Вирішили привести себе у форму, але абсолютно немає можливості ходити в зал? Нічого страшного. З цим завданням ви цілком можете впоратися і в домашніх умовах.
І ось вам на допомогу список спортивного інвентарю, який можна використовувати для домашніх тренувань.
Забігаючи вперед варто відзначити, що найнеобхіднішими в ньому є килимок і гантелі. А на перший час можна навіть обійтися і без гантелей, виконуючи вправи з власною вагою. Однак Інший інвентар допоможе зробити домашні тренування більш ефективними і різноманітними.
Килимок
Навіть якщо ви тренуєтеся вдома, не варто займатися на голій підлозі або килимі. Гімнастичні килимки спеціально придумали для того, щоб зробити тренування максимально комфортною і безпечною.
Якої довжини повинен бути килимок? Зазвичай рекомендують брати килимок довжиною хоча б на 10 см більше вашого зростання. Правда, в квартирі не завжди є можливість розкласти двометровий килимок. В цьому випадку можна взяти укорочений варіант. Наприклад, розміром 90 на 60 см. Його цілком достатньо для виконання багатьох вправ.
Що стосується товщини, то чим товще килимок, тим тепліше і м’якше буде на ньому тренуватися. Для домашніх тренувань цілком підійде килимок від 5-6 мм. Якщо ви плануєте брати його на вулицю, то нехай його товщина буде хоча б 1 см.
Скакалка
Якщо ви хочете додати кардіо до своїх тренувань, то можна придбати скакалку . І не потрібно думати, що це інвентар тільки для дівчаток. Дуже багато чоловіків використовують скакалку в своїх тренуваннях. Наприклад, це невід’ємна частина боксерських тренувань.
Скакалку можна використовувати вдома, на вулиці, взяти на природу або навіть потренуватися в готельному номері.
Ще один плюс — це досить дешевий інвентар. Цілком підійде навіть звичайна гумова скакалка з супермаркету. Головне, правильно підібрати довжину скакалки. Зазвичай це роблять так: скакалку складаємо навпіл, наступаємо лівою ногою на її середину, правою рукою беремо ручки скакалки, ліву руку витягуємо в сторону перпендикулярно до тулуба і дивимося, куди дістають ручки скакалки. Якщо ручки знаходяться приблизно на рівні пахви, то це оптимальний варіант. Новачкам можна взяти скакалку трохи довше. Просунуті можуть займатися навпаки на більш короткій скакалці.
Степ-платформа
Ще один варіант домашніх кардіо тренувань — це степ-аеробіка. І до речі, степ-платформа вам також стане в нагоді і для інших вправ, наприклад, різних присідань і віджимань.
Ширина платформи повинна бути такою, щоб ваша стопа спокійно на неї поміщалася. Добре, якщо ширина платформи буде хоча б на 6-8 см більше довжини стопи.
Якщо дозволяють габарити кімнати, то степ-платформу краще брати достовірніше. Найпопулярніші варіанти це степ-платформи довжиною 90-100 см або більше.
Висота у більшості сучасних степів регулюється. Новачкам рекомендується займатися на платформі висотою 10-15 см.З часом, коли потрібно буде давати велике навантаження, висоту можна буде збільшити до 25-30 см.
Також зверніть увагу, що степ-платформи мають обмеження по максимальній вазі займається. Зазвичай це 100 кг, але можна знайти і до 150.
І ще один дуже важливий момент — це прогумовані ніжки степ-платформи і поверхню. Така платформа не буде ковзати по підлозі, а також по ній не будуть ковзати ноги.
Гантелі, гиря
Це додаткова вага , який можна використовувати в тренуваннях. Які вибрати гантелі? Якщо ви новачок і ще точно не знаєте свою робочу вагу, то найкраще сходіть в магазин і спробуйте гантелі там. Зробіть з ними якусь вправу, наприклад, згинання на біцепс. Виконайте 12-15 разів. Якщо вам легко, значить, беріть вагу побільше. Якщо занадто важко зробити хоча б 5-7 разів, значить вибирайте вагу поменше. Попросіть продавця-консультанта допомогти вам вибрати гантелі відповідної ваги.
Придивіться до складальних гантелей. Їх вага можна змінювати і вони підійдуть для різних вправ.
Зверніть також увагу з якого матеріалу зроблені гантелі. Чисто залізні без покриття — не найкращий варіант. Якщо така гантель впаде, то може пошкодити підлогове покриття або заподіяти травму. Краще вибрати обгумовані гантелі або з вініловим покриттям.
