Тренування з гирями: 20 вправ, які ви ніколи не пробували

Як вибрати вагу і кількість повторень

Як правило, жінки вибирають вагу від 8 до 16 кілограмів, а чоловіки від 16 до 32.

Щоб знайти свою вагу, спробуйте п’ять повторень однієї вправи. Якщо це легко, беріть більш важкі гирі. Якщо ж ви не можете закінчити вправу, то вам потрібен меншу вагу.

Коли знайдете свою вагу, не робіть з ним всі вправи. Деякі з них ви зможете виконувати з більш важкими вагами, інші зажадають більш легких. Перевіряйте вагу для кожної вправи окремо.

Що стосується кількості повторень, прицільтеся на п’ять наборів по 10-15 разів. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше, зробіть це.

Вправи з гирями

1. Російський гирьовий розмах

Гойдалки гирі відрізняються від звичайних тим, що гиря піднімається не над головою, а тільки трохи вище плечей. Якщо ви не знайомі з цією вправою, то краще почати з простих російських гойдалок.

Техніка вправи

• Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.

• Візьміть гирьовий обома руками, зробіть невеликий нахил вперед і поставте гирьовий між ніг.

• Спина повинна залишатися прямою, без округлення.

• Качайте гирьовий, доводячи його до рівня плечей. Рух починається з стегон, а не рук, що забезпечує силу поштовху.

• Опустіть гирьовий вниз, знову опускаючи його між ніг, і повторіть вправу.

2.

1

Цей рух схожий на попередній. Єдина відмінність полягає в тому, що ви працюєте однією рукою.

Гойдалки однією рукою дозволяють краще прокачувати цільові групи м’язів і підходять для тих, хто вже освоїв гойдалки двома руками.

3. Нахил гиря

Ця вправа допомагає добре качати спину. Це відмінна заміна тяги гантелі на гантелі. Через зміщення центру ваги гиря вправа буде трохи складніше.

Техніка вправи

• Візьміть два гиря і нахиліться вперед з прямим згином спини і злегка зігнутими колінами.

• Тягніть гирі до живота. У заключній точці ручки гирьових повинні знаходитися в області живота.

• Тягніть гирі з м’язами спини, а не руками.

• Тримайте лікті близько до тіла, не розкидайте їх в сторони.

• Опустіть гирі у вихідну позицію і повторіть.

4.

Техніка вправ

• Розмістіть ноги на ширину плечей і візьміть гирьовий в праву руку.

• Зігніть коліна, злегка нахиліться вперед прямим рухом спини і поставте гирьовий між ніг вище рівня тіла.

• Принесіть ліву руку назад і візьміть гиря в правій руці.

• Візьміть ліву руку з гирем вперед і візьміть гиря між ніг назад.

• Поверни праву руку назад і візьми гирьовий з лівої руки.

Поки ви робите цю вправу, ви ніби робите вісімку навколо ніг, передаючи гирьовий з руки в руку. Спочатку може бути важко координувати рухи, але з невеликим тренуванням ви до цього звикнете.

Завдяки інерції вправа досить проста, тому ви можете взяти більш важку вагу. Головне не сутулитися, інакше це може погано позначитися на нижній частині спини.

5. Глибокі присідання з гирями

Ця вправа допоможе завантажити ноги і сідниці. Зважуючи гирі, Ви отримаєте заповітні форми набагато швидше, ніж виконуючи повторення без ваги.

Техніка вправи

• Встаньте прямо, тримайте гирьовий перед грудьми обома руками.

• Тримайте лікті близько до тіла.

• Тримайте спину прямо і потягніть таз назад, зробіть глибокий присідання.

• У нижній точці присідання тримайте тазостегновий суглоб нижче колін.

• Поверніться у вихідну позицію і повторіть.

6. Присідання з вистрибуванням

Якщо ви хочете збільшити навантаження на м’язи ніг і накачати вибухової сили, спробуйте доповнити присідання вистрибуванням.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей, утримуйте вагу на витягнутих руках внизу.

• Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи менше.

• Стрибайте вгору від присідання і повторюйте.

• Щоб зробити вправу більш складним, ви можете покласти млинці або стопки під ноги. Це допоможе поглибити присідання, розширити діапазон руху і збільшити зусилля.

7. Випадання з підйомом гирі

Випадки працюють з м’язами ніг і сідниць, в той час як підйом гирі забезпечує навантаження на плечі і руки.

