Как выбрать кроссовки для бега

В школе никто не любит сдавать нормативы, тем более беговые — когда еще на первой стометровке уже болит в боку, а злополучные 400 метров кажутся марафонскими. Первая «взрослая» пробежка, по ощущениям, от школьного забега тоже не особо отличается — потно, тяжело, но очень нужно добить дистанцию.

Если несмотря на одышку, бок и крепатуру, вы нашли в себе силы выйти на вторую, а потом и на третью пробежку, выход один: купить настоящие беговые кроссовки. Потому что три тренировки, как три свидания —  уже серьезно, а для серьезных отношений со спортом нужна соответствующая экипировка. Начните именно с кроссовок.

Основы

Выбор кроссовок зависит от ответа на три простых вопроса:

1. Для каких именно тренировок вы подбираете кроссовки?
2. По каким поверхностям вы скорее всего будете бегать?
3. Какое строение имеет ваша стопа?

Есть и четвертый вопрос — сколько вы готовы заплатить за новые беговые кроссовки? Но об этом чуть позже.

Тренировки

Ясно, что вы выбираете кроссовки для бега. Но бег бывает разным:

• есть бег на длительные дистанции и для таких тренировок нужны дистанционные или кроссовки-трейнеры;
• есть кроссовки для соревнований — бега на полумарафоне или марафоне (кроссовки для таких забегов называются аналогично);
• есть кроссовки для укрепления стопы или бега по внедорожью (трейловые).

Разобраться, где какой тип, в особенности новичку, может быть сложно. Если вы занимаетесь бегом время от времени или только начинаете тренироваться, берите кроссовки-трейнеры. В них положено бегать по асфальту или утоптанной грунтовке в сухую погоду. В них можно бегать хоть по 10 км за тренировку и больше, они хорошо поддерживают стопу — например, New Balance Fresh Foam 980 или Adidas Supernova G-TX. Обратите внимание на рисунок протектора: он неагрессивный и выражен слабо.

Соревновательные кроссовки — облегченные: чтобы снизить вес, переносимый на ногах при длительных забегах, производители нарочно не оснащают их дополнительными системами стабилизации и поддержки стопы. Но новичку как раз они критично важны, чтобы избежать обидных травм.

Потому оставьте соревновательные кроссовки марафонцам, только если вы и сами не надумали в ближайшем будущем пробежать 21 / 42 км и уже хоть немного умеете держать темп. В таком случае вам подойдут, примером, New Balance 1400 или 1600 — типичные представители класса соревновательных кроссовок.

Кроссовки-минималки — тоже не лучший выбор для начинающего бегуна. Если соревновательные кроссовки — просто облегченный вариант, то минималистичные напрочь лишены каких-либо технологий. Бежать в них — все равно что бежать босиком (например, Nike Free RN Distance 2 W).

Беговые поверхности

Для пробежек парком, вокруг дома, озера или любым другим уличным маршрутом, смело берите любую пару из перечисленных выше. Например, те же трейнинговые. Но не путайте их трейловыми — они предназначены для бега по сложным поверхностям вроде неровного грунта или по скользкому. Вместо парковой дорожки решили побегать тропками за городом? Тогда только трейлы.

Обратите внимание на рисунок протектора: он ярко выражен, в кроссовках с такой подошвой можно бегать по грунту.

Из плюсов такой модели — крутой протектор и надежный пошив, добротные материалы. Из недостатков — недостаточная амортизация и гибкость, и ощутимо больший вес среди всех остальных типов беговой обуви. Зато в таких кроссовках, как New Balance Fresh Foam Trail 980, можно бегать хоть летом, хоть зимой.

Строение стопы

Этот пункт стоило бы поставить на первое место — без правильного распределения нагрузки на суставы и связки вы не можете нормально бегать (и чувствовать себя после пробежек).

Свод стопы — это амортизатор: обычно дугообразный, на каждом шаге он становится плоским, снижая тем самым нагрузку на стопу. Тем, у кого нейтральная пронация (считайте — нормальная), можно не заморачиваться с выбором кроссовок — подойдут большинство моделей.