З гирями справа йде приблизно так само. Вага потрібно підбирати виключно під свої можливості. Наприклад, спробуйте виконати з гирею армійський жим (або інша вправа, в якому хочете використовувати гирю). Якщо ви змогли зробити 10-12 разів, то це ваша вага. Якщо занадто важко або навпаки легко, то вибирайте вага менше або більше відповідно.
Якщо поки немає можливості придбати гантелі або гирю, то можна використовувати звичайні пластмасові пляшки різного обсягу, заповнені водою або піском.
Бодібар
Бодібар — ще один снаряд для силових тренувань. Це сталева палиця (цільна, порожниста або з наповненням), зазвичай з гумовим покриттям. Бодібари добре підходять для тренування рук і спини. Також з ними можна виконувати різні вправи для ніг і сідниць.
Вага бодібарів буває зазвичай від 1 кг до 10-12 кг, а іноді і більше. Довжина — від 90 до 120 см.Чим вище ваш зріст, тим довше повинен бути бодібар. А вага вибирайте виходячи зі своєї підготовки.
Обважнювачі
Обважнювачі використовуються для збільшення силових показників, швидкості і витривалості. Тренування з обважнювачами допомагають витрачати більше калорій.
Бувають манжети-обважнювачі для рук і ніг, пояси-обважнювачі, рукавички і Жилети .
Обважнювачі бувають насипні, тобто з фіксованою вагою, а також пластинчасті. У таких обважнювачів в спеціальні кишеньки вставляються металеві пластини.
Обважнювачі для рук новачкам рекомендується використовувати вагою від 0,5 до 2 кг. А на гомілку, якщо ви плануєте бігати або стрибати, краще надягати обважнювачі вагою до 2 кг.Більш важкі підійдуть тільки для не різких рухів.
Рукавички-обважнювачі використовуються в основному для боксерських тренувань, для прокачування ударних груп м’язів. Для «бою з тінню» підійдуть легкі рукавички вагою до 3,5 кг (в залежності від ваги і підготовки спортсмена).
Пояси і жилети використовують для розвитку сили і витривалості. Вони дозволяють рівномірно розподілити навантаження, не перевантажуючи спину. Пояси можна використовувати для тренування на брусах та інших елементів воркауту. Вага пояса-обважнювача зазвичай до 20 кг. А вага жилета — від 5 і до 50 кг.
Сендбег
Сендбег — він же спортивний мішок з піском — обважнювач для функціональних тренувань, бігу і силових вправ. Дуже популярний в кроссфіті.
Вага сендбега зазвичай можна регулювати, вибирається в залежності від ваших фізичних можливостей і типу тренування. Такий мішок обладнаний безліччю ручок для всіляких варіантів хвата.
Як самому зробити сендбег? Та дуже просто. Візьміть кілька міцних пакетів, набийте їх піском. Складіть це все добро в міцну спортивну сумку і сендбег готовий. Для зручності можете пришити до неї кілька ручок з міцних стрічок.
Медбол
Бачили як красиві м’язисті хлопці і дівчата беруть здавалося б звичайний м’яч і луплять їм об стіну? Тільки м’яч чомусь не відскакує. Та тому що такий м’ячик важить 8-10 кг.. Набитий він піском, гумовою крихтою або іншим спеціальним наповнювачем.
Вага медбола може бути від 1 до 20 кг або навіть більше. Підбирайте вагу виходячи зі свого рівня підготовки і того, для яких вправ будете його використовувати.
Матеріал виготовлення — гума, шкіра, кожзам і т.Д. Головне, щоб він не вислизав з рук.
Виготовити медбол можна в принципі і в домашніх умовах. Для цього потрібно взяти будь-який безкамерний м’яч, виконати в ньому невеликий отвір і набити піском. Потім щільно заклеїти отвір латкою. Наприклад, з баскетбольного м’яча виходить медбол вагою 10-12 кг. Правда, такий м’яч можна буде використовувати швидше як обважнювач або опору. Кидати об стіну або підлогу його не вийде.
Фітбол
Хоч і не відноситься до спортінвентарю для силових тренувань, відмінно допомагає зміцнити м’язи і зв’язки. Дозволяє розвинути координацію. Також на ньому можна розслабити напружені м’язи. Фітбол рекомендується використовувати людям з хворою спиною. На ньому можна навіть просто сидіти, як на стільці.
Фітбол підбирається в залежності від зростання тренується. Для дітей і мініатюрних спортсменів зростанням до 155 см підійдуть фітболи діаметром 45 см.Для зростання від 155 до 170 см можна взяти фітбол діаметром 55 см. 65-Сантиметрові фітболи варто придбати людям зростанням 171-185 см. Ну а людям вище 185 см потрібен фітбол діаметром від 65 см і більше.