Техніка вправи

• Встаньте прямо, тримайте гиря в зігнутій руці на рівні плечей, лікоть близько до тіла, рука повернута долонею до тіла.

• Стрибок вперед і одночасно підняти руку з гирем над головою.

• Поверніться у вихідне положення, опустивши руку з гирем під час підйому.

• Повторюйте з іншою ногою.

8. Російський поворот з гирею

Вправа відмінно підходить для підкачки м’язів кори головного мозку, але воно досить складне у виконанні і має ряд протипоказань.

Воно не повинно виконуватися тими, у кого погано розвинені м’язи rectus abdominis, скутий грудний відділ хребта або є проблеми зі спиною.

Техніка виконання вправ

• Сядьте на підлогу на сідничні горбки, притисніть вантаж до тіла і тримайте його в обох руках, не розкладайте лікті в сторони.

• Підніміть ноги, зігнуті в колінах від підлоги.

• Спробуйте тримати спину прямо.

• Поверніть своє тіло вправо і вліво, не закруглюючи спину і не опускаючи ноги.

9.

Ця вправа вимагає певної гнучкості і хорошою рухливості стегна. Одночасно воно розтягує найширші м’язи спини і зміцнює м’язи кори головного мозку, рук і плечей.

Техніка вправи

• Розмістіть ноги на ширину плечей, візьміть вагу в одну руку і підніміть його над головою.

• Зігніть в сторону, наскільки дозволяє ваше розтягнення. В ідеалі потрібно доторкнутися рукою до ноги. Гиря залишається в простягнутій руці.

• Поверніться у вихідну позицію і повторіть.

10. Лежить гирьовий гирьовий в одній руці піднімає

Ця вправа допоможе вам прокачати м’язи грудей, рук і кори головного мозку.

Техніка вправи

• Лягайте на спину, згинайте коліна і опускайте ноги на підлогу.

• Тримайте вагу в зігнутій руці, плече спирається на підлогу, лікоть притискається до тіла, кут між плечем і передпліччям становить 90 градусів. Пальма повернута до тіла.

• Стисніть гиря вгору, повертаючи лікоть в сторону і зап’ясті з долонею до ніг. На крайньому пункті, гиря розташована над Вашим підборіддям.

• Опустіть гирьовий в початкове положення і повторіть.

11. Розмахуючи гирею навколо себе

Це ще одне досить ефективна вправа, яке відмінно підходить для підкачки м’язів кори і рук.

Техніка вправи

• розмістіть ноги на ширину плечей в сторони, візьміть гирьовий в одній руці.

• Покладіть гирьовий за спину і перехопіть його іншою рукою за спиною.

• Підніміть руку вперед і перехопіть гиря іншою рукою.

12. Гирьовий розмахує бічними кроками

Це універсальне вправу, яке поєднує в собі регулярні гойдалки гирі з переміщенням по тренажерному залу. Відмінне кардіо для тих, хто втомився від бігової доріжки.

Техніка вправи

• Виконайте Російський гирьовий розмах. Коли гиря знаходиться у верхній точці (на рівні підборіддя), поставте праву ногу на ліву, зводячи їх разом.
• Коли гиря спускається з верхньої точки, крок у бік лівою ногою, розмістивши ноги шириною плечей на відстані.
• Коли гиря проходить між ногами і знову піднімається вгору, покладіть праву ногу на ліву ногу і об’єднати їх разом.
• Повторіть цю вправу в одну сторону, а потім в іншу. Щоб перейти вправо, поставте ліву ногу під час гойдалок, а коли гиря опуститься, зробіть крок правою ногою.

13. Стояча тяга з гирями

Ця вправа прекрасно прокачує сідниці і біцепси стегна. М’язи кори головного мозку також схильні до стресу.

Техніка вправи

• Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, тримайте гирьовий в обох руках.

Зігніть тіло, відсуньте таз назад і опустіть гирьовий на підлогу.

• Тримай спину прямо, поки нахиляєшся.
• Повернися у вихідне положення, натягуючи сідниці і прес.
• Повтори вправу.

14. Підйом гирі на плечах

Це досить складна вправа, тому спробуйте спочатку з легкою вагою і дуже акуратно додайте кілограми. При правильному виконанні вправа забезпечує навантаження на ноги, сідниці і спину.

Техніка вправи

• Помістіть гирьовий між ніг, нахиліться прямою спиною і хапайтеся за гиря однією рукою.

