Если держать гиревой в правой руке, согните правую ногу и поставьте ногу на пол.
• Поднимите тело, держа гиря над головой, и выйдите на ягодичный мост. Наклонитесь на правую ногу, выпрямите левую ногу и вытяните в сторону.
• Принесите левую ногу за правую ногу и положите ее на колено. Вы окажетесь в нижней точке выбега с гирями над головой. Встаньте от выпада и положите ноги на ширину плеч в сторону.
• Вернитесь в исходное положение, проходя через все шаги в обратном порядке: выпад, ягодичный мост, положение на полу с согнутой ногой и гирями в вашей протянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания гиря

Это упражнение работает те же мышцы, что и обычные отжимания: мышцы груди, трицепса, коры. В связи с тем, что руки находятся не на полу, а на руках утяжелителей, упражнение становится более сложным.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в склонном положении, положив руки на ручки гирь.

• Выполняйте отжимания локтями близко к телу.

• Попробуйте напрячь пресс и ягодицы, чтобы держать тело ровным.

20. Отжимания с поднятой рукой

Это упражнение сочетает в себе два предыдущих, что делает его еще более сложным и эффективным при прокачке рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в склонном положении, опираясь на ручки гирь.

• Выполняйте отжимания.

• Поднимите одну руку с гирями до талии. Держите локоть близко к телу и попробуйте потянуть гиря мышцами спины.

• Поместите руку с гирем на пол и повторите упражнение другой рукой