Для людей з великою вагою краще придбати фітбол з системою «антивибух». З ним ви будете спокійно тренуватися, не побоюючись, що він може несподівано лопнути.
Фітболи бувають з гладкою поверхнею і невеликими гумовими шипами. Завдяки їм досягається масажний ефект.
Еспандери, гумки
Тренування з опором дуже ефективні. Існують еспандери для опрацювання різних м’язових груп:
- Кистьовий (кільце»ножиці», пружинний, м’ячик та ін.);
- Ліктьовий, який часто використовують армрестлери;
- Грудний (робота на стиск);
- Плечовий (робота на розтяг). Найчастіше зустрічаються пружинні, з металевими або гумовими пружинами. Зазвичай такі пружини Знімні і дозволяють регулювати рівень навантаження. Також плечові еспандери можуть бути круглі, у вигляді вісімки або подвійної вісімки. Такі гумові еспандери можна використовувати і для тренування ніг;
- Еспандер»метелик». Як випливає з назви, має форму метелика, працює на стиск. Відмінно підходить для тренувань грудних м’язів і внутрішнього стегна;
- Гумові джгути, Латексні стрічки. Набір вправ дуже різноманітний. Прекрасно підходять для зміцнення м’язів і розвитку витривалості, а ризик отримання травми мінімальний.
Глайди
Це такі спеціальні диски для глайдингу — тренувань, в основі яких лежить принцип ковзання, що дозволяє в кілька разів посилити ефективність вправ. На таких тренуваннях можна опрацювати всі групи м’язів, а головне виключаються ударні навантаження. Хоча простими такі тренування не назвеш. Вони досить енерговитратні.
Спочатку оригінальні глайди мали діаметр 22 см і висоту 1 см, але зараз випущено дуже багато аналогів.
Глайди можна зробити навіть в домашніх умовах. Для цього вам знадобляться два види тканини. Наприклад, шерсть і джинс. З вовни можна зробити нижній шар, який буде ковзати по підлозі, а з джинса — верхній. Він не слизький, а значить нога буде утримуватися на ньому. Діаметр таких дисків повинен бути не менше 15 см або більше, в залежності від розмірів руки і ноги.
Упори для віджимань
Вони дозволяють збільшити амплітуду віджимань. Поставивши руки на упори , а груди опускаючи все так же до підлоги, ви по суті будете віджиматися нижче.
Але чому не можна використовувати стопку книг або віджиматися від стільців запитаєте ви? Звичайно, можна. Але перевага упорів в тому, що їх підстава нерухомо фіксується на підлозі. А самі упори крутяться, що дозволяє змінювати положення рук, а отже і навантаження.
Гімнастичний ролик
Також відомий як ролик або колесо для преса. Він має дві ручки з боків, за який беруться руками і котять ролик вперед на рівних ногах або з колін. Після чого повертаються у вихідне положення.
Існують різні варіанти такого колеса: з механізмом повернення (полегшує повернення у вихідне положення), з декількома колесами (допомагає утримувати рівновагу), зі зміщеним центром ваги (навпаки ускладнює вправу).
При заняттях з гімнастичним роликом дуже велике навантаження на спину. Тому людям, які мають проблеми з хребтом, краще відмовитися від таких тренувань.
Петлі TRX
Зараз цей напрямок дуже популярно в фітнес клубах. Але» підвішені » тренування цілком можна влаштувати собі і вдома. Петлі можна закріпити за домашній турнік або дерево на дачі. Також в комплекті зазвичай є спеціальне кріплення, що дозволяє зачепити петлі за двері.
Існує безліч вправ з TRX петлями, які зможе осилити людина без особливої фізпідготовки. Але навантаження можна збільшувати. Плюс петель в тому, що навантаження на хребет і суглоби мінімальна (при грамотно підібраною програмою), тому займатися можуть навіть люди з фізичними обмеженнями.
Боксерська груша
Будинки найчастіше встановлюють (бувають різної форми і ваги, але частіше важкі). Підходять для тренування сили удару. Краплеподібні груші, які вішають на стелю, підходять для відпрацювання швидких різких ударів і реакції. Є також груші на розтяжках. Після удару такий снаряд розгойдується, повертаючись у вихідне положення. Підходить для відпрацювання швидких точних ударів. Підлогова груша являє собою важку, що стоїть на підлозі платформу з довгим штирем, на якому кріпиться груша. Від удару вона розгойдується. Використовується для тих же цілей, що і груша на розтяжці.
Всі боксерські тренування дуже енерговитратні.
Вибрати спортивний інвентар, а також порівняти ціни зручно на Price.ua .
