Протеїн для спортсмена-найголовніший спортпіт. Про те, як його правильно пити розповідає сертифікований тренер. Далі-Пряма мова.
Скільки потрібно білка в день?
Для кожної людини відповідь буде різною. Все залежить від ваги, відсотка жирової і м’язової тканини в організмі і поставлених цілей. Прийнято вважати, що в середньому на 1 кг маси тіла потрібно вживати 1,5-2 г чистого білка.
Для прикладу: чоловікові вагою 80 кг, який займається спортом непрофесійно і хоче просто зберегти свою м’язову масу, в добу потрібно мінімум 160 г чистого білка.
Щоб покрити цю потребу потрібно з’їсти 800 г яловичини або курятини, або 12 яєць, або майже 900 г нежирного сиру.
Звичайно, найкращим варіантом буде комбінувати в своєму раціоні продукти багаті білком, але це не завжди можливо. Тут на допомогу приходить протеїновий коктейль. Одна порція розведена на воді в середньому містить до 30 г чистого білка. Кілька протеїнових коктейлів в день допоможуть перекрити необхідну кількість білка.
Читайте: Худнемо влітку: жиросжигатели
Як і який протеїн пити при наборі м’язової маси?
В даному випадку потреба в протеїні стає ще вище. У свій раціон слід додати білки з швидкою і повільною швидкістю засвоєння.
Найкращим варіантом швидких білків є сироваткові протеїни (концентрат, ізолят, гідролізат).
Оптимальний час для прийому сироваткового білка-ранок, за годину до тренування і протягом півгодини після тренування. Також можна приймати кілька порцій протягом дня між або замість прийомів їжі.
Найбільш популярні сироваткові протеїни:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (від 1455 грн за 2270 г);
- BioTech ISO Whey ZERO (від 1349 грн за 2270 г);
- Kevin Levrone Levro ISO Whey за ціною 1350 грн за 2270 р
Повільний білок, казеїн, варто приймати на ніч. Також його добре використовувати, коли немає можливості повноцінно поїсти протягом тривалого часу, наприклад, в дорозі.
Найбільш популярні добавки з казеїном:
- OstroVit Micellar Casein (від 259 грн за 700 г);
- MyProtein Micellar Casein (від 510 грн за 1 кг).
Також в будь-який час можна приймати комплексний протеїн, що містить білки з різною швидкістю засвоєння. Такий протеїн забезпечить надходження амінокислот в кров протягом тривалого часу.
Наприклад, MATRIX від Syntrax . До складу добавки входять сироватковий протеїн, яєчний білок і міцелярний казеїн. Ціна — від 1130 грн за 2270 р.
Читайте: Топ-7 кращих протеїнів 2018
Як і який протеїн пити при схудненні?
Бажаючи схуднути, людина сідає на дієту. Кількість споживаної їжі скорочується, а значить набрати необхідну кількість білка стає ще складніше. А це дуже важливо, щоб в організмі нормально проходили обмінні процеси.
Також це важливо, щоб не розгубити м’язову масу, адже м’язи — відмінні союзники в спалюванні жиру. На своє «зміст» м’язова клітина витрачає в 8 разів більше енергії, ніж жирова.
Харчування при схудненні обов’язково має бути дробовим, тобто часто і маленькими порціями. Деякі прийоми їжі можна цілком замінити протеїновим коктейлем.
До і після тренування, а також вранці краще пити сироватковий протеїн. А ось казеїн або комплексний можна вживати в будь-який інший час. Помічено, що повільний протеїн надовго дає відчуття ситості.
Єдина відмінність — при схудненні краще розводити протеїн водою, а не молоком. По-перше, це зменшить калорійність коктейлю, а по-друге на «сушінні» і при схудненні рекомендують зводити до мінімуму молочні продукти, щоб уникнути затримки зайвої рідини в організмі.
Читайте: Як прибрати живіт
Як розводити протеїн?
Деякі їдять протеїн в сухому вигляді ложкою. Шкоди, в принципі, від цього не буде. Але розведений на молоці коктейль набагато смачніше.
Одна порція зазвичай дорівнює 25-35 г.Виробники найчастіше кладуть в упаковку спеціальну мірну ложку. Перевищувати розмір порції можна. Дослідження показують, що на м’язовий анаболізм йде не більше 30-35 г за раз. Решта білок просто піде на інші потреби організму.
Для змішування протеїнових коктейлів існують спеціальні спортивні шейкери . Придбати їх можна в будь-якому магазині спортпіта або спорттоварів. Будинки протеїн цілком можна приготувати за допомогою звичайного блендера. А деякі порошки розмішуються навіть ложкою.
Вибрати протеїн і порівняти ціни зручно на Price.ua .