Недостаточный прогиб или стопа, заваливающаяся при ходьбе вовнутрь — особенные случаи, и называются гипо- и гиперпронация, соответственно. Из-за гиперпронации увеличивается нагрузка на спину и колени. Стопе бегуна нужна дополнительная поддержка. избегайте моделей с твердой колодкой, а также с излишней амортизацией.

Обратная история — гипопронация, когда стопа заваливается наружу. Если гиперпронация — это плоскостопие, то гипопронация — косолапость.

При гиперпронации больше всего страдает голень. Значит, вам нужны кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой.

Как определить все ли в порядке с прогибом вашей стопы? В специализированных магазинах есть специальные тестеры, а в домашних условиях проще всего провести «мокрый» тест: вам понадобится носок, немного воды и лист ватмана. Намочите носок (или стопу) и оставьте отпечаток на бумаге.

Бегун: Pro или новичок?

На то как выбрать кроссовки для бега непосредственно влияет ваша подготовленность, техника и вес. Тут все просто:

• большой вес и недостаточная натренированность равны кроссовкам с большей поддержкой стопы и амортизирующими свойствами;
• чем лучше и дальше вы бегаете, тем меньше поддержки и амортизации нужно вашей стопе.

«Техника бега» значит, как именно вы ставите ногу на тренировках — на носок, на пятку или на среднюю часть стопы. Если вы относитесь к последним двум типам, вам нужны хорошо амортизирующие кроссовки с так называемым «каблуком», желательно высоким.

М или Ж?

Мужские кроссовки и женские кроссовки — две абсолютно разные пары. Есть унисекс-модели, но лучше выбирать пару соответственно своему полу. Колодка в женских кроссовках уже, пятка — выше, а амортизация — мягче.

Кроссовки

Вес кроссовок не должен превышать 400 грамм за пару. Хотя 400 — это уже слишком. Соревновательные кроссовки весят до 280 грамм, тренинговые — до 350 грамм (но можно найти хорошую пару и с 250-граммовым весом).

Дроп — перепад высоты подошвы от пятки к носку, указывается в описании всех беговых кроссовок, этот показатель особенно важен, если вы бегаете с пятки и нужна дополнительная амортизация (min drop — 4 мм, 9 мм — дроп для «пяточников»).

От типа поверхности для бега зависит вид подошвы — с этим разбирались выше. Как выбрать кроссовки для бега по асфальту? Берите модель с более рельефной подошвой. Кроссовки для зала будут иметь более гладкую поверхность, а трейловые — с высоким протектором, иногда даже с шипами.

Высота протектора 4-7 мм — для бега по грунту, камням или лесным тропинкам, минимальный или нулевой — для зала. Рисунок, или геометрия, протектора важна — она напрямую влияет на то, как сильно подошва будет забиваться грязью, насколько качественным будет сцепление подошвы с поверхностью при беге.

В кроссовке несколько характеристик жесткости — есть торсионная (на скручивание) и поперечная (на сгибание поперек), а также жесткость и сгибание пятки. Например, чем лучше скручиваются кроссовки, тем сильнее ощутим рельеф (у соревновательных кроссовок низкая торсионная жесткость).

Практика

Как выбрать кроссовки для бега: Nike, Asics, New Balance

Попробуем применить все, о чем писали выше, на практике. Предположим, что бегать будем преимущественно по беговым дорожкам в парке, выполняя типичную нагрузку для новичка, который хочет за несколько месяцев подготовиться к полумарафону (21 км). Мы только начинаем тренироваться, потому ноге нужна дополнительная поддержка и амортизация.

Женщинам с нормальной пронацией — Asics Gel-Nimbus 19 Diva. Подходят для средних и длительных тренировок весной/летом, это самая мягкая модель в беговой линейке Asics, кроссовки с отличной амортизацией и поглощением ударов при беге.

