Худеем к лету: топ-7 упражнений для идеальной попы

Есть желание сделать попу более рельефной, избавиться от целлюлита и жировых отложений? Включайте в свой ежедневный комплекс зарядки топ-7 упражнений для идеальной формы попы!

Упражнение 1. Приседания с утяжелителями

Встаньте прямо, ноги на ширине или чуть шире плеч. Сомкните руки перед собой, держа кулаки на уровне лица. Приседая, отводим ягодицы назад и как бы садимся на невидимый стул. Достигая в коленях угла в 90 градусов, поднимаемся вверх. Подъем осуществляем за счет усилия задней части бедра, упираясь на пятки, вес как бы переносится назад. Упражнение выполняем в удобном для себя темпе под энергичную музыку. Усвоив технику таких приседаний и почувствовав работу ягодиц, задней и передней поверхности бедра, начинаем усложнять сеты, задерживаясь в нижней точке от 10 до 30 секунд. Освоив этот этап, переходим к приседаниям с утяжелителями: гантелями, резинками, бодибаром.

3 подхода по 20 повторений будет достаточно. Но если вам понравится упражнение и вы почувствуете эффект, можно увеличить повторы. Приседания до уровня 90⁰ безопасны даже при больных коленях.

Упражнение 2. Приседания с отведением ноги в сторону на подъеме

Усиленный вариант приседаний с резинкой еще лучше поможет справиться с несовершенствами пятой точки. Выполняя подъем из приседания, отводим ногу в сторону, растягивая резинку. Отлично убирает “ушки” и формирует идеальную форму бедер. Выполняем медленно и сосредоточенно, ни в коем случае не рывками, плавно растягивая резинку, до 20-30 раз в 3 подхода.

Упражнение 3. Выпады вперед с утяжелителями

Пожалуй, глубокие выпады входят в “золотой фонд” основных  упражнений для красивой попы. При правильном выполнении, в работу включаются все мышцы передней и задней части бедра, голени и конечно, ягодичные. Для получения гарантированного результата, вооружитесь гантелями. Увеличивая ширину шага, вы повышаете уровень нагрузки. Спина все время держится прямо, садимся до касания пола коленом, поднимается также ровно, стараясь не прогибаться в спине. Во время подъема делаем упор на пятки, поднимая тело усилием задней мышц бедра и ягодичных.

Упражнение 4. Подъем таза с одновременным вытяжением ноги (лучше – с утяжелителем)

Довольно популярное упражнение в фитнесс-залах, поскольку дает отличный эффект для тренировки ягодиц. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Затем одна нога поднимается вверх с одновременным поднятием таза, опираясь на другую ногу. Подняв таз, желательно сжать ягодицы и стоять в таком положении от 30 до 60 секунд. Попа отлично работает, когда на ногах надеты утяжелители. Трех подходов по минуте на каждую ногу в идеале вполне достаточно, начните с 30 секунд.

Упражнение 5. Ягодичный мостик (лучше с резинкой)

Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты, резинка на ногах выше колен. Опираясь на стопы и плечи, необходимо плавно поднять таз на 4 счета, разводя ноги в стороны для растяжения резинки и максимально прогнуться в спине. Оставаясь в верхней точке 30-60 секунд, плавно, также на 4 счета, опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода.

Упражнение 6. Ограниченные махи ногой в потолок

Исходное положение – стоя на коленях и на вытянутых руках. Втяните живот и ягодицы. Поднимаем поочередно ноги, не разгибая коленей, стараясь держать стопу параллельно полу и направляя ее в потолок. По 30 подъемов каждой ноги будет достаточно для одного подхода. Если тренировка интервальная, серию ограниченных махов можно повторить 3 раза. Гарантируем, что после выполнения этого упражнения вы сразу ощутите, где находятся ягодичные мышцы!

Упражнение 7. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение также направлено на то, чтобы придать округлую и выпуклую форму попе. Выполняется с утяжелителем. В нашем случае более доступны гантели, но если есть штанга и бодибар, тоже хорошо.

Берем утяжелитель в руки, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем плавный наклон вперед, следя за хорошим отведением назад попы. Гантели скользят по передней поверхности ног, в спине не прогибаемся. Наклоны производятся до прямого угла между животом и бедрами. Назад возвращаемся также плавно, без рывков.

Вес утяжелителя – от 4 кг, эффективное количество повторов 20-30 в 3 подхода.

Не забываем о растяжке

Растяжка необходима после любой нагрузки на мышцы, особенно интенсивной, как в нашем случае. Самое эффективное упражнение на растяжку поможет избавиться от излишнего напряжения в спине и мышцах таза, вернуть нормальный ритм дыхания. Подтяните колено к груди, оставляя другую ногу лежать на полу, задержитесь на несколько секунд. Затем отведите его в сторону прямой ноги, стараясь не отрывать спину, задержитесь на 10-20 секунд. Голову при этом отворачиваем в противоположную сторону от согнутой ноги. Повторяем все в том же порядке на другую сторону. Для заминки и отдыха, вытягиваем руки и ноги в противоположные стороны, растягивая и расслабляя все тело. Встаем с пола аккуратно, без рывков.

Выбрать все необходимое для занятий спортом, а также сравнить цены удобно на Price.ua.