Худеем к лету: «сушка». Как просушиться до лета?

Понятие “сушки” знакомо аматорам, как специфический цикл подготовки тела бодибилдеров к соревнованиям. Кому и как можно использовать комплекс мер для получения рельефных мышц, чтобы быстро войти в “пляжную форму”?

Сушка и похудение – в чем реальные отличия

Кто-то считает, что сушка – это и есть быстрое и эффективное похудение, названное более современным словом. В принципе, данное понятие среди профессиональных спортсменов-бодибилдеров и сегодня означает быстро “высушить тело” и привести его в форму, т.е. похудеть и постройнеть: сделать мышцы более рельефными за счет сжигания максимума отложений подкожного жира. Зачем? Чтобы контуры накачанного тела проступали как можно выразительнее и добавляли баллов во время соревнований. По такому же пути стоит идти тем непрофессионалам, что желают реально “просушиться”. Худея, ни в коем случае нельзя утратить мышечную массу.

Кто может претендовать на успех “сушки”

• Тот, кто способен не только в корне перестроить свое питание, соблюдая все тонкости меню бодибилдеров, но и выдержать предписанный график изнурительных тренировок.
• Имеющие значительный запас накачанных мышц для последующей работы по их  “прорисовке” при помощи упражнений и специального питания. Если нужный рельеф еще не набран, то и сушить особо нечего.
• Обладающие нестандартной выносливостью, поскольку тренироваться придется с утяжелителями, на кардио-тренажерах и все такое.

Но мы не расстраиваемся, поскольку современные программы сушки для “непрофессионалов”, так называемые “light”-версии, содержат детальные инструкции этапов просушки организма и выхода на желаемый уровень физической формы.

Кому противопоказан экстремальный метод похудения

Главное достижение, ради которого человек идет на строгую диету и усиленно занимается в зале,  это красивые рельефные формы тела. Но для отдельных категорий экстремальные меры могут нанести существенный вред и тогда неполадки со здоровьем выйдут на первый план. Кому не стоит начинать сушиться:

• имеющим проблемы с ЖКТ;
• с проблемами сердца и сосудов;
• при нарушениях в гепатобилиарной системе;
• воспалительных процессах в почках;
• имеющим недостаточно развитые мышцы.

Отличия сушки женского и мужского тела

Особенности физиологии и анатомии мужчин и женщин определяют существенные различия в методах подхода к сушке.

Что общего можно отметить:

• четко обозначенная цель;
• реально оцененные возможности организма;
• наличие системы в занятиях спортом;
• правильно спланированное меню;
• снятие параметров результативности.

Особенности женской сушки

Основной и существенный принцип совершенствования женского тела – не нарушить гормональный баланс эстрогенов. В погоне за красотой, убирая из меню калорийную и жирную пищу, девушки рискуют навредить своему организму и получить неприятные последствия в виде сокращения мышечной массы, ослабления связок, ломкости ногтей, волос и даже прекращения месячных. Чтобы этого не произошло, меню и график тренировок должны быть максимально сбалансированы. В этом может помочь индивидуальный тренер, имеющий опыт и хорошие результаты в этом направлении. Обычно занятия начинаются в зале для создания необходимо мышечной “базы” и только затем начнется непосредственно “сушка”.

Что требуется даме, решившей заниматься сушкой:

• Чаще питаться, а именно 5-7 раз в день. Необходимо наладить продуктивный процесс метаболизма для максимального усвоения белковой пищи.
• Калораж пищи необходимо уменьшить, при этом увеличить выбор и разнообразие продуктов для максимального содержания в них питательных веществ.
• Исключить углеводы, особенно быстрые (конфеты и выпечка) из вечерних приемов пищи.
• Допускается составить меню из любимых продуктов, если они не противоречат общим требованиям диеты.
• Забываем о так называемых перекусах. Питаемся четко по графику исключительно продуктами, полезными организму. Каждый прием пищи планируется заранее со своим особенным меню.
• Из рациона совершенно исключаются жиры животного происхождения. Масла и продукты-источники жира должны иметь исключительно растительное происхождение (авокадо, орехи, семечки, жирная рыба, масло из оливок и льняное). Молочное можно употреблять только нежирное. Также исключается жирное мясо, как совершенно не диетический продукт.
• Количество тренировок необходимо довести до 6 в неделю, минимум — 3. Без усиленного графика и силовых упражнений успеха не добиться. Особое внимание уделяется кардионагрузкам и курсам силовых упражнений. Потеря веса за неделю должна составлять не менее 2 кг.