• Поставте гирьовий між ніг позаду тіла, набираючи інерцію, а потім за допомогою гойдалок підніміть його на рівень плечей, повертайте руку так, щоб долоню вказувала на твоє тіло.

• Лікоть повинен бути близько до тіла, зап’ясті продовжує лінію руки, не згинаючись. Гирьовий висить ніби на виїмці між великим пальцем і іншими пальцями.

• Опустіть гирьовий стовп так, щоб він проходив між ногами і підняв його знову.

15. Підніміть два вантажі вгору

Ця вправа відмінно підходить для верхньої частини тіла: рук, спини і плечей. У ньому також задіяні м’язи кори головного мозку.

Техніка вправи

• Візьміть два гиря і киньте їх на плечі. Лікті близько до тіла, долоні звернені один до одного.

• Стисніть гирі вгору, повертаючи долоні вперед так, щоб у верхній точці гирі опинилися за рукою.

• Опустіть гирі в початкове положення на рівні плечей і повторіть вправу.

16.

Це не тільки силові вправи, а й кардіотренування. Якщо ви виберете правильну вагу, то вже при першому підході пульс ідеально підніметься. Крім того, вправа прокачує плечі, м’язи грудей і кори.

Техніка вправ

• Поставте ноги трохи ширше плечей, покладіть вагу на підлогу між ніг.

Нахиліться до гирьового стовпа прямим рухом спини, витягуючи

• Поставте гирьовий між ніг однією рукою, а потім розгойдайте його назад, потім підніміть його вперед.
• Поставте гирьовий між ніг маленьким гойдалкою назад, а потім поверніть вперед.
• Зроби ривок гиря, принісши його через голову. Долоню обличчям вперед з гирем за рукою.
• Опустіть гиря вниз так, щоб вона знову пройшла назад між ногами, а потім повторіть ривок вгору.

17. Гирьова дошка з піднятою рукою

Спробуйте зробити дошку більш складною і різноманітною з версією з гирями. Ця вправа в першу чергу розвиває ваш прес, а за рахунок поперемінного підйому гирьових дає навантаження на руки і спину.

Техніка вправи

• Встаньте в стійку, поклавши руки на ручки.

• Підніміть одну руку з гирями.

• Спробуйте тримати тулуб рівним, піднімаючи гирі, не повертайте стегна. В ідеалі, стегна повинні бути жорстко зафіксовані.

• Тягни вагу спиною, а не руками.

• Опустіть гирьовий на підлогу і підніміть іншу руку.

18. Турецький гирьовий підйомник

Це дуже цікава вправа. У ньому досить багато рухів, тому вам доведеться докласти чимало зусиль, щоб зберегти рівновагу. З його допомогою ви можете забезпечити навантаження на всі м’язи тіла.

Техніка вправи

• Лягайте на підлогу, витягаючи руку з гирями над головою. Якщо тримати гирьовий в правій руці, зігніть праву ногу і поставте ногу на підлогу.
• Підніміть тіло, тримаючи гиря над головою, і вийдіть на сідничний міст. Нахиліться на праву ногу, випряміть ліву ногу і витягніть в сторону.
• Принесіть ліву ногу за праву ногу і покладіть її на коліно. Ви опинитеся в нижній точці вибігу з гирями над головою. Встаньте від випаду і покладіть ноги на ширину плечей в сторону.
• Поверніться у вихідне положення, проходячи через всі кроки в зворотному порядку: випад, сідничний міст, положення на підлозі з зігнутою ногою і гирями у вашій простягнутій руці.
• Повторіть вправу.

19. Віджимання гиря

Ця вправа працює ті ж м’язи, що і звичайні віджимання: м’язи грудей, трицепса, кори. У зв’язку з тим, що руки знаходяться не на підлозі, а на руках обважнювачів, вправа стає більш складним.

Техніка виконання вправи

• Встаньте в схильному положенні, поклавши руки на ручки гир.

• Виконуйте віджимання ліктями близько до тіла.

• Спробуйте напружити прес і сідниці, щоб тримати тіло рівним.

20. Віджимання з піднятою рукою

Ця вправа поєднує в собі два попередніх, що робить його ще більш складним і ефективним при прокачуванні рук, спини і грудей.

Техніка виконання вправи

• Встаньте в схильному положенні, спираючись на ручки гир.

• Виконуйте віджимання.

• Підніміть одну руку з гирями до талії. Тримайте лікоть близько до тіла і спробуйте потягнути гиря м’язами спини.

• Помістіть руку з гирем на підлогу і повторіть вправу іншою рукою