Средняя часть подошвы с системой FluidRide 2.0, нижний слой подошвы — из FlyteFoam, верхний — из SpEVA: в итоге получаем многоуровневую амортизацию и улучшенную посадку. Такая конструкция снижает залом средней части подошвы кроссовка и позволяет больше пружинить.При нормальной пронации для бега по асфальту также подойдут Nike Zoom Vaporfly 4 и Nike Air Zoom Pegasus (рекомендуются бегунам весом до 85 кг). Для дополнительной стабилизации стопы — Nike W Air Zoom Structure 21, для дополнительной амортизации — Saucony Ride 9.

Мужчинам с избыточной пронацией — Asics GT-2000 5 Lite-Show. Это кроссовки с усовершенствованной системой амортизации, перепад — 10 см. На пятке есть дополнительный гелевый слой, уменьшающий ударную нагрузку на суставы. Дополнительное преимущество — пористая стелька для большего комфорта. Эта модель отлично фиксирует стопу и подходит для бега по улице в осенне-зимний период.

Обувь для других беговых задач: осенне-зимняя мужская пара для бега по бездорожью — ASICS Gel-FujiRado, соревновательные кроссовки на весну-лето — ASICS Noosa FF; женские трейловые кроссовки — Salomon Speedcross 4 G-TX W или Adidas Kanadia 7 TR W, соревновательные кроссовки — Asics Noosa FF W, Asics Fuze X Rush W или Nike Air Zoom Streak 6.

Типичные ошибки

• Пятка «гуляет». Этого быть не должно. Кроссовок должен сидеть, как влитой, но не так, словно вы обули деревянный башмак. Не покупайте пару, в которой не зафиксирована пятка, даже если это самые красивые кроссовки в вашей жизни. Возьмите на полразмера меньше или примерьте другую модель.
• Палец упирается в носок. Звучит смешно, но это одна из самых распространенных ошибок — выбор слишком маленьких кроссовок. Если речь об обычной обуви, отсутствие запаса по стельке между пальцами ног и носком — вовсе не проблема. Мы привыкли говорить, что такая обувь «хорошо сидит». Кроссовки — совсем другая история. Критично важно, чтобы запас был не меньше 0,5-1 см по стельке, т.е. минимум на размер больше, чем вы привыкли носить. В противном случае, будьте готовы к сбитому ногтю, мозолям и, в общем, не самым приятным ощущениям во время и после пробежки.

Еще совет: кроссовки перед покупкой лучше примерять вечером, когда нога налита (так точно угадаете с размером).

• Тугие кроссовки. По описанию, обувь может быть беговой, а на деле только имитировать настояще беговый кроссовки. Подделка ли перед вами определить можно по нескольким критериям, один из которых — изгибаемость. Носок кроссовка обязательно должен быть мягким и на подошве, и сверху. Именно потому обычные кроссовки не подходят для бега — часто они чересчур жесткие. Беговой кроссовок может быть жестким только на пятке.
• Спецпункт: Носки не для бега. Вы можете выбрать оптимальную пару для своей ноги, но испортить все впечатления неправильным подбором носка. В обычных носках есть шов, проходящий поперек пальцев (потому, если вывернуть носок, там наверняка будет два «усика»). Шов натирает мозоли, потому лучше приобретать специальные беговые носки. Плюс к бесшовности, они также будут отводить влагу во время бега — ноги дольше останутся сухими, а вы — довольными.
• Спецпункт: Стирать в машинке раз в год. Правильный уход за обувью продлит срок ее службы. Если кроссовки намокли — поставьте сушиться, вынув стельки, при комнатной температуре, и не под батарей. Если загрязнились, возьмите губку и специальный шампунь.

И помните: нет таких кроссовок, которые бы бежали вместо вас. Правильно подобранная обувь сделает бег легче, эффективнее и приятнее, но бежать все равно вам. Не бойтесь усталости и боли в мышцах. Бег — отличный способ разогнать кровь, проветрить голову и привыкнуть на 40-60 минут побыть наедине с собой. Успехов!