Правила питания в процессе сушки

Основа диетического питания в процессе просушки – пошаговое удаление из рациона углеводов. Потребляя исключительно белковую пищу, организм испытывает реальный дефицит углеводов и начинает черпать необходимую энергию из жировых запасов.  Длительность диетического цикла сушки определяется уровнем подготовки и поставленной целью.

Постоянным посетителям групповых тренировок можно подсушиться без утраты женственных форм буквально за полтора месяца. Профессиональные спортсмены обычно ставят более высокие цели, постоянно увеличивая интенсивность тренировок и находясь на диетическом питании до 3-х месяцев. Начинающие могут попробовать подсушиться на диете в течение 2-3 недель.

Составляя меню, стоит соблюдать рекомендуемые пропорции жира, белков и углеводов. Уровень калорийности – не более 2300 калорий в сутки, минимум – 1500 калорий. Для более точного установления дневного калоража стоит воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами.

Пропорция белков в рационе выглядит следующим образом: 70% белки животного происхождения, 30% – растительного. Белок является основой большей части потребляемых блюд.

Детальнее о продуктовом наборе в период сушки

Что можно:

• рыбу, предпочтительно жирных сортов;
• миксы из морепродуктов;
• постные сорта мяса;
• молочные и кисломолочные продукты с невысоким уровнем жирности, либо обезжиренные;
• яйца (куриные и перепелиные);
• зеленые овощи, бобовые, фрукты несладкие, грибы, орехи, семечки;
• обычные напитки варим и пьем без сахара, с добавлением лимона, имбиря;
• растительные масла предпочтительно холодного отжима, без тепловой обработки;
• употребление меда и сухофруктов постепенно необходимо прекратить.

Чего нельзя:

• обработанный рис;
• макароны и хлеб из обычной муки, кондитерские изделия;
• сладости, фрукты с высоким содержанием сахара, алкогольные напитки.

Спортпит и сжигатели жира при сушке

С учетом высокой потребности в белках, сушка не может обойтись без дополнительных протеинов, помогающих пополнить норму суточного потребления белка. Во время тренировок поможет активнее сжигать жир L-карнитин.  Защитит запас мышц от разрушительного воздействия прием перед тренировкой аминокислот BCAA. В принципе, принимать или нет дополнительные добавки, решать вам, но в целом употребление указанных добавок поможет более яркой прорисовке мышечного рельефа.

Тренировки – обязательная часть программы

Сушка невозможна без активных физических нагрузок.  Современный вариант интервальных или круговых тренировок отлично подходит для приведения мышц в нужный тонус. Суть занятия в постепенной проработке всех групп мышц за пару циклов, состоящих из 6-8 целенаправленных упражнений. Рабочий вес подбирается индивидуально, но идет по нарастающей, количество повторений варьируется от 15 до 20. Конкретный набор упражнений вам подберет тренер с учетом вашей физической подготовки и состояния отдельных мышц. Кроме того, стоит учитывать, что отдельные мышечные группы работают при выполнении любых упражнений, а другие – только при строго направленных усилиях.

Лайфхаки, позволяющие добиться максимальных результатов

• Внешние факторы – важная составляющая общего процесса похудения. Следите за своей кожей. Приобретите современный увлажнитель-эмолент и подходящее натуральное масло и своевременно увлажняйте и питайте тело и лицо после душа.
• Круговые тренировки – достаточно тяжелое испытание, особенно для неподготовленных. Не перенапрягайтесь чрезмерно. Старайтесь правильно дышать и четко выполнять все предписания тренера.
• Учитывайте потребляемое количество калорий и соотношение БЖУ. Можно завести дневник питания в мобильном приложении.
• Помните, что основные составляющие успеха сушки – отличное настроение и целеустремленность!

Выбрать все необходимое для занятий спортом, а также сравнить цены удобно на Price.ua.